【妊娠中の水分補給】ママと赤ちゃんのために！「水」があなたの最強サポーターになる理由

妊娠中は、ママの体には様々な変化が起こり、必要な栄養素や量も変化します。「葉酸をしっかり摂らなきゃ」「バランスの良い食事を…」と、食事については意識している方も多いかと思いますが、実は、「水分補給」も、妊娠中のママと赤ちゃんにとって、とっても、とっても、大切なんです。

「喉が渇いたら飲む」くらいで大丈夫かな？と思っている方もいるかもしれません。しかし、妊娠中の体は、普段以上に多くの水分を必要としています。

この記事では、なぜ妊娠中に十分な水分補給が必要なのか、ママと赤ちゃんにとってどんな良いことがあるのか、そしてどんな飲み物がおすすめなのかについて、あなたの体と赤ちゃんへの優しさに寄り添いながら、分かりやすくお伝えします。

「水」をあなたの最強サポーターにして、心身ともに快適な妊娠期間を過ごすためのヒントを見つけてくださいね。

[:contents]

なぜ妊娠中に水分補給がこんなに大切なの？ママと赤ちゃんを守る水パワー

妊娠中に十分な水分補給が必要なのは、お腹の赤ちゃんを育み、ママの体を健康に保つために、水が様々な重要な役割を果たしているからです。

水分が大切な理由	具体的な内容	ママや赤ちゃんにとってのメリット
血液量の増加	妊娠すると、赤ちゃんに酸素や栄養をしっかり届けるために、ママの体内の血液量が妊娠前の約1.5倍に増加します。血液の大部分は水分です。	血液がスムーズに流れ、赤ちゃんへの酸素・栄養供給が十分に行われます。
羊水の生成・維持	赤ちゃんを包み、外部の衝撃から守る羊水は、主成分が水分です。羊水は絶えず作られ、循環しています。	赤ちゃんが安全で快適な環境で過ごせます。赤ちゃんの肺や消化器系の発達にも関わります。
胎児への水分・栄養供給	水分は、血液を通して赤ちゃんに栄養や酸素を運ぶ「運び屋」の役割を果たします。	赤ちゃんが必要な栄養をしっかり受け取ることができます。
老廃物の排出	ママと赤ちゃんの体の両方から出る老廃物を、腎臓を通して尿として体の外に排出するのを助けます。	ママの体をクリーンに保ち、腎臓の負担を軽減します。
便秘の予防・改善	妊娠中はホルモンの影響や子宮の圧迫で便秘になりやすいですが、十分な水分は便を柔らかくし、排便をスムーズにする助けになります。（→妊娠中の便秘の記事も参考に）	つらい便秘を和らげ、腸内環境を整えます。
体の温度調節	妊娠中は体温が上がりやすいですが、汗をかいて体温を調節する際に水分が失われます。	体が熱くなりすぎるのを防ぎ、快適に過ごせます。
膀胱炎の予防	水分をしっかり摂り、おしっこの回数を増やすことで、膀胱や尿道に細菌が溜まるのを防ぎます。	妊娠中に起こりやすい膀胱炎のリスクを減らします。
むくみの軽減	むくみがあるからといって水分を控えるのは逆効果です。適切な水分補給は体内の水分バランスを整え、余分な水分や塩分の排出を助け、むくみ緩和に繋がります。	つらいむくみを和らげます。
疲労の軽減	脱水は、疲労感やダルさを増大させます。しっかりと水分を摂ることで、日中のつらさを和らげる助けになります。	活動的に、心地よく過ごせます。
お腹の張りの予防	脱水は子宮を収縮させる原因の一つとなることがあります。	不要なお腹の張りを予防し、切迫早産のリスクを減らす可能性も。

このように、水分は妊娠中のあなたの体と赤ちゃんにとって、まさに「最強のサポーター」なのです。

どれくらい飲めば良いの？何を飲めば良いの？妊娠中におすすめの飲み物

妊娠中にどれくらい水分を摂る必要があるのでしょうか。また、どんな飲み物が適しているのでしょうか。

一日に必要な水分量の目安

妊娠中のママは、妊娠していない時に比べて、1日に300ml〜500ml程度、余分に水分を摂る必要があると言われています。これは、血液量の増加や羊水の維持、胎児への供給などに水分が使われるためです。一般的に、1日に合計で2リットル〜2.5リットル程度の水分摂取を目安にしましょう。

ただし、これはあくまで目安です。活動量や季節（汗をかく量）、つわりの状況などによって必要な水分量は変わります。喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を摂るようにしましょう。尿の色が薄い黄色であれば、水分は足りている目安になります。

妊娠中におすすめの飲み物

妊娠中の水分補給は、基本的に「水」を中心に、カフェインや糖分の摂りすぎに注意して飲み物を選びましょう。特におすすめの飲み物はこちらです。

おすすめの飲み物	おすすめの理由	飲む際のポイント
水	・最も基本的で、体に最も吸収されやすい水分です。・カロリーゼロで、余計な成分が含まれていません。・常温〜白湯は体を冷やさず、血行促進にも繋がりおすすめです。	・喉が渇く前に、こまめに少しずつ飲むのが効果的です。
麦茶	・カフェインが含まれていないため、安心してたっぷり飲めます。・ミネラル（カリウムなど）が含まれており、汗で失われやすいミネラル補給にも役立ちます。・香ばしく、リラックス効果も期待できます。	・温かくしても冷たくしても美味しいですが、冷えが気になる場合は温かい方がおすすめです。
ほうじ茶	・緑茶に比べてカフェイン量が非常に少ないです（ほとんどノンカフェイン）。・香ばしい香りでリラックスできます。	・気になる場合は、念のため「カフェインゼロ」と表示されているものを選ぶとより安心です。・温かくして飲むのがおすすめです。
牛乳・豆乳	・タンパク質やカルシウムなど、妊娠中に必要な栄養素を含んでいます。・手軽に栄養と水分を同時に摂れます。	・冷えが気になる場合は、温めて飲みましょう。・お腹が緩くなりやすい方や、乳製品・大豆製品のアレルギーがある場合は注意が必要です。
スープ・味噌汁	・水分補給と同時に、塩分やミネラルも補給できます。・体を温める効果も高く、特に冷えが気になる時におすすめです。	・インスタントのものでも良いですが、減塩のものを選ぶとより健康的です。・具沢山にすると満足感も得られます。
ノンカフェインのハーブティー	・ルイボスティー、たんぽぽコーヒー（ノンカフェイン）、カモミールティーなど。リラックス効果や、特定の効能が期待できるものも。（→このあとにそれぞれの飲み物の記事参考に）	・ハーブの種類によっては、妊娠中に避けた方が良いものもあります。飲む前に確認しましょう。

（参考：

妊婦さんがこれは飲めるハーブティー？飲めないハーブティー？

たんぽぽ茶のオススメは？選び方と注意点

厚生労働省妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

【注意！】避けたい飲み物

カフェインを多く含む飲み物: コーヒー、エナジードリンク、一部の紅茶や緑茶など。カフェインの摂りすぎは、ママと赤ちゃん दोनों に影響を与える可能性があります。（→ノンカフェイン飲料ガイドの記事も参考に）
アルコール: 妊娠中のアルコール摂取は、胎児の発育に影響を与えるため厳禁です。
糖分が多い飲み物: 清涼飲料水や加糖ジュースなど。糖分の摂りすぎは体重増加や妊娠糖尿病のリスクを高めます。