妊娠中の骨盤ケアは安産のためにも必要なこと
一般的に骨盤ケアというと産後に行うものというイメージがあると思います。
今回の記事は妊娠中の骨盤ケアを特集したいと思いますが、中には、え？妊娠中？
とびっくりされる方もおられるかもしれませんね。
安全な出産のためにもなる妊娠中の骨盤ケア、ご覧ください。
妊娠中の骨盤ケアの重要性
産後になって骨盤ケアをされる方は多いのですが、骨盤の変化は妊娠中から始まっています。骨盤が出産後に元に戻るまでは、３～6か月くらいの期間が必要なのですが、この期間は個人差があり、その間尿漏れや腰痛など様々な症状に悩む方も多くおられます。特筆すべきはそれらの悩みが育児中だということなんですね。生まれたばかりの赤ちゃんにかける時間が多く、ストレスなども抱えやすい時期ゆえに自分の体のケアは後回しになりがち。産後の骨盤矯正の必要性は知っていても、そのための時間や費用はかけられないという悪循環に困ってしまう方も多いんですね。
そこで妊娠中から行う骨盤ケアを注目したいと思います。
骨盤というのは妊娠中から靭帯や骨盤周辺の筋力が緩み、出産しやすい体へと変化する中で、骨盤ベルトや骨盤のストレッチなどを行うことによって産後の骨盤ケアをより効果的にすることができるそうなんですね。
そして妊娠中に骨盤ケアを行うことによって赤ちゃんの育つお部屋でもある子宮と、通り道でもある産道を骨盤を整えることによって、よりよくさせる働きもあります。
つまり妊娠中の骨盤ケアはよりよい出産に向けてという意味合いが強いものなんですね。
骨盤ケアが妊娠中に必要な理由
妊娠中は、ホルモンの影響で骨盤の靱帯が緩みやすくなります。これにより、腰痛や恥骨痛、骨盤の不安定感などが生じることがあります。また、骨盤の歪みはお腹の張りや、腰痛、恥骨痛など様々なトラブルを引き起こす可能性があります。妊娠中に正しい骨盤ケアを知り、実践することで、これらのトラブルを予防し安産につながります。
妊娠中におすすめの骨盤ケア方法
1. 骨盤ベルトの活用
妊娠中は、骨盤を支える靱帯が緩みやすくなります。骨盤ベルトを正しく使用することで、骨盤の安定性を保ち、腰痛や恥骨痛の予防に役立ちます。使用方法や選び方については、専門家の指導を受けることをおすすめします。
2. 骨盤底筋体操（ケーゲル体操）
骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れの予防や骨盤の安定に効果があります。以下の手順で行ってみましょう。
まず便を我慢するようにお尻に力を入れます。
ゆっくり息を吐きます。
息を吐き切ったら力を抜きます。
これを繰り返します。
予防には1日100回、治療には1日200回がおすすめです。
3. 姿勢の見直し
日常生活での姿勢を意識することも骨盤ケアには重要です。背筋を伸ばし、骨盤を立てるような姿勢を心がけましょう。また、長時間同じ姿勢を続けないようにし、適度に体を動かすことも大切です。
骨盤ケアを始めるタイミング
骨盤ケアは、妊娠初期から始めることが望ましいです。特に妊娠16週以降は、骨盤の変化が顕著になるため、ケアを意識的に取り入れることをおすすめします。ただし、体調や妊娠の経過には個人差がありますので、無理のない範囲で行いましょう。
骨盤ケアに苦労した方の声
現在、二児の母をしている35歳の主婦です。以前から体型の悩みと言えば、骨盤が歪んでいる事による『O脚』『下半身デブ』がコンプレックスでした。しかし、学生時代の部活はバスケットボール部で、卒業後は体育系の専門学校に進学したため、常に身体を動かしていたことから、お尻が垂れているという自覚はなく、どちらかというとパ～ン！と張りのあるお尻でした。専門学校卒業後は、スポーツクラブに就職したのでお尻周りのトレーニングやランニングをしていた事から、お尻は大きかったですが、重力に負けて垂れることはなく、張りのあるお尻のままキープ出来ていました。
それから数年が経ち、結婚出産を機に仕事も不規則なインストラクターではなく、事務職に転身しました。子育てと仕事の両立に追われて、今まで日課だったトレーニングやスポーツを何一つしなくなってしまったのですが、母乳育児だったことで体重は現役インストラクターの頃より少なく、特に減量の努力をしませんでした。
ところがある時、スキニーパンツ姿の私を見て、旦那がひと言。『お尻が富士山みたいな形になってる』と。抽象的な表現に初めは何が言いたいのかよくわからなかったのですが、改めて自分の後ろ姿を鏡で見てみると、お尻と太ももの付け根の境界線がありませんでした。横向きになってボディラインを見ても、昔の様に突き出たお尻ではなく、明らかに重力に負けて下を向いたお尻がそこにありました。
私は若い頃、デニムが似合う小さなお尻に憧れていましたが、“女性らしい大きなお尻が魅力に感じる男性も多い”という事を知って、自分のお尻に自信を持っていた分、この変わり果てた姿をみて本当にショックでした。産後は体重ばかりに気を取られて、増えてないからいいやと油断していましたが、トレーニングしていた頃の筋力が落ち、脂肪に変わっていたのが明らかでした。
女性は出産と共に、骨盤が開いたまま戻りにくかったり、母乳育児で胸がしぼんでしまったり、体型が変わりやすいことがストレスに感じる方も多いと思いますが、産後に体型をキープするのにはやはり相当な努力が必要だと感じました。
現在は、履くだけで骨盤が引き締まる骨盤ショーツやガードル、骨盤クッション等様々なお助けアイテムがあふれていますが、私は長年運動することでキープ出来ていたヒップラインを、楽して手に入れようという気持ちにはならず、そういったグッズは購入したことがありません。しいて言えば、腰痛の予防に買った骨盤ベルトの『とこちゃんベルト２』は一時期使用していましたが、トイレの度に正しい位置に巻きなおすのが億劫だったのと、夏は蒸れるのが嫌で途中で挫折してしまったため、【骨盤が引き締まりダイエット効果があるグッズ】という認識はありません。
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このまま富士山をお尻に敷いたままの人生は嫌だ！と思い、二人目の育児が落ち着いた頃、ロードバイクとスクワットをする習慣を身につけ、少しずつヒップラインが変わってきたことを最近自覚しています。出産を機に以前履いていたパンツが履けなくなり、処分することも考えましたが、体型を確認するためのツールとしてとっておいたので、それがすんなり履けた事で、トレーニング効果があったかな、と感じています。
やはり、年齢を重ねる毎に代謝が悪くなり、若い頃より食べる物に気を遣っているのに、なかなか以前の体型に戻らないので、ストレスに感じますが、すぐに効果は期待せずに、楽しんで気分転換がてら運動を生活の中に取り入れるようにしています。また、休みの日はなるべく子供と一緒に公園で全力で遊び、子供を放置してスマホを見るような事がないようにも気を付けています。
一度運動する生活から離れてしまうと、重たい腰が持ち上がらず、体力も落ちて疲れやすいので余計に億劫に感じてしまうのですが、そこを何とか自分に鞭を打って、習慣する癖をつければ、あとは継続次第で理想の体型は手に入れられると思います。『時間がない』などと環境のせいにしないで、気持ちを入れ替えることから始めて、無理のない方法で実践していくことをお勧めします。
スクワットはポジション次第で、あらゆる筋肉の部位を鍛えることが出来るのですが、なるべく狭いスタンスで足を開き、お尻と腿の裏を意識することでヒップアップに効果があります。習慣になってくると、歯磨きをしながらや料理の合間などにも、“気付いたらスクワットをしている”というクセが抜けなくなり、やらないと何だか気持ちが悪いという領域にまで到達します。そうなってくると、下半身の筋力がアップし、駅の階段や子供との鬼ごっこも楽々走れるようになり、そのまま引き締まった体型をキープできると思います。
どんなに若くて綺麗な方でも、後ろから見たお尻が垂れていると、それだけで老けて見られて非常に残念に感じます。話題のヒップアップショーツなどに頼るのもいいのですが、自分の理想のお尻を手に入れるには、筋力と努力が必要なのではと思います。いつまでも若々しくお子様にとって自慢のお母さんでいる為に、日々自分磨きを忘れずにいきたいですね。
まとめ
妊娠中の骨盤ケアは、ママの体調を整えるだけでなく、赤ちゃんの成長や出産にも良い影響を与えます。日常生活に取り入れやすい方法から始めて、無理のない範囲で継続していきましょう。不安なことがあれば、医師や助産師に相談することをおすすめします。
参考リンク:
妊娠中の体調管理は、ママと赤ちゃんの健康を守る大切なステップです。骨盤ケアを通じて、快適なマタニティライフを送りましょう。
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