妊娠中の夏バテを徹底解決！食欲低下を乗り切る方法とは？

夏の暑さで体がだるく、食欲もわかない日が続いているかもしれません。
「つわりとは違うこの不調、お腹の赤ちゃんは大丈夫かな…」
「ただでさえ暑いのに、どう対策したらいいんだろう…」と不安に思う方もいるでしょう。

妊娠中の体はとてもデリケートなため、無理は禁物です。
つらい夏を元気に乗り切るために、今日からできる対策を始めてみませんか。

この記事では、妊娠中のつらい夏バテにお悩みの方に向けて、
– 妊娠中の夏バテの原因と赤ちゃんへの影響
– 食欲がない時でも食べやすい食事の工夫
– 暑い夏を乗り切るための具体的な対策
上記について、解説しています。

お母さんの体調は、お腹の赤ちゃんにとっても非常に大切。
この記事を読めば、つらい症状を和らげるヒントが見つかるでしょう。
ぜひ参考にしてください。

妊娠中に夏バテが起こりやすい理由

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や基礎体温の上昇といった特有の体の変化により、普段よりも夏バテを感じやすくなります。
つわりの症状と夏バテの症状が似ているため、ご自身でも気づきにくいことがあるかもしれません。

なぜなら、妊娠によって活発に分泌される「プロゲステロン」というホルモンが自律神経の働きに影響を与え、体温調節がうまくいかなくなるからです。
また、妊娠初期は基礎体温が通常より0.3℃から0.5℃ほど高くなるため、常に体が火照っているように感じ、暑さに敏感になる方も多いでしょう。
お腹の赤ちゃんに栄養を送るために体内の血液量が増加することも、体に負担がかかり疲れやすくなる一因です。

具体的には、これまで快適に過ごせていた気温でも、妊娠してからはすぐに汗をかいてしまったり、少し動いただけでのぼせたように感じたりすることがあります。
冷房の効いた涼しい部屋から暑い屋外へ出た際の急激な温度変化に体が対応できず、めまいや強いだるさを感じるのも、自律神経の乱れが影響している一つのサイン。
食欲不振や吐き気といった症状はつわりと混同しやすく、気づかないうちに夏バテが悪化してしまうケースも少なくありません。

ホルモンバランスの変化と基礎体温の上昇

妊娠中に夏バテのような症状を感じやすくなる大きな原因として、ホルモンバランスの変化が挙げられます。特に、妊娠を維持するために重要な役割を果たす「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という女性ホルモンの分泌量が増加することが大きく影響しているのです。このプロゲステロンには基礎体温を上昇させる作用があり、妊娠初期の女性は平熱よりも0.3℃から0.5℃ほど体温が高い状態が続くことが一般的でしょう。このため、常に微熱があるようなだるさや体のほてりを感じやすくなります。もともと体温が高い状態に、夏の厳しい暑さが加わることで、体は熱をうまく外へ逃がしにくくなり、倦怠感や食欲不振といった夏バテの症状をより強く実感してしまうことにつながるのです。さらに、急激なホルモンバランスの変化は自律神経の働きにも影響を及ぼし、発汗などの体温調節機能そのものが低下することもあります。

汗をかきやすくなる体質への変化

妊娠すると、お腹の赤ちゃんを育てるために体の仕組みが大きく変化します。特に、胎児へ栄養を送るため基礎代謝が非妊娠時に比べて約10～20%も上昇し、体温が高くなる傾向があるのです。また、プロゲステロンという女性ホルモンの影響で高温期が続くうえ、血液量も通常時の1.5倍近くまで増えるため、少し動いただけでも汗をかきやすくなるでしょう。この発汗は、上昇した体温を平熱に保つための大切な働きですが、夏バテには注意が必要です。汗と一緒に水分やナトリウム、カリウムといったミネラルも大量に失われるため、脱水症状や電解質バランスの乱れを引き起こしかねません。これが、だるさや食欲不振といった夏バテの直接的な原因となるのです。特に湿度の高い日本の夏では、意識的な水分・ミネラル補給が欠かせない状態となります。

自律神経の乱れと体温調節の低下

妊娠中は、プロゲステロン（黄体ホルモン）をはじめとする女性ホルモンの分泌量が大きく変動するため、自律神経のバランスが乱れがちになります。

自律神経は交感神経と副交感神経から成り、体温調節や発汗などを自動でコントロールする、いわば体の司令塔のような存在なのです。特にプロゲステロンには基礎体温を0.3℃から0.5℃ほど上昇させる作用があるため、妊婦さんはもともと体内に熱がこもりやすい状態といえるでしょう。この状態で自律神経の働きが鈍ると、汗をかいて熱を逃がすといった体温調節がスムーズに行えなくなります。

さらに、夏の厳しい屋外と冷房が効いた室内の急激な温度差は、自律神経にさらなる負担をかける原因となるのです。こうした体の変化が、妊娠中のつらい夏バテを引き起こす大きな要因と考えられています。

赤ちゃんへの影響と妊娠中の夏バテリスク

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食欲不振が胎児に与える影響

夏の暑さで食欲が落ちると、お腹の赤ちゃんへの影響が気掛かりになるでしょう。短期的な食欲不振であれば、母体に蓄えられた栄養があるため、直ちに大きな問題とはなりません。しかし、夏バテが長引くと、胎児の成長に必要な栄養素が不足する可能性が出てきます。

特に、妊娠初期に不可欠な「葉酸」が不足した場合、赤ちゃんの先天的な異常である神経管閉鎖障害のリスクが高まるのです。厚生労働省は、妊娠初期の女性に1日400μgの葉酸をサプリメントから摂るよう推奨しています。また、妊娠中期以降は鉄分不足にも注意が必要でしょう。鉄分が足りないと母体が貧血になり、胎児への酸素供給が不十分になることで、発育の遅れや低出生体重児につながる恐れがあります。脱水は羊水量の減少にも関わるため、こまめな水分補給も大切にしてください。

脱水のリスクと母体への影響

妊娠中は胎児へ栄養を送るため、血液量が非妊娠時の約1.5倍にまで増加します。そのため、夏場は汗による水分の喪失も相まって、特に脱水症状に陥りやすい状態だと言えるでしょう。体内の水分が不足すると血液が濃縮し、血栓症（エコノミークラス症候群）のリスクを高めることになります。さらに、脱水状態は子宮収縮を誘発するホルモン「オキシトシン」の分泌を促すため、切迫早産につながる危険性も指摘されているのです。

深刻なケースでは羊水量の減少を招く可能性があり、胎児の発育に影響を及ぼしかねません。厚生労働省も食事以外に1日1.5リットル程度の水分摂取を推奨しており、母体と赤ちゃんの健康を守るため、意識的な水分補給が不可欠となります。

妊婦さんの夏バテ症状セルフチェック

もしかしてこの体調不良は夏バテかもしれない、と不安に感じていませんか。
妊娠中はつわりやホルモンバランスの変化で体調が揺らぎやすいため、不調の原因が夏バテなのか判断しにくいものです。
まずはご自身の今の状態を客観的に把握するために、簡単なセルフチェックをしてみましょう。

妊娠中は基礎体温が高く、体に熱がこもりやすいため、気づかないうちに夏バテが進行している可能性があります。
特に脱水や栄養不足は、お腹の赤ちゃんの発育にも影響を与えかねないため、決して軽視できません。
自分の体のサインに早めに気づき、適切に対処することが、健やかなマタニティライフを送るための大切な第一歩となるでしょう。

具体的には、「全身がだるくて、何もする気が起きない」「食欲がなく、そうめんやアイスなど冷たいものばかり欲しくなる」「立ちくらみやめまいが頻繁に起こる」「夜、寝苦しくて何度も目が覚めてしまう」といった症状です。
もし、これらのうち2つ以上当てはまる項目があれば、夏バテ対策を始めるサインかもしれません。

よくある妊娠中の夏バテ症状

妊娠中は基礎体温が平常時より0.3～0.5℃ほど高くなるため、夏の暑さを人一倍感じやすく、夏バてになりやすい状態です。代表的な症状として、全身が重く感じる倦怠感や、そうめんのような冷たいものしか食べたくなくなる食欲不振が挙げられるでしょう。また、汗で水分やミネラルが失われると脱水傾向になり、めまいや立ちくらみを引き起こすことも少なくありません。室内外の温度差が5℃以上ある環境では自律神経が乱れ、頭痛に悩まされるケースも出てきます。さらに、つわりが悪化したかのような吐き気や胃の不快感を覚えたり、普段より脚のむくみがひどくなったりするのも特徴です。夜中にこむら返りを起こしやすくなるのも、夏バテが一因となっているかもしれません。

医療機関への相談が必要な症状

妊娠中の体調不良を単なる夏バテだと軽視するのは危険な場合があります。例えば、水分を全く受け付けず嘔吐を繰り返す、半日以上尿が出ない、尿の色がこげ茶色のように濃いといった症状は、重い脱水のサインかもしれません。また、安静にしても治まらない激しい頭痛やめまい、目がチカチカするなどの視覚異常は、妊娠高血圧症候群の可能性も考えられます。38度以上の高熱、急激なむくみ、1時間に5回以上のお腹の張りや強い腹痛といった症状も、母体や赤ちゃんからの危険信号でしょう。これらの症状が一つでも見られた場合は、自己判断で様子を見ることなく、すぐにかかりつけの産婦人科へ電話連絡し、指示を仰ぐことが極めて重要です。

つわりとの違いを見分ける方法

妊娠中の夏バテとつわりは、吐き気や食欲不振といった症状が似ているため見分けがつきにくいものです。しかし、症状が現れる時期と特徴に違いがあります。つわりは妊娠5～6週頃に始まり、多くは16週頃までに落ち着きますが、夏バテは梅雨明けから8月にかけての高温多湿な季節に起こりやすくなります。

また、つわりでは特定のにおいで気分が悪くなったり、食の好みが極端に変わったりする症状が見られます。これに対し夏バテは、全身の倦怠感や立ちくらみが主な症状といえるでしょう。特に、冷房の効いた室内と屋外との激しい気温差は自律神経の乱れを招き、夏バテの原因となります。涼しい場所で休むと症状が和らぐ場合は、夏バテの可能性が高いと考えられます。ただし、ご自身の判断で決めつけず、体調に不安を感じたら必ず産婦人科医へ相談しましょう。

妊娠中の夏バテ対策法

つらい夏バテを乗り切るためには、「体を冷やしすぎない工夫」「こまめな水分補給」「栄養バランスの取れた食事」という3つの基本的な対策が何よりも大切です。
特別なことを始めるのではなく、普段の生活習慣を少し見直すだけで、夏の厳しい暑さを快適に過ごすことが可能になります。
まずは、あなたの体調に合わせてできることから試してみましょう。

なぜなら、妊娠中はホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすく、平常時よりも体温調節が難しくなっているからです。
汗もかきやすくなるため、気づかないうちに水分やミネラルが不足し、脱水症状や栄養不足に陥りやすい状態といえます。
ご自身の体はもちろん、お腹の赤ちゃんのためにも、母体の健康を第一に考えた生活が重要でしょう。

具体的には、冷房の設定温度を25～28℃に保ち、薄手のカーディガンを羽織るなどして体を冷やしすぎない工夫が効果的です。
また、食事ではさっぱりしたそうめんだけでなく、ビタミンB1が豊富な豚肉や枝豆をトッピングしたり、カリウムを多く含むきゅうりやトマトを加えたりして栄養を補給しましょう。
水分は、ノンカフェインの麦茶などを1時間にコップ1杯程度、こまめに摂ることが理想的な摂取方法です。

夏バテに効く主な栄養素

効率よく摂れる！かんたんレシピ（忙しいママ・パパ向け）

1) 豚しゃぶ×香味だれ（B1＋アリシン）

• 材料：豚ロース薄切り、レタス/きゅうり、長ねぎ、にんにく、しょうが、ポン酢＋ごま油少々
• 作り方：豚肉はさっと茹でて冷水で粗熱を取り、水気を切る。刻みねぎ・おろしにんにく・しょうがをポン酢に混ぜ、野菜と一緒に和える。
• ポイント：B1×アリシンで疲労回復を後押し。火は入れすぎない。

2) 枝豆ととうもろこしの冷やし豆腐（たんぱく質＋カリウム）

• 材料：絹豆腐、枝豆（むき）、とうもろこし、めんつゆ、オリーブ油
• 作り方：冷やした豆腐に枝豆とコーンをのせ、めんつゆ少量と油を回しかける。
• ポイント：火を使わず3分。のど越し良く食欲がなくても◎

妊娠中も産後もママの味方！「枝豆」で賢く栄養チャージ＆葉酸習慣

3) 梅ツナおにぎり（クエン酸＋たんぱく質）

• 材料：ご飯、梅干し、ツナ、白ごま、大葉
• 作り方：梅をたたき、ツナと混ぜてご飯にイン。ごまと刻み大葉を加えて握る。
• ポイント：酸味で食欲アップ。お弁当・間食にも。

4) トマトとオクラの冷やしそば（ビタミンC＋ムチン）

• 材料：そば、トマト、オクラ、めんつゆ、酢少々
• 作り方：そばを茹でて冷水で締め、刻んだトマト・茹でオクラをのせ、めんつゆ＋酢を回しかける。
• ポイント：消化を助けるネバネバで胃腸にやさしい。

5) バナナヨーグルト甘酒スムージー（電解質＋たんぱく）

• 材料：バナナ、無糖ヨーグルト、甘酒、牛乳（または豆乳）
• 作り方：すべてミキサーへ。氷を加えてもOK。
• ポイント：朝食代わりや帰宅後のクイック補給に。

夏→秋の旬素材でつくる「季節のおすすめ料理」

旬の食材は栄養価が高く、価格も手ごろ。夏バテ対策にぴったりです。

まとめ（親子で無理なく）

• B群・C・カリウム・クエン酸・たんぱく質を“少しずつ・毎日”補給
• 酸味・冷たい麺・スープ・スムージーで食べやすさを工夫
• 旬食材を使えば栄養×時短×節約が叶います

※体調に不安がある場合や食物アレルギーが心配なときは、医師・管理栄養士にご相談ください。

室内環境の整え方と快適な過ごし方

妊娠中の体は体温調節機能が変化しやすいため、夏バテを防ぐには室内環境を整えることが非常に重要です。エアコンの設定温度は、外気温との差が5℃以内になるよう、25〜28℃を目安に調整してみましょう。冷えすぎは、お腹の張りや足のむくみを引き起こす可能性があるので注意が必要になります。また、湿度を50〜60%に保つと、より快適に過ごせるでしょう。エアコンの除湿機能や除湿機を上手く活用してください。サーキュレーターで空気を循環させ、冷気が部屋の隅々まで行き渡るようにするのも効果的です。その際、風が直接体に当たらないよう壁に向けるのがポイントになります。服装は、吸湿性に優れた綿やリネン素材のゆったりとしたワンピースを選ぶと良いでしょう。日中の10時から14時といった最も暑い時間帯は、無理せず横になって休む時間を作ることをお勧めします。首筋などを冷たいタオルで冷やすのも心地よいですよ。

外出時の暑さ対策と便利グッズ

妊娠中の外出では、熱中症リスクが高まる午前10時から午後2時頃の時間帯は極力避ける工夫が大切になります。服装は、吸湿性に優れた綿やリネン素材を選び、体を締め付けないゆったりとしたワンピースなどが快適でしょう。便利な暑さ対策グッズも積極的に活用してください。両手が自由に使える首掛けタイプのハンディファンや、首元を直接冷やすネッククーラーは特に重宝します。また、衣類にスプレーするだけでひんやり感が続く冷却スプレーも人気を集めています。日差し対策には、遮光率99.99%以上の完全遮光日傘が効果的です。こまめな水分補給も欠かせません。水やお茶だけでなく、汗で失われる塩分やミネラルを補える経口補水液や麦茶を水筒に入れて持ち歩くと安心感が違います。

妊娠中の夏バテに関するよくある質問

妊娠中の夏バテに関して、「これは大丈夫かな？」と不安に思うことがあっても、それは決してあなただけではありません。
多くの妊婦さんが同じような疑問を抱えています。
ここでは、特によく寄せられる質問とその回答をまとめ、あなたの心配事を少しでも解消するお手伝いをします。

なぜなら、妊娠中はホルモンバランスの変化で心も体もデリケートになりがちだからです。
ささいなことでも「お腹の赤ちゃんに影響はないだろうか」と心配になるのは当然のことでしょう。
特に夏バテの症状はつわりに似ているため、自己判断に迷ってしまう方も少なくありませんでした。

具体的には、「冷たい飲み物ばかり欲しくなるけど大丈夫？」「市販の夏バテ対策ドリンクは飲んでも平気？」「食欲がない時、サプリメントだけで栄養を補ってもいいの？」といった、食事や飲み物に関する質問が多く見られます。
これらの疑問を解消し、安心して夏のマタニティライフを送りましょう。

妊娠中の夏バテと食欲不振について

妊娠中は基礎体温が平常時より0.3～0.5℃ほど高くなるため、ただでさえ暑さを感じやすく夏バテしやすい状態にあります。特につわりの時期と重なると、吐き気とだるさで食欲が全く湧かない深刻なケースも少なくありません。食事が摂れないと赤ちゃんへの影響が心配になるかもしれませんが、まずはママ自身の体調を優先しましょう。無理に食べようとせず、のどごしの良いそうめんや冷奴、ビタミン豊富なトマトやスイカなど、口にできるものから試してみてください。疲労回復に役立つビタミンB1を含む豚肉の冷しゃぶも、さっぱりとしていておすすめです。1日3食にこだわらず、5～6回に分ける「分食」や、麦茶や経口補水液でのこまめな水分補給も効果的といえます。

水分補給のポイント

妊娠中の体は、お腹の赤ちゃんを守る羊水を維持し、増加する血液を循環させるために多くの水分を必要とします。特に汗で水分が失われやすい夏場は、脱水を防ぐための水分補給が非常に重要になるのです。1日に摂取する水分量の目安は、食事とは別に1.5Lから2Lほど。ポイントは「のどが渇いた」と感じる前に、こまめに飲むことです。一度にがぶ飲みするのではなく、コップ1杯（約200ml）を1～2時間おきに飲むのが、体に負担をかけず効率的に吸収させるコツ。飲み物は体を冷やしすぎない常温の水や、ミネラル豊富なノンカフェインの麦茶がおすすめです。糖分の多いジュースや利尿作用のあるコーヒー、緑茶はできるだけ避けましょう。大量に汗をかいた場合は、OS-1などの経口補水液を活用し、失われた電解質を補給するのも有効な対策となります。

妊婦が夏バテになった時の受診先

妊娠中に夏バテの症状が出た際、どの病院を受診すべきか迷うことがあるでしょう。このような場合、まずは妊婦健診でお世話になっている「かかりつけの産婦人科」に連絡するのが最も安全な選択となります。産婦人科医はあなたの妊娠経過をすべて把握しており、胎児への安全性を第一に考えた診察や処方を行ってくれます。自己判断で市販薬を服用したり、他の診療科へ行ったりする前に、必ず電話で現在の症状を伝えて指示を仰ぎましょう。例えば、嘔吐や下痢がひどい場合は消化器内科が関連しますが、その場合でも産婦人科への報告は欠かせません。特に、水分が全く摂れない、意識がはっきりしない、胎動がいつもより極端に少ないといった症状は、重度の脱水症や他の合併症のサインかもしれないため、夜間や休日を問わず、ためらわずに病院へ連絡してください。

まとめ：つらい妊娠中の夏バテと食欲低下を乗り越えましょう

今回は、妊娠中のつらい夏バテや食欲低下にお悩みの方に向けて、
– 妊娠中に夏バテしやすい原因と赤ちゃんへの影響
– 食欲がない時でもできる食事の工夫
– 生活の中で取り入れられる夏バテ対策
上記について、解説してきました。

妊娠中はホルモンバランスの変化や基礎体温の上昇により、普段よりも夏バテしやすいものです。
特に食欲が低下すると、ご自身の体調はもちろん、お腹の赤ちゃんのことも心配になってしまいますよね。
しかし、食事や生活習慣を少し工夫するだけで、その辛さを和らげることが可能でしょう。

まずは、今回ご紹介した「さっぱりしたものを選ぶ」「こまめに水分補給する」といった、すぐに始められることから試してみてはいかがでしょうか。
無理のない範囲で、一つでも取り入れてみることが大切です。

つらい体調の中、毎日お腹の赤ちゃんのために頑張っていることは、本当に素晴らしいこと。
思うように食事がとれない日があっても、ご自身を責める必要は全くありません。

少しずつでも対策を続けることで、夏の暑さも乗り越え、より穏やかな気持ちでマタニティライフを送れるようになります。
体調が整えば、赤ちゃんと会える日を心待ちにする時間もきっと増えるでしょう。

どうかご自身の体を第一に考え、無理せず過ごしてください。
この記事で紹介した方法が、あなたの快適なマタニティライフの一助となることを、筆者は心から願っています。