妊娠中のスクワットで安産！？下半身痩せにも効くスクワット

妊娠中は妊婦健診で体重や血圧などこまめにチェックされますよね。

また、妊娠中に太ってしまうと妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群などの危険があり、
妊娠中の太り過ぎを防ぐためにも適度な運動として、スクワットやストレッチを実践する妊婦さんはとても多いんです。

そのやり方次第では、下半身痩せは妊娠後期に行うことで安産になりやすい体質や体型を作っていくことができます。

では、早速ですが妊娠後期に行うと効果的な『安産体型や体質を作るスクワット』から見ていきましょう。

妊娠後期に安産体型を作るスクワット

妊娠後期に安産体型を作るスクワット

妊娠後期になると、骨盤が徐々に開いてきます。
多少の個人差はありますがおよそ妊娠３ヶ月目頃から骨盤を緩めるためのリラクシンというホルモンが分泌されていて、その働きによって少しずつ子宮が大きくなってきた妊娠後期になって骨盤が押し広げられ始めると言う仕組みです。

妊娠後期に安産体型になるためのストレッチを兼ねたスクワットのやり方はとても簡単です♪

まず、まっすぐ立った状態で壁に背中をつけてください。
両足は肩幅より小さめに開いておきます。

その次に壁に背中をつけたまま、両足とも足のサイズ分、足を前に出しましょう。

この形になると背中を壁につけて『壁に体重を預けてよっかかった状態』になりますよね。

この状態から壁に背中をつけたまま背筋を伸ばして、少しずつ体をゆっくり膝と腰だけを曲げるようにして、できれば太ももが床面と平行になる高さまで体を下げていきます。

壁に背中をつけているため転倒してしまうような危険がなく、体を預けているため比較的やりやすいスクワット方法であると言えると思います。

このスクワット５回を１セットとして数えて、１日１０セット行うことを目標にして、初めのうちは５セットくらいから始めていきましょう。

安産になるかどうかに関しては骨盤がお産の時に開くことと、子宮口が陣痛に合わせてスムーズに開くかどうかにかかっています。

そのため股関節の柔軟性が鍵になってくるんです。

先程のスクワットの中で『太ももが床面と平行になるまで体を下げる』とご紹介しましたが、これによって股関節を柔らかくしながら下半身の筋肉をつけていくことができるんですね。
そうなると、股関節の柔軟性は確保しつつ、陣痛の波に合わせて『上手にいきむ』ことができるようになるんです。

では次に妊娠中の体重管理ダイエットに効果的なストレッチを兼ねたスクワットを見ていきましょう。

妊娠中のスクワットの注意点

妊娠中のスクワットは、安産をサポートし、下半身の筋力を維持するのに役立ちますが、いくつか注意点があります。体調や妊娠の経過を考慮しながら、無理なく安全に取り組むことが大切です。

1. 医師に相談してから行う

妊娠中の運動は、体調や妊娠経過によって適しているかどうかが異なります。とくに妊娠初期（12週まで）や切迫早産のリスクがある場合は、医師の許可を得てから行いましょう。

2. 妊娠初期（12週まで）は無理をしない

妊娠初期は赤ちゃんが着床し、胎盤が形成される大切な時期です。この時期に過度な運動をすると、流産のリスクが高まる可能性があるため、安定期（16週以降）に入るまでは控えめにしましょう。

3. 転倒しないように注意する

お腹が大きくなると重心が変わるため、バランスを崩しやすくなります。転倒すると母体や赤ちゃんに負担がかかるため、次のような工夫をすると安全です。
✅ 壁や椅子に手を添えて行う
✅ 広いスペースで周囲に物がない場所で行う
✅ ゆっくりとした動作を意識する

4. 呼吸を止めずにゆっくり行う

スクワットをするときに呼吸を止めると、血圧が急激に上がることがあり、妊娠中の体に負担がかかります。動作中はゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

5. お腹が張ったり、体調が悪いときは中止する

スクワットをしている最中にお腹の張り、めまい、息苦しさを感じたら、すぐに中止し、無理をしないようにしましょう。特に妊娠後期（28週以降）は、長時間の運動が早産のリスクにつながることもあるので、慎重に行いましょう。

6. 適切な回数・強度で行う

妊娠中は無理な筋トレではなく、軽めのスクワットを継続的に行うことが大切です。目安として、1日10～15回を2～3セットほどにし、負荷をかけすぎないようにしましょう。

妊娠中におすすめのスクワット方法

妊婦さんに優しいスクワットとして、「ワイドスクワット」や「椅子を使ったスクワット」があります。特にワイドスクワットは骨盤の柔軟性を高め、出産準備にも良いとされています。

💡 ワイドスクワットのやり方

足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に向ける
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とす（お尻を後ろに突き出すイメージ）
太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと戻る

この方法なら、お腹への圧迫を避けながら、安全に下半身の筋肉を鍛えられます。

妊娠中の下半身痩せとデカ尻対策におすすめのスクワット

妊娠中の体重管理ダイエットを兼ねた下半身痩せとデカ尻対策におすすめのストレッチを兼ねたスクワットをご紹介していきます。

一度、完全にしゃがんでください。
このしゃがんだ状態から両手を前に突き出した状態で体を少しずつ上に上げていきます。

この時に太ももが床と水平になる高さまで体を上げることができたら、そのまま３秒間体を止めてください。

体の形としては両腕と上半身を前に突出してお尻は後に突き出したような形になるかと思います。

この体制を保つことが太ももとお尻に筋肉をつける事につながるため、妊娠中の下半身痩せとデカ尻対策に効果的な筋肉による引き締めになるんですね。

回数の目安としては、空中で体を止めるところから完全に立ち上がるまでの一連の動きを１セットとして１日５セットほど行うようにすると良いでしょう。

これは太ももとお尻の筋肉をつけながら行っていくものですので、『妊娠中の下半身太りやデカ尻対策』になりますまた、骨盤ベルト(妊娠中に使えるもの)も並行して使いながらスクワットを行っていくことで、産後のダイエットにも効果が現れやすくなりますよ。

ただし、このスクワットは全体重を自分の腹筋も合わせて支えていくスカートになりますので、もしお腹に張りや痛みを感じるようなら、すぐに中断して休憩を取って様子を見るようにしてください。お腹に少しでも痛みを感じたら『無理せずに休む』と言うことが大切ですよ。

また、妊娠後期になると骨盤の開きから歪みが生じて『腰痛』に悩まされる妊婦さんが多くなります。
そのためこのページでも、腰痛対策のストレッチをご紹介したいと思います。

妊娠中の腰痛軽減ストレッチ

このやり方はとても簡単です。

両手と両膝を床についた状態で四つんばいになります。
この状態で頭は床を見るように背筋がまっすぐになるようにしましょう。

次に、そのまま猫背になっていくようにします。
猫背になっていく時は呼吸をゆっくりと吐きながら猫背になるようにしていきましょう。

そして猫背になるところまで行ったら、次に呼吸を吐きながらゆっくりと背筋がまっすぐの状態まで戻していきます。

このストレッチは特に筋力強化のためではなく、骨盤のゆがみからくる腰痛を軽減するためのものですので、回数などは関係ありません。
少し楽になるというところまで何回でもやってみてください。

これはとても簡単な方法ですのでもし妊娠中に腰痛がきつくなってきたという方は試してみてはいかがでしょうか。

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妊娠中にスクワットをする際の注意点

妊娠中にスクワットをする際に気をつけたい注意点としては、通常のスクワットではなく、妊娠中でも安全に行えるスクワットを行うことです。
そして、妊娠初期は無理に運動すると良くない場合もありますので、医師に相談した上で行うことと、安定期、臨月については、妊婦検診などでお医者さんから適度な運動をするように言われている場合は特にお医者さんの許可等を得る必要は無いのですが、体調が優れていなかったりめまいがするような時は、その時点ですぐにスクワットを中断し休むことが大切です。