妊娠中のあなたへ：つわりや体調不良でもDHAを！頑張らない魚料理のヒント

新しい命を授かったあなた、心からおめでとうございます。この時期は、喜びと同時に、つわりや体調の変化で食事に悩むことも多いのではないでしょうか。

「お腹の赤ちゃんのために、魚を食べなきゃいけないって聞くけど…」

「つわりで魚の匂いがダメ。どうすればいいの？」

「魚料理、正直面倒くさい…」

そんなふうに感じているのは、あなただけではありません。多くの妊婦さんが、同じように悩んでいます。

今回は、無理に頑張らなくても、賢くDHAを摂る方法を具体的にお伝えします。完璧を目指すのではなく、あなたの体と心の声に耳を傾けることから始めていきましょう。

なぜ、妊娠中にDHAを意識すべきなの？
「魚料理が面倒」は、頑張りすぎているサイン
1. 頑張らないDHA摂取法：調理なしでOKな賢い選択肢
妊娠中のDHAに関するQ&A
まとめ：完璧な栄養よりも、あなたが笑顔でいることが一番大切

なぜ、妊娠中にDHAを意識すべきなの？

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、マグロやカツオ、サバなどの青魚の脂に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種です。特に妊娠中は、このDHAが非常に重要な役割を果たします。

妊娠中期から後期にかけて、お腹の赤ちゃんは急速に成長します。この時期、赤ちゃんの脳や神経、目の網膜は、DHAを材料にして作られています。DHAは、神経細胞やシナプス（神経細胞をつなぐ部分）を活性化させ、脳の働きをスムーズにするために欠かせない栄養素なのです。

残念ながら、私たちの身体はDHAをほとんど作ることができません。そのため、食事などを通じて意識的に摂る必要があります。妊娠中のママが食べたDHAは、胎盤を通じて赤ちゃんに優先的に送られるため、ママ自身の身体もDHAが不足しやすくなります。

つまり、DHAを摂ることは、赤ちゃんの健やかな成長をサポートすると同時に、妊娠中のママ自身の健康を保つためにも大切だということを、まずは知っておいてください。

「魚料理が面倒」は、頑張りすぎているサイン

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や、つわりなどの体調不良で、五感が敏感になりがちです。今まで平気だった魚の匂いがダメになったり、調理する気力が湧かなかったり、そんなことは誰にでも起こります。

もしあなたが「魚料理が面倒くさい…」と感じているなら、それはあなたの身体が「少し休んでほしい」とサインを送っているのかもしれません。そんな時に無理をして魚を調理する必要は、まったくありません。

ここでは、魚料理に頼らずDHAを賢く摂るための具体的なヒントをご紹介します。ぜひ、あなたのライフスタイルに合う方法を見つけてみてください。

頑張らないDHA摂取法：調理なしでOKな賢い選択肢

「魚料理は無理でも、DHAは摂りたい！」そんなあなたの気持ちに応える、手間をかけずにDHAを摂る方法をまとめました。

1. 魚の缶詰を常備する

魚の缶詰は、DHAの宝庫です。DHAは缶詰に加工してもほとんど失われず、骨まで柔らかくなっているので、カルシウムも一緒に摂ることができます。開けるだけで食べられる手軽さが最大の魅力です。

おすすめの缶詰	調理例（頑張らない方法）
サバ缶（水煮）	缶汁ごと味噌汁に入れる温かいご飯に混ぜてサバ缶おにぎり大根おろしとポン酢をかけるだけ
イワシ缶	パンにのせてチーズをかけるパスタに缶詰をそのまま加える野菜サラダにトッピングする

2. DHAが添加された食品を選ぶ

最近は、DHAが添加された食品が増えています。牛乳、ヨーグルト、パンなど、普段の食生活に自然に取り入れられるものを選んでみましょう。無理なくDHAを補給できるので、つわりがひどい時期にもおすすめです。

3. サプリメントを賢く活用する

つわりでどうしても魚が食べられない時や、食事だけでは不足しがちな時は、サプリメントを頼るのも一つの方法です。サプリメントは、必要な栄養素を効率よく、手軽に補給できるツールです。ただし、必ず商品の成分表示や、信頼できるメーカーの製品を選び、用量を守って使用することが大切です。かかりつけの医師や薬剤師に相談することもおすすめです。

妊娠中のDHAに関するQ&A

Q1：DHAを摂ると、本当にお腹の赤ちゃんは賢くなりますか？

A1：DHAは、赤ちゃんの脳や神経、目の発達に不可欠な栄養素です。DHAを摂ることで、これらの器官が健やかに成長するのをサポートします。DHAを摂ったからといって「頭が良くなる」と断言することはできませんが、成長の基礎を築く上で、とても重要な役割を果たしていると言えます。

Q2：つわりで魚の匂いがダメです。魚を無理して食べなくても大丈夫ですか？

A2：はい、無理して食べる必要はありません。妊娠中は、つわりで食事が偏ってしまうのは仕方のないことです。つらい時期に無理をすると、心身の負担が大きくなってしまいます。そんな時は、サプリメントやDHAが添加された食品を上手に活用しましょう。食べられるものを少しずつ、楽しんで摂ることが一番大切です。

Q3：魚には水銀が含まれていると聞いて心配です。

A3：厚生労働省は、妊娠中に注意すべき魚の種類と量について公表しています。ほとんどの魚は通常通り食べて問題ありませんが、マグロやキンメダイなど一部の大型魚は水銀を多く含む可能性があるため、食べる量に注意が必要です。一方で、DHAを多く含むサバ、イワシ、アジなどは、水銀含有量が少ないとされています。心配な場合は、厚生労働省の情報を確認するか、かかりつけの医師に相談しましょう。

参考）　魚類に含まれる水銀について　厚生労働省

Q4：DHAサプリメントはいつから飲んだらいいですか？

A4：DHAは、赤ちゃんの脳や神経が発達する妊娠中期から後期にかけて、特に必要とされます。しかし、妊娠初期からDHAを意識して摂ることで、体内のDHAを十分な量に保つことができます。サプリメントを検討する場合は、妊娠が分かったら早めに医師に相談することをおすすめします。

Q5：DHAを摂りすぎると、何か問題はありますか？

A5：通常、食事からDHAを摂る分には、過剰摂取になる心配はほとんどありません。ただし、サプリメントを利用する場合は、用量を守って正しく使用することが大切です。また、抗凝固剤（血液をサラサラにする薬）を服用している方は、DHAを過剰に摂ると出血しやすくなることがあるため、医師に相談してから使用しましょう。