妊娠中の体重管理ダイエットで、１番問題になるのは、妊娠中の太りやすい体質になってしまうホルモンバランスの中でもできるだけ太らないようにするためにはどういうご飯を食べたらいいのかというところですよね。
もちろんできるだけお菓子が野菜中心で糖質が低いご飯を食べるというのが理想なんですけど、ですが毎日ご飯を食べずに過ごすというわけにもいきませんよね。
そこで今回は、妊娠中の体重管理ダイエット中でも食べられるご飯(主食)についてご紹介していきたいと思います。
妊娠中の体重管理ダイエットはなぜ必要?
妊娠中の体重管理ダイエットはなぜ必要なのかというと、妊娠中に太りすぎてしまうとそれが妊娠糖尿病や、妊娠中の高血圧症候群などの原因に直結してしまうからです。
妊娠糖尿病は、妊娠中高血圧症候群の原因になり、血液が血糖値が高い状態になってしまってドロドロになると赤ちゃんに十分な酸素や栄養素を運べなくなってしまうため、赤ちゃんの生命が危険にさらされてしまいます。
またそれがもっと発展した妊娠中高血圧症候群となると、合併症の肺水腫や脳出血など母体と赤ちゃんともに命の危険がある病気になってしまうんです。そのため妊娠中の体重管理ダイエットは非常に大切になってくるんですね。
体重管理ダイエット中にご飯は食べちゃだめ?
体重管理ダイエット中にご飯を食べちゃダメという事はありません。ただし食べる量と冒頭でもご紹介した通りGI値が問題になってくるんです。
このGI値というのはどういうものかというと、食後2時間の間に血糖値がどのくらい上がるのかということを数値化した食品の中の血糖値に及ぼす影響をわかりやすく数値化したものです。
GI値が高い食品であればあるほど太りやすいということが言えます。
妊娠中は皆さんもご存知の通りホルモンバランスの変化によってとても太りやすい体質になっていますよね。
それだけに体重管理ダイエットを行うことでできるだけできるだけ太らないようにすることが大切になってくるのですが、そうなったときにやはりできるだけ避けたいのがGI値が高い食品なんです。
GI値が高い食品はそれだけ、血糖値を急激に上げてしまうためその血糖値が上がった分を下げるために分泌されるインスリンによって脂肪が蓄えられてその分太りやすくなってしまいます。
なので、基本的にはGI値が高い食品と言われている白米(生白米)は、できるだけ食べない方が良いと言われているくらいなんです。
ですが、妊娠中の期間約10ヶ月にわたって主食であるご飯を食べないというわけにもいきませんよね。そこで同じご飯の種類の中でもできるだけGI値が低いご飯を食べるのが良いという結論になるんです。
妊娠中はダイエットはダメなの？
妊娠中は基本的にダイエットを行うのは良くないと言われています。
たとえば極端な食事制限を行って栄養がしっかりとカバーできないものになってしまっては、お腹の赤ちゃんを成長させるための栄養を母体から奪っていってしまうため、ママが産後に栄養不足で出産によってダメージを負った体の回復がうまくいかなくなってしまうことや骨粗しょう症やさんごの生理不順、整理再開がなかなか来ないといったようないろいろな不都合が起こってしまいます。
また当然ですがお腹の赤ちゃんにとっても「食べない系ダイエット」は決してお勧めできるものではありません。
そこでやはりちゃんと栄養をとることができるご飯をちゃんと食べるということが大切になってきます。
体重管理ダイエット中でも食べられるご飯は?
体重管理ダイエット中でも食べられるご飯というとちょっと不思議な感じがするかもしれませんが、同じお米の仲間の中でもちゃんと食べられるご飯というものは存在します。
それがGI値が低い「体GI食品」と言われている玄米や雑穀米と呼ばれるものになります。
玄米や雑穀米はGI値が55というGI値が中位のクラスの職員の中に入ります。
ですのでGI値が88もある白米に比べるとかなり低く太りにくい食品ということができます。
また同じ白米でも、お粥にして食べることで一気にGI値が下がり57という数字になるのですが、お粥の場合は噛みごたえもなく普通にそのままさらさらと飲むような感じで食べるという形になるので、咀嚼する(噛むこと)ことによって満腹感や満足感を得るという部分が難しくなってきてしまいます結果的にたくさん食べてしまうのでは、お粥にするメリットも低くなってしまうので、お粥に関してはやはり量を制限しなければいけなくなってしまいます。
ですので、どうしてもお粥が食べたい場合は玄米にすると良いでしょう。
体重管理ダイエット中にパンを食べちゃだめ?
ご飯ではなくパンを食べたくなる時もありますよね。
そういった時も普通の食パンを食べてしまうとどうしてもGI値が非常に高く、そういった食パンを食べるとどうしても太りやすくなってしまうためほんのちょっとしか食べられないといったことも起こってしまいます。
それでは栄養が足りなくなってしまいますし、お腹がすいたという妊娠中のストレスにもつながりかねない状態になってしまいます。
やはりできるだけちゃんと満足感のある所を食べながら、なおかつ血糖値をできるだけ上げないGI値が低い食品を食べることが大切になってきますね。
そこで最近であれば、GI値が非常に色低い男と呼ばれている「ブランパン」がオススメと言えます。
またもしブランパンが手に入りにくいのであれば、全粒粉のパンなどを食べると良いでしょう。
ブランパンは、小麦の中のお米で言う所の中身の胚乳の部分を使わず外側の籾殻だけを使ったパンで、非常にGI値が低いことで知られています。
また全粒粉であれば俳優も入っていますが、外側の籾殻も入っているため、GI値はブランパンほどではないものの比較的低く、なおかつ食物繊維も含まれてくるため、血糖値の急上昇になる糖の吸収を穏やかにしてくれるという特徴があります。
妊娠中の体重管理ダイエットで避けたいご飯は?
妊娠中の体重管理ダイエットでできることなら避けたいご飯というものがあります。
それが、白米の上に明太子やイクラ、お漬物などの塩蔵食品を乗せただけのご飯の食べ方です。
これは精白米がGI値が高い食べ物であると同時に、妊娠中の体重管理ダイエットを行っている最中に絶対に避けたい塩分も非常に高い組み合わせになってしまうからです。
もちろん糖分が高い市販ののりたまなどのふりかけをかけたご飯もあまりオススメできません。
ですので、妊娠中の体重管理ダイエットを行う際にはできるだけ味付けを薄めにしたおかずを品数を最低でも3品以上は用意して「△食べ」を行いながらバランスよく、なおかつできるだけしっかり噛む食べ方ができるおかずとの組み合わせで食べると良いでしょう。
妊娠中の体重管理ダイエットでのご飯のまとめ
妊娠中の体重管理ダイエットでご飯に対して注意したいポイントをまとめました。
・体GI食品である玄米や雑穀米などを食べる
・パンを食べる場合も全粒粉やブランパン等にする
・塩蔵食品をできるだけ避ける
・しっかり噛んで、満足感や満腹感出せるおかずを用意する
このような注意点を実践していくことで、しっかり量を食べているのに妊娠中でも太らないといった理想的な体重管理ダイエットの手助けになってくれるはずですよ。