妊娠中に果物ダイエットは大丈夫？食べちゃいけないフルーツは？

妊娠中の体重管理にストレスを感じていませんか？
もしあなたがそんな悩みを持っているなら果物を上手に使ってフルーツダイエットを行ってみてはいかがでしょうか。

このページでは、

このような順番で、妊娠中の体重管理と果物ダイエットについて一緒に考えて行きたいと思います。

果物の果糖は太るとか、妊娠中の果物は赤ちゃんが大きくなり過ぎるとか、いろいろなことを言われて心配になっている妊婦さんに読んで頂きたいページです。

妊娠中の体重管理はなぜ必要なの？

妊娠中の体重管理が必要な理由は、極端に短期間で太ったり痩せたりする妊婦さんを出さないためです。

なぜ、短期間で急激に太ったり痩せたりするのが良くないのかというと、赤ちゃんの成長以外の体重の増減が危険だからんです。

中には、体重管理に非常に厳しく『グラム単位で指摘する』ような産院もありますが、これは厚生労働省からの行政指導で、厳しすぎる体重管理の指導は基本的に行わない事になっています。

これは、妊娠中に体重管理がストレスになると、もっとも大切な赤ちゃんと母体にとって重大な影響があるからです。

ですので、妊娠中は体重に神経質になり過ぎず、急激な増加にのみ注意するようにしましょう。

妊娠中は体重よりも、血糖値や血圧、尿タンパク、むくみなどの注意が必要な数値はすべて健診でモニタリングされますので、安心してリラックスできる妊娠生活を送るようにしたいですね。

そのために役立つのが、妊娠中に食べる果物なんですよ♪

果物の果糖は太らない？

果物の果糖は、『フルクトース』と言って、ブドウ糖に分解されないため血糖値の急上昇は起こさない糖質です。

というのも、お砂糖に含まれる『ショ糖』は小腸で吸収された後に血液に回って血糖値が上がり身体を動かすエネルギーになりますが、果物の果糖は、そのほとんどが肝臓で代謝されるため血液にまで回らず、血糖値上昇にはつながりません。

産院では、妊娠中の体重管理に果物を食べる事を勧めるところもあるんですよ。

妊娠中は、つわりが終わった後に急激に食欲が増す事もありますし、つわり中は気分が悪くなる事が多く、食べられるものが減ってしまう場合もあります。

また、食べづわりで何かを口にしていないと気分が悪くなってしまう方もおられます。

このような場合には、１日の食事回数を増やして、その代わり１回当たりのカロリーを減らすと良いでしょう。

また、果物をメインに食べているのに妊婦健診で血糖値が高めで注意されたという方は、ご飯やパン、パスタなどの『炭水化物の量』を減らす事をおすすめします。

その代わりに身体が甘いものを求めている分だけ果糖で補うようにしてあげて下さいね。

果物ばかり食べると赤ちゃんが大きくなる？

妊娠中の果物と巨大児（４,０００ｇ以上）の因果関係は今のところ立証されていません。

実際に、妊娠中の糖質制限（血糖値上昇による）で産院から果物をたくさん食べるように指導されていた妊婦さんが巨大児を出産する確率は約２％と非常に低いものです。

もし果糖をたくさん摂っている事が、巨大児と直結する因果関係があるなら、果物を食べている妊婦さんは『必ず巨大児』を産む事になってしまいます。

それは、おかしな話ですし、実際に起こっている現象が因果関係なしと考えて良い程度のものであることは事実ですので、妊娠中の血糖値を上昇させる心配の少ない糖質として果糖を摂取するのはお砂糖のショ糖を摂るよりは良い事なんですよ。

妊婦が１日に食べて良い果物の量

ここまで、果物の糖質の性質をご紹介して来ました。
果糖は、血糖値を上げない基本特性を持っているため、妊娠糖尿病や高血圧症候群が心配な妊婦さんでも安心して摂ることが出来ます。

とはいえ、じゃあ無制限に食べたいだけ食べて良いのかというと、それはまたちょっと話が違ってきます。

果糖は血糖値を上げないと言っても、カロリーを持った甘みである事は事実です。

妊娠中の果物を食べる量については、妊婦さんの体質や現在の状況によっても変わってきますが、基本的には『１日２００ｇ』までなら問題ないとされています。

妊娠中のおすすめの果物と食べ方

妊娠中におすすめの果物は、妊婦さんの体質によっても微妙に変わってきます。
ここまでのところでは果糖に関して中心に見ていったのですが、妊娠中におすすめできるフルーツというのは
果糖と栄養素の２つのポイントから見ていくことができます。

例えば、便秘になりやすかったり、むくみが出やすい体質の妊婦さんなら食物繊維を豊富に含んでいるリンゴがおすすめです。

リンゴに含まれる食物繊維は『ペクチン』と呼ばれるもので、水溶性食物繊維に分類されるものです。

水溶性食物繊維は、妊婦さんがむくみ予防で水分を控えてしまいがちで便が硬くなって便秘になりやすいという悩みを解消しやすい働きを持っています。

ヘルシーな食生活を注意している最中ですので、野菜を多めに食べている方も多いと思いますが、野菜の多くは不溶性食物繊維ですので、便が硬くなって便秘を起こしやすい欠点を持っています。

こういったデメリットをカバーしてくれる働きも期待出来るのが、妊娠中の体重管理ダイエットにリンゴがおすすめな理由なんですよ。

また、妊娠中に必要な葉酸がカバーできる果物がライチです。

ライチは、１００ｇ（約５個）で葉酸が１００μgも摂ることが出来るフルーツです。

妊娠中に必要な葉酸の量は最低でも４００μgと言われています。

葉酸が不足すると、赤ちゃんが神経系の奇形を負って生まれてしまうリスクが何倍にも高まってしまうため、厚生労働省でも１日あたり４００μgという数値を勧めています。

また、１００ｇあたりで６３kcalと低カロリーなので、食べづわり中の栄養補給とカロリー制限に使える果物ですね。

糖質が低い果物はどれ?

糖質が高い果物はどれ?

それでは、今度は逆に糖質が高い果物を順番にご紹介していきます。

• りんご
• バナナ
• なし
• かき
• もも
• オレンジ
• グレープフルーツ

このようになっています。
なお、果物100グラム当たり、りんごの糖質は36.5グラム程度、グレープフルーツは19.2グラム程度となっています。

妊娠中に必要な栄養素

妊娠中に必要な栄養素は、主に葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンＢ群、タンパク質などがあります。

葉酸が不足するリスクは先ほどもご紹介しましたが、鉄分は貧血を招いてしまう他に、赤ちゃんに栄養を運ぶ血液の質を一定以上に保つために必要です。

また、ビタミンＢ群は、脂質の代謝を担当するビタミンＢ１や葉酸と共に造血の働きをするビタミンＢ１２など、妊娠中の母体の健康、赤ちゃんの成長に大きな役割を果たします。

カルシウムやタンパク質は、赤ちゃんの体幹の骨や皮膚などを構成する栄養素なので、絶対に欠かせませんね。

これらの栄養素をしっかり補えて尚且つ、低カロリーである事が妊娠中の体重管理が出来る食材に必要な条件と言えます。

果糖少な目で低カロリーな柑橘系もオススメ

• みかん
• オレンジ
• グレープフルーツ

などの柑橘系の果物は、果糖少な目で低カロリーなので、まさに妊娠中ダイエットの最適なフルーツだと言えます。
しかもどれも身近で安いので、継続しやすいですね♪

食べちゃいけない果物は？

食べちゃいけないというよりは、ダイエット的には食べ過ぎ注意の果物があります。
それは、

• バナナ
• りんご
• アボカド

などです。
これらは果糖がとても多く、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
ただ、妊娠中に必要な栄養が豊富ですし、食べ過ぎなければ毎日食べたって何も問題はありません。

下手にヘビーな食べ物を食べるよりよっぽどましです！

まとめ

妊娠中は、必要な栄養摂取をちゃんと出来て、血糖値が上昇しないための糖分の質（果糖である事）などが大切な条件になります。

果物は果糖だから血糖値が上がるというのは間違いという事も前述しましたが、適切な量を食べて妊娠中の体重管理ダイエットに役立てて下さいね。

また、先ほどご紹介した妊娠中に必要な栄養素の他にも、食物繊維を水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂ったり、むくみを予防するためにナトリウム濃度を適切に保ちやすくなるカリウムなど母体の健康のための栄養素もあります。

これらの条件を毎日満たすのはなかなか難しいので、毎日完璧を目指すのではなく妊娠中の１０ヶ月間をトータルで考えて栄養素を摂取し、あまり考え込み過ぎないようにしたいですね。