妊娠中は体重管理が大切と言われますよね。
妊婦健診で先生に体重を注意された方は多く、またそういった理由以外でも産後にキレイなプロポーションを維持するために痩せたい！と願う妊婦さんは本当に多いんです。
このページでは、妊娠中のダイエットで間食をしても太らない方法として
・自分の基礎代謝量を知る方法
・妊娠中の期間別ＢＭＩ値の上限
・妊娠中の間食おやつのおすすめ
・ちょっと多めに食べちゃったという時のリカバー方法
など、妊娠中の体重管理のコツや間食（おやつ）の食べ方などをご紹介します。
これらを知っておく事で、妊婦健診の直前に無理な断食などせずに、健康的に元気な赤ちゃんを産んで、さらに産後のダイエットにも生かせる知識をわかりやすくまとめてご紹介します。
妊娠中にも安心な間食の食べ方
妊娠中にも安心な間食おやつの食べ方をみる前に、実は意外と知られていない間食のメリットについてご紹介します。
体重を気にして毎日のように測っている妊婦さんでも、妊婦健診前に体重が増えていると気が滅入ってしまいますよね。
しかも、その妊婦健診で体重を注意されると、必ずと言っていいほど『間食をしてはいけませんよ』と注意されます。
ですが・・・妊娠中で体重管理をしている中でも間食をするのは決して悪い事ばかりではないんですよ。
間食のメリットは
・食事を数回に分ける事で血糖値の急上昇を予防
・血糖値の急上昇を予防する事で高血圧を防げる
・吐きづわりで食べられない時でも量をカバーできる
この３つのメリットが間食にはあります。
しかしながらこういった間食のメリットを生かすには『食べ方』にコツがあるんですよ。
妊娠中ダイエットの間食の食べ方は
・１日の間食でのカロリーを２００kcal以下にする
・間食をする時はゆっくり噛んで食べる
・２０時以降は食べない
この３つのポイントさえ守れば、妊娠中で体重管理を注意されてダイエット中の妊婦さんでも、楽しく間食をする事が出来ますよ♪
ゆっくり噛んで食べるというのは、１口で３０回以上噛むという基準で考えると良いでしょう。
出来るだけ『ゆっくり・たくさん噛んで』というのは副交感神経を活性化させて満足感を得ることにもなりますし、たくさん噛んで胃の消化負担を減らす事で、妊娠中の便秘にもなりにくくしてくれます。
また、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、間食に罪悪感を感じる事もなくなりますよ♪
１日の間食での摂取カロリーの上限が２００kcalというのは、普通に３食を食べることを基準にしています。
ですが、先ほどの間食のメリットのところでも触れたとおり、血糖値の急上昇さえ防ぐ事が出来たら、自然と食べたいと思う量も少なくなってきます。
ですので、間食を多めにしちゃったな・・・と思った時は、サプリやダイエットドリンクなど『栄養をしっかり吸収出来るもの』を利用して、食事量を減らすようにすると良いでしょう。
２０時以降には食べないというのは、妊娠中に限った事ではありません。
これは『ナチュラル・ハイジーン』と呼ばれる体内酵素の一日の時間割りを基にした考え方で、２０時～４時までは吸収と代謝の時間なので、これを意識するだけでも妊娠中の太りやすさを緩和する事が出来ますよ。
妊娠中は『ヒト胎盤性ラクトゲン』というホルモンが分泌され、赤ちゃんを守りやすくするために緊急時に母体の脂肪を使えるようにストックしておく作用が働いてしまうため妊娠中は太りやすくなるのが普通なんですよ。
先ほどご紹介した、血糖値の急上昇を防ぐなどの『間食のメリット』を活かすためにも、また罪悪感無く間食を楽しむためにも、『間食の食べ方』が大切にしたいですね。
間食のメリット
間食と言うとダイエットの大敵と思われがちですが、適切な間食をすることによってメリットもあることがわかっています。
間食をする際のポイントとして食事をあえて減らして小分けにすると言うものがありますが、そうすることによって血糖値の急上昇を防ぐことができます。
これは妊娠中に注意したい妊娠高血圧症候群や体重コントロールに非常に効果的なのです。このようなメリットがあることから、賢く適切な間食をすることが大切であることがわかります。
間食をするなら以下の3つのポイントを押さえよう！
間食は絶対にしてはいけないものではありません。そこでどうせするならばこのポイントを押さえておくと良いですよ!と言うものが3つあります。
なので、間食をする際は3つのポイントを参考にしてみてください。
普段不足している栄養を補えるおやつを選ぶ
せっかく完食するのであれば、普段不足しがちな栄養を補えるような食べ物選びたいところです。
なお、間食と言うとスナック菓子などのイメージがあるかもしれませんが、栄養を補うと言う観点からすると、大豆製品のおからクッキーや、アーモンド小魚、寒天ゼリー、ドライフルーツなどがお勧めです。
限りなくカロリーが低いものをチョイス
カロリーを低いものを選べばいくら食べても良いと言うわけではありませんが、カロリーが低いものを選べば間食をしてもダイエットに大打撃がないので、限りなくカロリーが低いものを選ぶことをお勧めします。
カロリーが低いものを選ぶという観点で選ぶと、こんにゃくゼリー何かがお勧めです。
時間をきちんと決める
間食はタイミングを見て行うのがポイントです。
例えばですが、夜寝る前に間食をしてしまうと、深い眠りの妨げになってしまいます。一方太陽が昇っている日中に間食をすることで、その時間帯は体もバリバリ起きていてエネルギーを消費しやすい状態になっていますので、どうせ食べるならそのタイミングが良いですね。
妊娠中の期間別摂取カロリーの上限
妊娠中の摂取カロリーは体重管理を行う上で、ＢＭＩ値を基準に太っているかどうかを判断します。
妊娠初期は平常時と同じ数値なのですが、安定期（５ヶ月目～７ヶ月目）では２０～２５。
妊娠後期では、ＢＭＩ値が２８程度になります。
この平均的な妊娠中のＢＭＩ値の幅に抑える事が妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの母体と赤ちゃんの両方にとって『命の危険』がある病気を予防する事につながるんですね。
これらを踏まえた上で、妊娠中の時期ごとに摂取すべきカロリーの上限を知る事が、具体的な妊娠中ダイエットの間食で『なにをどのように食べるのか』を決める手がかりになります。
妊娠前の平常時でＢＭＩ値が高いと言われた方は、先生と相談の上で妊娠中の生活を管理する事になります。
妊娠初期の摂取カロリーの上限｜平常時＋５０kcal
妊娠初期の摂取カロリーの上限は『平常時＋５０kcal』と言われています。
５０kcalというと、ビスケット１枚やごはん茶碗０．３杯程度なので、ほとんど『余計なカロリーは必要ない』と考えて良いでしょう。
逆に言えば、妊娠前で体重維持と管理に成功している方は、そのままの食生活を続けて良いという事になります。
ただし、吐きづわりで体重がどんどん減ってしまうという方もおられますので、そういった方は『食べられる時に少しずつでも食べておく』という意識でいると良いですね。
また、逆に食べづわりの方の場合は食べていないと気持ち悪くなるので、一度に食べる量を減らして、食事回数を増やすという工夫が大切になります。
妊娠初期の４ヶ月間は、異常がない限りは『月１回の妊婦健診』というスケジュールになります。
１週間当たりで増えて良い体重は平常時のＢＭＩ値は平均値だった方の場合で０．３ｋｇ～０．５ｋｇです。
つまり、１回の妊婦健診ごとに１ｋｇ強程度の増加幅ならば、先生に怒られるという心配はありません。
妊娠中期の摂取カロリーの上限｜通常時＋２５０kcal
妊娠中期（安定期）の摂取カロリーの上限は『平常時＋２５０kcal』と言われています。
この時期は、赤ちゃんが急激に成長します。なので、平常時に上乗せでこれだけのカロリーが必要になるのですが、妊娠初期に吐きづわりだった方が、つわりが治まった途端に急激に『食欲が増す』場合もありますので注意が必要です。
この頃になると間食のメリットが活きてくる事になりやすい事になりますね。
そのかわりに、普通の食事で食べる量を減らしたり、食べる順番を工夫する事で体重管理が成功しやすくなります。
食べる順番としては
『繊維質→肉類→炭水化物』というのが理想的です。
また、間食と同じようにたくさん噛む事も大切になってきますね。
妊娠後期の摂取カロリーの上限｜平常時＋５００kcal
妊娠後期になると、赤ちゃんの成長の『最後の仕上げ』の段階に入るため、平常時＋５００kcalが必要になります。
しかしながら、この時期になると大きくなった子宮に胃腸が圧迫されて食べられないという方も増えてきます。
こういった方の場合は『食事として一度に食べるのが難しい』事になるため、間食のメリットを利用しない手はありません。
また、妊娠後期は赤ちゃんの成長のためにもっとも使われるのが『糖質』になるため、糖質の量を増やすという意味で、果物の間食がおすすめですよ。
ただし、普通に食べられる方は、糖質の摂り過ぎに注意が必要ですね。
前述の妊娠糖尿病が怖いため。そして最も大切なポイントが『塩分の取り過ぎ』です。
塩分は高血圧のリスクに直結します。『出来るだけ薄味で食材の味を活かす』メニューを摂り入れると前のような病気のリスクを回避しやすくなりますよ。
妊娠中の間食はヘルシーで栄養豊富な野菜、果物がオススメ
もちろん1つや2つに絞るのではなく、バランスよく食べ分けるのも良いですね。
妊娠中ダイエットのための間食のまとめ
妊娠中のダイエットは、母体と赤ちゃんの健康のために必要なことではありますけど、あまりガチガチに考えずに気楽に楽しみながら行う事が大切です。
ポイントとしては
①間食のメリットである血糖値の急上昇予防を活かす
これを最大限に活かすには、ゆっくりたくさん噛む事と食べる量をコントロールする事が大切です。
②妊娠中の時期と体調と相談しながら間食する
時期に見合ったカロリー摂取の上限を意識しながら、食事メニューと①の間食の食べ方を利用する。
この２点を意識するだけで妊娠中の体重管理ダイエットが必要な場合でも、罪悪感なく堂々と間食のおやつを楽しめますね。