妊娠中は、お腹の赤ちゃんと自分自身の健康の管理維持のために
適切な体重の増加幅を維持するように体重管理ダイエットを行うことが常識になっていますよね。
ですが、実際には妊娠中のホルモンバランスの変化による太りやすくなる「たくわえ体質」のために
できるだけ食べ過ぎをしないように注意していてもどんどん体重が増えていってしまうことから、
妊娠中のダイエットに対して非常に難しさを感じている方が多いんです。
そこで今回は、妊娠中の体重管理ダイエットに使える食品をどのようなものを使って
そしてどのような効果で妊娠中の体重の増えすぎを防ぐことができるのか、
そしてどのような注意点があるのか等をわかりやすく全体像の把握がしやすくするための見方をしていきたいと思います。
妊娠中のダイエットに使える食品は？
妊娠中の体重管理ダイエットといってもただ単に食べる量を減らしたり、回数を減らしたりすれば良いというものではありませんよね。
お腹の赤ちゃんの順調な成長のためには、しっかりと栄養をとることがまず1番大切になってきます。
その最優先のテーマがありつつなおかつ、できるだけ太らないものを食べていくことが大切になります。
そのために役立つのがダイエット食品なのですが、ダイエット食品にはサプリメントや糖質控えめの食材(糖質ゼロ麺やブランパン、玄米、雑穀米など)といったものがあります。
またこうしたタンパク質や炭水化物が取れる食材で糖質を控えめにしたものだけではなく、
妊娠中は野菜中心の食生活を送りながら、動物性タンパク質も取ることができる
鶏のささみ肉やビタミンB群を豊富に含んでいる豚肉などもバランスよく食べる必要があります。
もちろん食べ過ぎは良くありませんがこれらの食品を上手に使いながら、
なおかつ食べ方や味付けを薄くすることなどいろいろな店に注意しながら妊娠中のダイエットを助けてくれる食品を使って
妊娠中の体重管理ダイエットを行っていくということが主な妊娠中の体重管理ダイエットの進め方になりますね。
なぜこのように妊娠中のダイエットには食品が注目されるかというと、基本的に妊娠中は激しい運動ができないため、
どうしても消費カロリーを大幅に上げることが難しく、太らないようにするためには摂取カロリーを大きくしないようにすることが大切なんですね。
ではさっそく、妊娠中の体重管理ダイエットに使える食品を次のような順番でもう少し詳しく見ていきたいと思います。
- 妊娠中ダイエットに使えるドリンク
- 妊娠中ダイエットに使えるサプリ
- 妊娠中ダイエットに使える低糖質食材
- 低糖質食材の特徴を活かした食べ方
- 食べ方の工夫
このような順番でもう少し詳しく見ていきたいと思います。
妊娠中ダイエットに使えるドリンク
妊娠中ダイエットに使えるドリンクとしては、やはり酵素ドリンクが最近では菌活ドリンクといったものが注目されています。
またルイボスティーのようにお腹の赤ちゃんにカフェイン等の影響が及ばないようにするゼロカフェインの飲み物も妊娠中のむくみを軽減するために使えるドリンクとしては人気になっています。
酵素ドリンクや菌活ドリンクは、妊娠中の蓄え体質を軽減するための基礎代謝での無駄なカロリーや糖質、脂質といった物の排出を促す酵素が含まれています。
そのほとんどは、緑黄色野菜や野草、果物といった食材を糖や酵母菌の力で熟成発酵させたものとなっています。
最近では、酵素ドリンクでは「ベルタ酵素ドリンク」や「お嬢様酵素」が人気となっており、菌活ドリンクでは、「コンブチャクレンズ」または「コンブチャマナ」といったお水や炭酸水で割って作るドリンクの物やパウダータイプで白湯などで割って作るドリンクタイプが人気になっています。
いずれもカロリーが非常に低く、妊娠中に必要なお腹の赤ちゃんや母体の健康維持のために役立つ栄養素の植物由来のものがたっぷり入っているのが特徴ですね。
また味に関しては、いずれも甘かったり酸味を感じるものであったり、
菌活ドリンクのコンブチャの場合は、紅茶キノコと呼ばれる酵母菌で発酵させる野菜ジュースといったイメージが強く、
多少酸味を感じる紅茶ベースの飲み物といったような味になっています。
そのため、妊娠初期のつわりがある頃から安心して飲み続けることができるという意味では、これらのドリンクで栄養補給をしながら食べる量をコントロールしていくことによって効果的な妊娠中の体重管理ダイエットができると言えますね。
またルイボスティーやとうもろこしのひげ茶など、妊娠中の妊婦さんのむくみやすさを軽減するためのカリウムなどのミネラルをとることができるのんカフェインの紅茶やお茶といったものも妊娠中の体重管理ダイエットに使える飲み物としては人気の1つになっています。
ノンカフェインなので、1日何回でも安心して飲むことができる上に、カロリーもほとんどゼロカロリーと言えるようなものが多いお茶ですので、妊娠中の水分不足からくる便秘の解消にも効果的なのがこちらのお茶のグループと言えるでしょう。
これらはともに酵素ドリンクも菌活ドリンクもルイボスティーやとうもろこしのひげ茶なども通販で購入することができるのですが、中には便秘解消を主な目的としたキャンドルブッシュを使ったドリンクもあるため、こちらが妊娠中の母体にとっては下痢を起こしてしまう可能性があるため、子宮収縮などの切迫早産を招いてしまうリスクもあり、これらのキャンドルブッシュやギムネマなどを使った「ダイエットドリンク」に関しては避けたほうが安全です。
妊娠中ダイエットに使えるサプリメント
妊娠中ダイエットに使えるサプリメントは、完全に栄養補給を主たる目的にした葉酸サプリやそれに加えて先程の酵素ドリンクと似たような素性と特徴を持っている酵素サプリメント(こちらも栄養補給の目的に使うことができます)が主な人気になっています。
また、最近では、これに加えて菌活サプリメントと呼ばれているコンブチャ生サプリメントや乳酸菌に加えてオリゴ糖などの腸内環境の改善効果が特徴のサプリメントもあり、妊娠中の体重管理ダイエットとは言っても、例えば妊娠中の安定期から後期にかけてのプロゲステロンの働きによって体が全体的に水分不足になることによって便秘に悩まれている方の便秘解消にオススメな菌活サプリメントも徐々に認知されて人気になりつつあります。
また、妊娠中の栄養補給のためにはもっともバランスが良いと言えるのが葉酸サプリメントでしょう。
葉酸サプリメントは人気の商品としては「ベルタ葉酸サプリ」や「美的ヌーボー」「はぐくみ葉酸」などが人気になっています。
名前の通り葉酸が取れるサプリメントなのですが、天然型のモノグルタミン酸型葉酸や天然酵母を利用した野菜を発酵して作られた酵母葉酸（ベルタ葉酸サプリのみ）が人気になっています。
しかし、補える栄養素としては予算だけではなく、鉄分、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムなども含まれていて、カリウムなどの他のミネラルも取ることができます。
このように妊娠中に必要とされる栄養素を予算に関しては厚生労働省が推奨している400マイクログラム以上をとることができるサプリメントとして知られておりこれが人気になっている理由ですね。
つまり、妊娠中で体重管理ダイエットを行っている最中といえども、
常に毎回これらの栄養素だけを考えた献立でそのための料理だけを毎回作っていくというのは非常に大変なので、
このようなサプリメントを使うことで、足りない分の栄養素をしっかり定量的に補うことができるというのはこれらの葉酸サプリメントが人気になる理由です。
また葉酸サプリメントは基本的に妊娠中の妊婦さんやさんごの授乳中のママが使うことが前提として開発されているため、原料の野菜やDHA、EPAなどの栄養素が取れるフルーツや青魚などの原料もオーガニックで、水銀などの検査もしっかりと受けた厳選された材料が使われているのが特徴で、こういった安心感や信頼感といったところも葉酸サプリが人気になる理由の1つです。
例えば、これらの選択肢においては、つわりがひどくて、食事で栄養バランスを取ることが難しいと感じている方については葉酸サプリを使うことがお勧めですし、
その客に少しでも摂取カロリーを抑えて、なおかつ基礎代謝による老廃物の排出等の効率を重視したいといった方は酵素サプリの方がお勧めです。
妊娠中のダイエットに使える低糖質食材
妊娠中ダイエットに使える低糖質食材というと、どんな物が思い浮かびますか？
先ほどこのページの冒頭でご紹介したような、糖質ゼロ麺やブランパン、玄米、雑穀米などがこれらの体糖質食材に当たります。
例えばどうしても麺類が食べたいということで、中華麺が好きということであれば、
韓国冷麺のようなこんにゃくベースの麺を使った食事を取り入れても良いと思いますし、
日本そばが好きなことであれば十割そばはかなりの低GI食品ということで、
血糖値を上げにくい性質を持っているためこちらもお勧めです。
ただし、これらの低糖質食材を食べるときに注意しなければいけない点がありますので、次の段落で見ていきたいと思います。
妊娠中ダイエットの低糖質食材の食べ方
妊娠中ダイエットに使える低糖質食材は先ほどご紹介したような食材が代表的に挙げられます。
しかしそれらの食材を食べるときに、味付けを濃く塩分や糖分による過剰な味付けをして食べてしまうと結局は、そういったものから血糖値が上がったり血圧が上がってしまって妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群などのリスクを負うことになってしまいます。
ですので、例えば日本側の場合はできるだけそばつゆも薬味を聞かせて塩分を少なめにして食べるといったようなことや、だしつゆでも、かつおだしや昆布だしをしっかりと聴かせて動物性タンパク質も低カロリーな形で摂取できるように注意しながら低糖質食材の特徴をしっかりと生かして妊娠中ダイエットの役に立てたいものですね。
妊娠中に太りすぎないための食べ方の工夫
妊娠中に体重管理ダイエットを行っていく上ではやはりまず1番最初の要素として食べ過ぎないことがあげられますよね。
たとえどんなに体糖質食材を食べていたとしても、酵素ドリンクや酵素サプリメントなどを使っていても、食べ過ぎてしまえば結局はその分は余剰カロリーとして摂取されてしまい血糖値を上げてしまったり血圧を上げてしまうことになり、さらに太りすぎに直結してしまうため、いかに食べすぎないようにするかが大切なんです。
そのためには、食べ方の工夫が大切になってきます。具体的には次のような食べ方を意識するようにすると良いでしょう。
- 1口あたりの量を少なくする
- 噛む回数を多くする
- 野菜やお肉は大きめにする
大まかにいうとこの3つの要素が大切になってきます。
1口あたりの量をできるだけ少なくすることは「ゆっくり食べること」につながるため、食事を始めてから20分前後はかかると言われている血糖値の上昇を待つことになり、血糖値が上昇することで副交感神経の「満腹中枢」が活発化して、「もうお腹いっぱいだよ…」という指令が出て食べ過ぎを抑制することができます。
例えば、カレーライスを食べる場合は大きいスプーンではなく小さいスプーンを使って食べるといったことも1口あたりの量を小さくすることに役立ちますよ。
また噛む回数を多くすることも大切です。噛む回数を多くすること自体が、満腹中枢を直接的に刺激する方法でもあるので、これは1口あたりの量を少なくすることと同じく妊娠中に食べ過ぎを防ぐための工夫といえます。
また、もう一つの要素としては、野菜やお肉などの食材に関してはできるだけ大きめに切る事によって自然と噛む回数が多くなるので、こちらもゆっくりと血糖値を上げることにつながります。
血糖値が急上昇してしまうとその分だけインスリンが効きにくい妊娠中だけにたくさんインスリンが分泌されてしまい、その分だけ上がった血糖値が脂肪に置き換えられてしまうため直接的に太ることにつながります。
そのため血糖値を急上昇させない事が妊娠中の体重管理ダイエットのコツなんです。
そして、もう一つの方法としては、野菜から先に食べ始めることで食物繊維の力で糖質の吸収をできるだけ穏やかにしてあげる「食べ順ダイエット」も有効な手段のうちの1つと言えますね。
妊娠中ダイエット食品のまとめ
妊娠中ダイエットについては、食品をどのように利用していくかが大切でその上で食べ方の工夫や味付けを薄くすることなどがご理解いただけたかと思います。そして最終的には血糖値を急上昇させない事が妊娠中の体重管理ダイエットを成功させるためのコツとして1番大切なポイントになるんですね。
そのために何ができるかということを考えると、自然と妊娠中の体重管理ダイエットがゲーム感覚で楽しめるようになってくるかもしれません。例えば、1口食べたときにこれから口の中に入っているこの食べ物を何回噛むことができるのか試してみよう!というような食べ方をするのも良いかもしれませんよ。
妊娠中の体重管理ダイエットはできるだけこのような工夫を行いながらストレスをためないように適宜実践していくことができるのが大切です。
また普段からこのように注意していると、ストレスが溜まってしまうという事は1週間に1回だけ好きなものを好きな食べ方で食べて良いというルールを設けて食べてみるというのも1つの方法だと思います。
妊娠中に太りすぎると産後ダイエットもその分大変になりますし、自分自身の健康にとっても決して良くないことである事はご存知の通りです。ですので、出来る限り妊娠中に食べ過ぎを防いだり、血糖値の急上昇をなるべく起こさないような食べ方の工夫や味付けをするなど意識した食生活を取り入れていきましょうね。