こんにちは、プレママさんたちを応援するマタニティサポーターです♪
妊娠中は、自分だけでなく赤ちゃんのためにも「栄養バランスの良い食事」がとっても大切。でも、つわりがあったり、食欲にムラがあったりで、なかなか思うように食事が取れない日もありますよね。
今回は、そんな妊婦さんのために、「手軽に作れてバランス◎」「季節ごとに体に優しい」レシピをご紹介！後半では妊娠中におすすめの食材やレシピに関するQ＆Aもまとめています。
妊娠中に必要な栄養素とは？
まずは、妊娠中に意識して取りたい主な栄養素をチェックしましょう！
| 栄養素 | 役割 | 多く含まれる食材 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 胎児の神経管の発達に必要 | ほうれん草、アスパラ、納豆 |
| 鉄分 | 貧血予防 | レバー、赤身の肉、小松菜 |
| カルシウム | 骨の形成 | 牛乳、小魚、豆腐 |
| タンパク質 | 細胞の材料 | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| 食物繊維 | 便秘予防 | ごぼう、オートミール、海藻類 |
【春】妊娠中におすすめの栄養レシピ
●菜の花と豆腐の白和え
ビタミンC・鉄分・葉酸がたっぷり
さっぱりして食べやすい
材料（2人分）
菜の花：1束
木綿豆腐：1/2丁
すりごま：大さじ1
しょうゆ・みりん：各小さじ1
作り方
豆腐をキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りする。
菜の花をさっと茹でて水にさらし、食べやすく切る。
ボウルで豆腐を潰し、調味料・ごまを混ぜ、菜の花を和える。
【夏】妊娠中におすすめの栄養レシピ
●トマトとオクラの冷やしそうめん
ビタミン豊富＆さっぱりで食べやすい
材料（2人分）
そうめん：2束
トマト：1個
オクラ：4本
めんつゆ（薄め）：適量
作り方
そうめんを茹で、冷水でしっかり冷やす。
オクラは軽く茹でて輪切り、トマトは角切りに。
そうめんに具をのせて、めんつゆをかければ完成。
【秋】妊娠中におすすめの栄養レシピ
●かぼちゃのそぼろ煮
βカロテン・鉄分・ビタミンEが豊富
材料（2人分）
かぼちゃ：1/4個
鶏ひき肉：100g
だし汁：200ml
しょうゆ・みりん：各大さじ1
作り方
かぼちゃは一口大にカット。
鍋にだし汁、かぼちゃ、ひき肉、調味料を入れて中火で煮る。
かぼちゃが柔らかくなればOK！
【冬】妊娠中におすすめの栄養レシピ
●根菜たっぷり具だくさん味噌汁
食物繊維＆体を温めるレシピ
材料（2人分）
ごぼう・にんじん・大根：各50g
豆腐：1/4丁
味噌：大さじ1.5
だし汁：400ml
作り方
根菜を細切りにして鍋で柔らかくなるまで煮る。
豆腐を加えて温め、味噌を溶かし入れる。
妊娠中の食事に関するQ＆A
Q.1：つわりがひどい時は無理して食べた方がいい？
A：無理に食べる必要はありません。水分だけでもOK。バナナやゼリーなど、食べられるものを少量ずつ取りましょう。
Q.2：1日3食が難しい場合はどうすれば？
A：1日3食にこだわらず、1日5〜6回に分けて少量ずつ食べる“分食”がおすすめです。
Q.3：体重が増えすぎて心配…
A：医師の指導のもと、主食の量や間食を調整しつつ、バランスの取れた献立を心がけましょう。カロリーだけでなく栄養素の“質”が大切です。
まとめ｜妊娠中も楽しく美味しく栄養補給を♪
妊娠中は「食べなきゃ」と気負わず、自分の体調と相談しながら、手軽で栄養のあるものを取り入れていくことが大切です。
今回ご紹介したレシピは、どれも簡単で食べやすく、栄養バランスもバッチリ。季節ごとに美味しい食材を楽しみながら、ママの体にも赤ちゃんにも優しい毎日を送りましょう♪
コメント