食欲を抑えることを自在にコントロールすることができれば、おそらくダイエットに悩むことが一生なくなるでしょう。
しかし、それができずに多くのダイエッターは悩んでいることと思います。
私もその1人でした。
ですが、もし食欲をコントロールするテクニックがあるとしたら、ぜひ試してみたいと思いませんか？
私は過去に45キロから66キロまであっという間に体重が増えてしまったことがあります。
過去の自分が忘れられずに、多くの時間やお金を使ってありとあらゆる方法を試しましたが、どれも結果は出ず…
しかし、そんな中ふと思いついたのが「食欲をコントロールする」ことでした。
それを思いついた時は、「哀れな私に天が知恵を授けてくれた」と言わんばかりの感覚だったのを覚えています。
そして私は食欲を抑えるテクニックを模索し、実行し、対してお金や時間を使わずに体重を40キロ台まで戻すことに成功しました。
この記事では、そんな私が実践した食欲を抑えるためのテクニックを、惜しみなく皆さんにご紹介していきます♪
食欲を抑えたくてもうまくいかない。その原因は?
食欲を抑えるテクニックに入る前に、なぜこれまで食欲のコントロールがうまくいかなかったのか。という部分について簡単に掘り下げていきたいと思います。
過去の私も経験済みですが、食欲を抑えてコントロールしようとしてもなかなかうまくいかなかったり、その時はできても長続きしないことってありますよね。。
少なくとも私が食欲コントロールがうまくいかなかった原因としては、とにかく根性で乗り切ろうとしていた事が原因でした。
ですが、人間の欲と言うものは気合で一時的に抑えることができても、それだけでは必ず長続きしません。
まずはこのことを知っておくことが必要なのかもしれません。
食欲をコントロールする仕組みを知ろう
食欲って、ただの「気分」じゃないんです。実は、ホルモンや血糖値といった体の働きが大きく関係しています。
食欲を左右するホルモンとは？
レプチン：満腹を脳に伝えるホルモン。脂肪細胞から分泌されます。
グレリン：空腹を感じさせるホルモン。胃から分泌されます。
この2つのバランスが崩れると、「食べても満足できない…」と感じやすくなります。特に睡眠不足やストレスが続くと、グレリンが増えてしまう傾向があるので要注意です。
食欲を抑えるのにおすすめの食材・栄養素
毎日の食事にちょっと工夫を取り入れるだけで、自然と食欲がコントロールしやすくなります。
| 食材・成分 | 効果 | 食べ方の例 |
|---|---|---|
| 食物繊維（ごぼう、きのこ、寒天など） | 腸で膨らんで満腹感を持続 | スープや副菜にプラス |
| たんぱく質（鶏むね肉、大豆、ゆで卵） | 消化に時間がかかり腹持ち◎ | 主菜や間食に取り入れて |
| ナッツ類（アーモンド、くるみ） | 血糖値の急上昇を防ぐ | 小腹がすいた時の間食に最適 |
| 低GI食品（玄米、オートミール） | 血糖値がゆるやかに上昇 | 主食を置き換えてみて |
ポイントは、一気に食べるより、よく噛んでゆっくり食べること。噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食欲が抑えられますよ。
食欲を抑えるには生活習慣も大事
いくら食事を工夫しても、生活リズムが乱れていては効果が薄れてしまうことも…。
睡眠不足は食欲の大敵
睡眠不足になると、グレリン（空腹ホルモン）が増加し、レプチン（満腹ホルモン）が減ってしまいます。その結果「いつもより食べたい」と感じやすくなってしまうのです。
🛌 理想の睡眠時間は7〜8時間を目安に。赤ちゃんやお子さんのお世話でまとまった睡眠が取れない時は、昼寝や仮眠で補ってあげてくださいね。
ストレスがたまると「やけ食い」に？
イライラや不安が続くと、食欲をコントロールする脳の働きが乱れてしまいます。すると、「甘いものが無性に食べたい」「満腹なのに手が伸びてしまう…」といった衝動に。
🧘♀️ 深呼吸やアロマ、軽い運動でリラックスする時間を意識してみましょう。
よくある質問（Q&A）
Q. 食欲が止まらないとき、どうすればいい？
A. まずは水を1杯飲んで、5分ほど様子を見てみましょう。本当にお腹がすいているのか、それとも“気分”なのかがわかります。散歩に出たり、家事に取りかかるのも◎。
Q. 間食をやめられません…
A. 無理に我慢するよりも、ナッツやチーズ、ゆで卵などたんぱく質を含む間食に置き換えるのがおすすめです。甘いものが欲しいときは、少量のビターチョコやドライフルーツを。
Q. 夜中にお腹がすいてしまいます…
A. 夜遅くの空腹は、「夜型生活」「炭水化物中心の食事」が原因かもしれません。夕食にしっかりたんぱく質と野菜を取り入れ、寝る2時間前には食事を終えるよう意識してみてください。
関連リンク（内部リンク）
では、無理なく食欲を抑えるにはどうしたら良いのか？
食欲を抑える際は、もちろん「食欲に負けないようにコントロールするぞ」という気持ちはもちろん大切ですが、それだけではなく、食欲を支配している満腹中枢と言うところに働きかける必要があります。
この満腹中枢と言うのは、私たちの空腹や満腹の信号を発信する根本の部分です。
仕組みとしては体内の血糖値が下がってくると「お腹が減った」と感じるようになり、食事をして血糖値が上がってくると「お腹がいっぱい」と感じるようになっています。
頭の中は普段見ることはできませんが、物理的にこのような仕組みになっていることを知ると、気合と根性だけではどうにもできないことがわかります。
逆を言うと、意図的に体内の血糖値をコントロールすることができれば、満腹中枢をコントロールすることにつながるわけです。
そして、自然に無理なく食欲を抑えられるようになってくるんです。
管理人が実践!食欲を抑える3つの方法
それでは、満腹中枢の仕組みを利用して成功した食欲を抑える3つの方法をあなたにご紹介していきます。
食べる前に歩く
食べる前に運動した余計にお腹が空かないか?と思われた方もいらっしゃるでしょう。
確かにがちな運動をしてしまうと、お腹が空いてしまうかもしれません。
ですが10分20分歩いた程度では、空腹にはさほど影響がないと考えられていますし、少なくとも私にはほとんど影響がありませんでした。
逆に運動することにより、体内の血糖値が自然と上がっていくので、先ほどお話しした満腹中枢が「お腹いっぱいモード」に近い状態になります。
その状態の時に食事をした時は「もっと食べたい！」と言う気持ちが自然と消えていきました。
直接的な脂肪燃焼効果や、気分転換にもつながるので、この方法は時間があるときは必ずやってました♪
食事の20分前にちょこっと食べる
あえてメインの食事が始まる20分から30分前位に、ちょっとした何かをつまんで食べます。
特に、スルメとかナッツ類とかオススメでたくさん咀嚼ができてカロリーが低いものであれば、基本的には何でも大丈夫です。
なぜこうするのかと言うと、食事を始めると徐々に血糖値が上がっていくのですが、その上昇度合いは緩やかで、満腹中枢がそれに反応し始めるのが食べ始めてからおよそ20分後程度だと言われています。
つまり、メインの食事が始まる20分前位に、食べても差し支えがないちょいおやつを食べることで、メインの食事が始まる頃にはある程度満腹中枢から「そろそろお腹いっぱいだねぇ〜」と言う信号が発信されるので、普通にメインの食事を食べているだけでお腹いっぱいの感覚が味わえます。
何かに集中しながらゆっくり食べる
友人との語り合いながらの食事で、そんなにいっぱい食べてなくても「なんとなくもう食べなくていいや〜お腹いっぱーい」
と言う感覚になった経験はありませんか?
これは、食べ始めてから周りの人との会話に集中するあまり、自然と時間が過ぎていき、気づけば血糖値がだんだん上がって満腹中枢がお腹いっぱいモードになり始めている事が仕組みとして考えられます。
もちろん、人との会話でなくても構いません。何か考え事をしながらでも良いですし、好きなテレビや動画を見ながらゆっくりと食べていくのもいいですよね。
とにかく、食事以外に何か集中する対象を作って、ナチュラルにゆっくり食べる環境を作ることが大切です。
食欲コントロールダイエットの注意点
このダイエット方法は、たいしてお金や時間をかけない上に、やるべきことをやっていれば対して気合も根性も必要ないので、かなりやりやすいダイエット方法です。
ですが、どんな方法にしても継続して続けなければ意味がありませんので、先ほどまでにご紹介した3つの実践方法のどれか1つご自身に合ったものを決めて、それを習慣化することを大事にしてみてください。
一度習慣化してしまえばこっちのもんです♪
また、この方法は妊娠中ダイエットをされる妊婦さんの方にもお勧めの方法です。
食べつわりが酷い時も大変有効です。
ですが、妊娠中の場合は度が過ぎた食事制限ならないように、お医者様と相談しながら慎重に進めていきたいところです。
赤ちゃんの為にも、そこだけは気をつけてくださいね！
今日はどうしても食欲が抑えられない!そんな時に食べて良いもの
食欲コントロールの実践内容をお伝えしているところでもお話ししましたが、スルメやナッツ類などのカロリーがさほど高くないちょっとしたおやつ的なやつであれば、食べても大丈夫です。
人間ですから、たまにはリズム通りに過ごせない時もあります。
そんな時は自分に対して無理に反発せず、できなかった自分を受け入れて食べても差し支えないものを潔く食べちゃいましょう(笑)
そしてまた明日から気を取り直して頑張ればいいんです♪
ストレスコントロールを無視しちゃだめ!管理人の失敗談
食欲の話とは少し離れてしまいますが、食欲を抑えるダイエットをしながらも、ストレスコントロールを意識することを忘れてはいけません。
人間ですから、生きていればいろんな方向からストレスのきっかけが飛んできます。
そしてそのストレスを無視して我慢し続けると、どこか違うところで爆発してしまうことがあります。
それが私の場合は食事でした。
良いダイエット方法を一生懸命続けていても、ストレスを感じてイライラしてくると、普段は抑えられるものも抑えられなくなる時があるんですよね。
私は日常のストレスをスルーしてしまった結果、暴飲暴食に走ることがちょくちょくありました。
せっかく普段は食欲をコントロールできても、イライラが爆発するたびに振り出しに戻る。そんなことを繰り返していました。
非常に効率が悪かったです…w
ストレスは本当にダイエットの大敵です。
即改善できるものはできるだけ早く改善して、すぐに何とかならないものに対しては、ヨガをするなり運動をするなり、別の方法でアプローチをしていくことが大切です。
ですが、逆を言うとそういった気持ちの部分とうまく向き合うことができれば、ダイエットが振り出しに戻ったり、面倒な段階を踏むことを避けられます。
食欲コントロールと一緒に、ぜひストレスコントロールも一緒に考えてみてはいかがでしょうか？
[st-card-ex url=”https://www.premamanavi.com/entry/2018/08/31/220449″ target=”_blank” rel=”nofollow” label=”” name=”” bgcolor=”” color=”” readmore=”続きを見る”]
コメント