妊娠中に二の腕が太くなってしまって、それをなんとか痩せさせたいという妊婦さんもたくさんいます。
妊娠中は特に太りやすい体質のため、二の腕にも贅肉がつきやすく、それが二の腕が太りやすい原因になってしまっているんですね。
そこで今回は、妊娠中のホルモンバランスの変化による蓄え体質がある中でも、効果が期待できて、なおかつあまり激しい動きではなくお腹の赤ちゃんにとっても安全に行える妊娠中の二の腕やせダイエットについて一緒に見ていきたいと思います。
また、二の腕太りの解消には内側からの対策も重要です。
後半部分では、そのための具体策もわかりやすく特集していますので、そちらもよかったらチェックしてみてくださいね^^
二の腕が太りやすいのはなぜ？
もともと女性の体の中でも脂肪がつきやすい部位として知られている二の腕ですが、これは、女性の場合は根本的に上腕二頭筋や三頭筋といったところに筋肉がつきにくい女性ホルモンの影響によるものです。
つまり、女性はホルモンの力で根本的に筋肉が付きやすくはならないようになっているため、筋肉の代わりに身体を守るために贅肉がつきやすくなっているんですね。
ですが、だからといって筋肉を全くつけない状態というのも実は体にとってもあまり良いことではないんです。
二の腕や、肩、腕全体に贅肉がついているとその分重くなってしまって、
しかも自分の筋力でその重さを支えることができないため肩こりや偏頭痛、首筋のコリといった体調不良の原因にもなってしまうんです。
では、さっそく妊娠中のプレママが安全に安心して行える、二の腕痩せダイエットを見て行きましょう。
妊娠中にできる二の腕やせダイエット2つ
二の腕やせダイエットのためのエクササイズの1番目は、両腕捻りダイエットです。
腕を捻るというのは実は、二の腕の贅肉を落とすためにも非常に効果的で、なおかつ関節の可動域も広げてくれる運動になるので、妊娠中の体力強化でお産のための準備としても非常にオススメなんです。
またそんなに激しい運動でもありませんし、呼吸を整えながら行いますので、二の腕やせと体全体の体力強化のためにぜひ行ってみてください。
両腕捻りダイエットのやり方
両腕捻りダイエットのやり方はとても簡単です。
- まずまっすぐに立ちます。
- その時に両足は軽く開いた状態でリラックスした状態にしてください。
- そして両腕を斜め下の方向に向けて、手のひらは1番最初は背中に向くようにセットアップします。
- その状態からゆっくり深呼吸をしながら、両腕を捻っていくんです。
- ただし、この時に、まず手のひらを後ろに向けた状態から、できるだけ関節の可動域が広がるように腕を捻ることができるギリギリまで動かせるように意識しましょう。
- そして、一度そこまでねじったら、その次は手のひらを体の前面に抜ける状態まで戻してきます。
これをゆっくりとした腹式呼吸のリズムと同じように行ってみてください。
そうすることで二の腕やせにつながりますよ。
次に、妊娠中でも安全にできる二の腕やせダイエットの第二弾としては、関節の可動行きを広げるのではなく筋力強化を少し意識してみましょう。
壁立て伏せ
壁立て伏せというとちょっと変な感じがしますよね。
腕立て伏せの変形版で、壁に向かって少しだけもたれかかるような体の角度を作って、背筋をしっかりと伸ばした状態で、腕で体を支えるようにしてみてください。
その状態で、壁に向かって腕立て伏せをするんです。
こうすることで体にかかる負荷自体は、床面で行う完全な腕立て伏せよりも明らかに軽くすることができますし、そうすることによって、お腹の赤ちゃんに対して危険が及んでしまうリスクも抑えながら腕を鍛えることができます。
壁立て伏せのメリット
壁立て伏せ良いところは、負荷がかかる量を体の角度を変えることによって加減することができることです。
筋力強化によるエクササイズダイエットでも、自分自身に筋肉がついてくると同時に負荷に慣れてくると「効果が薄まってしまう」になります。
そうなったら今度はこの壁立て伏せの場合は、壁から少し遠目のところに立ってあげて、体の角度を少し寝かせきつくしてあげることで負荷を増やすことができます。
また、体調がすぐれない時は元の立ち位置に戻してあげて負荷を軽くして行っても良いと思います。
ただし、どんどん負荷を上げて行くと、最終的には「床面で行う普通の腕立て伏せになってしまう」ということになりますが、妊娠中は腕立て伏せは基本的に腹圧が強くかかりすぎてしまう危険性があるためあまりオススメできません。
ですので、壁立て伏せを行っているときに、自分が感じる負荷が少なくなってきたなぁと感じたら、中途半端な位置で自分の体を支えて止めるようにしてみましょう。
そうすることで二の腕にかかる負荷が増えていくため、筋力強化の効果が上がりますよ。
1. 妊娠中の運動に関する医療的な注意点
妊娠中の運動は、母体と胎児の健康に影響を与える可能性があるため、医師や助産師との相談が重要です。特に、以下のような症状がある場合は運動を避けるべきです：
切迫早産の兆候がある
出血や強い腹痛がある
高血圧や妊娠糖尿病などの合併症がある
これらの情報は、米国産婦人科学会（ACOG）のガイドラインに基づいています。詳細は以下のリンクをご参照ください：
2. 妊娠中の栄養と体重管理
妊娠中の体重増加は自然な現象であり、過度なダイエットは推奨されません。しかし、適切な栄養管理は重要です。以下のポイントに注意しましょう：
高タンパク質で低脂肪の食事を心がける
食物繊維を多く含む野菜や果物を摂取する
過度なカロリー制限は避ける
これらの情報は、米国疾病予防管理センター（CDC）のガイドラインに基づいています。詳細は以下のリンクをご参照ください：
妊娠中の二の腕痩せ運動の注意点
妊娠中に二の腕痩せのための運動を行う際は、ご自身の健康状態をしっかりと確認してから行うことが大切です。
例えばですが、運動の内容にもよりますが、お腹が張っている時に無理に運動する事は良くないとされています。
ちょっとぐらい大丈夫でしょ。と思いたいところですが、可能であればそういったタイミングは避けるようにしておきたいところです。
運動は継続をすることが大切
二の腕痩せに限らずですが、ダイエットを決意し、ダイエット法などの調べ物をして最初のうちは熱心に実行したとしても、何かがきっかけで途中で諦めてしまうことがあるかと思います。
しかし、どれだけ効果のある運動だろうが、正直言ってしまうと継続できなければあまり効果は見込めません。
むしろ、今まで頑張ってきたあなたの努力や時間が無駄になってしまうとも考えられます。
ですので、ここでご紹介した運動は、どうしてもできない時以外は基本的に継続されることを強くお勧めします。（事情があってできないときは除きます）
二の腕が太くなってしまった原因を根本的に改善するのも大事
シンプルに考えて、根本的な部分を改善せずに表面的な部分にばかりアプローチをしていても、また新たに問題が湧き出てしまいますよね。
だからこそ、表面的に運動したりして太くなってしまった部分にアプローチをするのが重要なのですが、なぜ二の腕が余計に太くなってしまったのか。という根本的な部分を見直していく必要があります。
二の腕が太くなってしまう原因として、女性ホルモンの影響があると言う部分をお伝えしました。
しかし、それとは別で余分に脂肪をつけてしまう生活習慣を過ごしていませんか?
もしも心当たりがある方は、その部分にアプローチをすることも大切です。
ダイエットでは、外側と内側からのアプローチの両方が重要だと考えられており、内側が約70％、外側が約30％と言われるほど、内側からの影響が良かれ悪かれ大きいんです。
それは二の腕痩せでも同じことが言えます。
なので、より本格的に二の腕痩せダイエットをしたいと検討されているのであれば、ただ運動するだけではなく内側からのアプローチも検討された方が、より良い結果を引き寄せやすいのではないかと思います。
内側からのアプローチってどうやるの？
内側からのアプローチといっても、あまり難しく考える事はありません。
二の腕太りの原因が脂肪のつきすぎであれば、シンプルに食事を見直して脂肪がつきにくいヘルシーな食生活に切り替えるだけでも十分効果が期待できます♪
具体的に何をどうすれば良いのかと言う部分については、上記のページでわかりやすく解説されています。
時間がある時にチェックしてみてはいかがでしょうか?
妊娠中の運動に関するQ&A〜安心して二の腕ダイエットを始めるために〜
Q1. 妊娠中に運動を始めても大丈夫？
A. 基本的にはOKですが、必ず主治医に相談しましょう。
妊娠が順調に経過している場合、軽い運動は体調維持やストレス軽減にもつながります。ただし、妊娠初期や後期、また切迫流産・早産のリスクがある方は控える必要があります。特に、これまで運動習慣がなかった方は、急に負荷をかけないことが大切です。
🔍 ポイント：運動開始前には、かかりつけの医師や助産師に必ず相談を。
Q2. 妊娠中でも安全にできる二の腕エクササイズは？
A. 無理のない範囲での軽めの筋トレやストレッチが推奨されます。
腕を大きく回す、ペットボトルを使った軽いダンベル運動、タオルストレッチなどがオススメです。息を止めず、呼吸を意識して、ゆっくりと行いましょう。
🧘♀️ オススメの動き：
両手を前に伸ばして円を描くように回す
タオルを使って肩甲骨まわりを動かすストレッチ
Q3. 運動中や後に気をつけるべき症状は？
A. 以下のような症状が出た場合は、すぐに運動を中止してください。
お腹の張りや痛み
出血やおりものの増加
めまい、息切れ、動悸
胎動の減少や違和感
これらは体に負担がかかっているサイン。体調を最優先にし、無理は禁物です。
Q4. 妊娠中のどのタイミングから運動を始めるのがベスト？
A. 妊娠中期（16〜28週頃）が比較的安全と言われています。
つわりが落ち着き、体調も安定しやすい妊娠中期は、軽い運動を始めるのにちょうどよい時期です。ただし、個人差があるので、体調と相談しながら無理のない範囲で取り入れてください。
Q5. 運動は毎日しないと意味がない？
A. 週2〜3回、短時間でも十分効果があります。
妊娠中は「継続」が大事。疲れを感じたらしっかり休息を取り、1日10分でも体を動かすことを目標にしてみましょう。短時間でも、コツコツ続けることで二の腕のむくみやたるみの予防に役立ちます。
Q6. 自宅で手軽にできるグッズはある？
A. タオル・ストレッチバンド・軽量ダンベル（またはペットボトル）がおすすめです。
これらはすでに家にあるもので代用可能。わざわざジムに通う必要もなく、スキマ時間で取り組めるのがメリットです。
Q7. 妊娠中に体を引き締めるのはNGじゃないの？
A. 体重管理の一環として、軽い引き締めはむしろ推奨されることもあります。
ただし、「痩せること」が目的ではなく、「体の巡りをよくして健康を保つ」ことが大前提です。妊婦さんにとって過度な減量はリスクになるため、無理な目標は避けましょう。
Q8. 運動以外で二の腕の引き締めに効果があることって？
A. 姿勢の見直しや血行促進も大切です。
猫背や巻き肩は二の腕のたるみを招きがち。座り方や立ち姿勢を整えるだけでも見た目に変化が出ます。また、湯船につかる・マッサージをすることで血行が良くなり、むくみ予防にもつながります。
妊娠中にマッサージはどんな効果があるの？ソルトを使ったらむくみは？
妊娠中の二の腕やせダイエットのまとめ
いかがでしたでしょうか？
妊娠中にあまりにも激しく息切れしてしまうような激しい運動トレーニングのダイエットではないため、あくまで基礎体力の強化と楽しみながら自分自身でもちょっとずつ調整のつもりで、少しずつ体に負荷をかけていくようにするダイエットのため、楽しみながら行うことができるかと思います。
妊娠中に二の腕や肩にガッツリと無駄な贅肉がついてしまってがっかりしておられる方はぜひ試してみてください！
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