翌日仕事があるのに寝れない、家族も寝静まって翌日に支障が出るのに寝れない。妊娠中の妊婦さんが夜に寝れないという状態がありませんか？
妊娠する前まではそんなに寝れなくて困ったといった経験はなかったのにと悩んでいる方って意外と多いんですよ。
今回は妊娠中の妊婦さんがなぜ寝れないのか、そして寝れない場合どうしたらいいのかといったところを説明していきたいと思います。
妊娠中に寝れないとつらい！原因と対処法は？
眠れないって実はかなりつらいんですよね。別に痛みがあるわけじゃないし、そんなことないだろうって軽く思っている方もおられると思うのですが、寝れないと暗闇の中でやることがなくただ時間が過ぎていく状態です。
スマホで漫画を読んだり、ネットサーフィンや通販サイトをみて買いたいものを見て回るなど、時間をつぶす行為はできるものの、余計寝れなくなったり、スマホの明かりで家族を起こす可能性だってあります。
特に妊婦さんの不調が長く続いてくるとお腹の中の赤ちゃんの健康まで心配になってきますよね。
妊娠中に寝れなくなる原因
妊娠する前とは違って、妊婦さんには寝れないという状態が起きやすくなっています。しかもその原因となるものが複数あり、さらに妊娠の時期によっても原因が変わっていくという厄介なものなんです。
そこでまずは妊娠中の不眠の主な原因となっているものを見ていきましょう。
- ホルモンバランスの乱れ
- 赤ちゃんの胎動
- 大きくなったお腹による圧迫
- 頻尿
妊娠中に寝れない原因として主なものをあげるとしたらこの4つがあげることができます。さらに妊娠の時期によっても不眠の原因は増えていきます。これらは後で説明するので、まずは主な原因としての4つをより詳しく見ていきます。
ホルモンバランスの乱れ
妊娠すると出産に向けて妊婦さんの身体の中で様々な変化を起こすために、妊娠前と比べるとホルモンバランスが乱れていきます。
その影響で起こるつわりやエストロゲンというホルモンは、眠りを浅くしやすいという特性も持っています。もちろん有益な働きであるストレスの低下や乳腺の発育を助けるといった働きもあるため一概に寝れない原因だと悪く言えない部分もあります。
また、ホルモンバランスは肉体的な変化だけではなく精神的な部分にも影響を与えます。そのおかげで妊娠中の妊婦さんはPMSにもなりやすいので注意したいところでもあります。
赤ちゃんの胎動
赤ちゃんがお腹の中ですくすくと成長することはうれしいことなのですが、その影響を妊婦さんは受けやすく、お腹の中で胎動やしゃっくりをすることでも妊婦さんには感じることにもなり睡眠中であるなら起きてしまうことにもつながります。
大きくなったお腹による圧迫
赤ちゃんが大きくなると赤ちゃんの部屋でもある子宮も大きくなり、腸や膀胱も圧迫し始めます。それが便秘や頻尿の原因ともなるのですが、その副産物として寝れない原因ともなるんですね。
またお腹が大きくなることで寝る姿勢も横向きが主な寝方になっていきます。それまでと違った寝かたはなれなかったり、枕が合わなくなっていったりとすることも寝れない原因となったりもします。
よく妊娠中に枕を替えたという話はこういったところからきているんですね。
頻尿
頻尿も夜就寝中に起きる要因となってしまいます。これも妊娠すると起こりやすいもので、尿意を感じて夜中に起きてしまい、その後なかなか寝付けないことになったりもします。特にお腹の中で赤ちゃんが大きくなってくると子宮も大きくなり、その子宮が腸や膀胱を圧迫してくることで尿意を感じやすくなります。
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これ以外にも睡眠中のこむら返り、つまり突然の足のつったということも寝れない原因と言えるでしょう。
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妊娠の時期によっての寝れない原因
寝れない原因を主なものとして見ていきましたが、妊娠中の妊婦さんというのは時期によって体の状態も変化していって、それに伴って悩みも変化していきます。
そういった意味で妊娠中の時期別に寝れない原因を分けてみていきます。
妊娠初期
妊娠初期という時期はつわりなどを代表として妊娠する前とホルモンバランスが大きく変化して、その変化になかなか体がついていけない時期でもあります。
特にプロゲステロンという（黄体ホルモンとも呼ばれる）ホルモンが多く分泌されるようになってくることで吐き気や頭痛をはじめとして腰痛などの体の各部分の痛みや微熱やほてりといった不調も起こりやすく、そういったものが不眠の原因となる場合があります。またホルモンバランスが乱れることによって日中に眠気がきたりして、夜に寝れないという状況も起こり得ます。
そして体の変化に戸惑い、それをストレスに感じてしまって余計に不眠の状況を作ってしまうこともあるため、寝れない原因を取り除こうとするよりも、まずは自分の体のことをよく知るということも大事なポイントになります。
妊娠中期
妊娠初期に比べ妊娠中期というのは体の変化などに慣れ始める時期なのですが、同時にお腹も大きくなり、重心が変化したり、体の特に外見が変化する時期ともいえます。
睡眠に関してみていくとお腹が大きくなってくることで寝る姿勢が変わってきます。
頻尿などの状態もこの時期から起こることが多く、これは子宮が大きくなり膣が圧迫されるためなのですが、寝ている姿勢はより圧迫されやすいためなんですね。トイレに行く機会が増えるということは、その分寝ているときに起きる頻度も上がり、寝れない原因としても作用してしまうんですね。
妊娠後期
妊娠後期は妊娠中期よりももっとお腹が大きくなり、その負担によって腰痛やお腹の中での赤ちゃんの動きなどそれまでなかった状況になっていきます。
そのうえで睡眠の質も変わってくるんです。お腹が大きくなることで仰向けで寝るという姿勢がとりにくくなります。またお腹の中で赤ちゃんも動くようになり、しゃっくりや胎動が感じれるようになることでも睡眠の途中で目が覚めるということもあるでしょう。
目が覚めることがないとしても、通常なら熟睡している状態であるノンレム睡眠ができず、いわゆる浅い眠りという状態になっていきます。
出産が近くなることで妊婦さんが不安を感じやすくなっているのも寝れない原因となっていきます。また妊娠初期の項目でも説明したプロゲステロンが多く分泌されることでも合わせて心配や不安を感じやすく、人によってはPMSの状態まで行き易いと言われています。
妊娠していなくても心配事や不安を抱えていると睡眠がしにくくなったり、質のいい睡眠がとれないということがあります。この状況が妊娠中にはより起こりやすくなっているということなんですね。
妊婦さんが寝れないときの対処方法
身体は疲れているのに寝れないという日々を送るのは妊婦さんでなくてもつらいものです。
ではどうしたら寝れるようになるのか、寝れないときの対処法を見ていきます。
- リラックス
- 寝るときの姿勢を工夫する
- 身体を温める
- 運動をする
- スマホやテレビを就寝前は控える
こういった対処法が有効だといえます。
リラックス
睡眠をとるためには精神的にリラックスしている状態ではないととれません。
人間の脳で交感神経を休めるためにリラックスするということは寝るという行為には大事なんですね。
睡眠時間に向けて読書をしたり、ハーブティーを飲んだり、ホットミルクを飲むというのもいいでしょう。
寝るときの姿勢を工夫する
妊娠中はお腹が大きくなり、寝るときの姿勢が妊娠前と同じようにはいかなかったりします。その結果枕が合わなく感じたり、横向きの体勢にならざるをえなかったりします。
その際に枕を替えたり、抱き枕を使うような姿勢にしてみるといったことも寝れないことの対処方法としてとても有効なんです。
身体を温める
体を温めるというのはリラックスという項目とかぶったりもするのですが、特にお風呂に入ることは大事なことです。夏のシーズンなどついシャワーだけで済ませてしまおうと考えがちですが、やはりお風呂に浸かって温まるというのは質のいい睡眠をとるためにも大事なことになるし、体を温めることでも脳が睡眠をとりやすい状態になるんです。
運動をする
運動は妊娠中には出産を楽にするためにもある程度の筋肉が必要になるためぜひ積極的に行いたいことになります。
運動をすることによって体も適度な疲労を感じ、寝やすくなるという副産物もあります。
急激な体重の増加を抑えることや、便秘解消のために腸の蠕動運動を促すことも運動には効果があるので、寝れないだけではなく様々な妊娠中の悩みに有効だといえるでしょう。
スマホやテレビを就寝前は控える
妊婦さんではなくてもスマホやテレビから発せられるブルーライトは交感神経を活性化させる働きがあり、なかなか寝付けなくなるため睡眠をとりたい時間にはさけたいものです。
ついつい寝れないからスマホを眺めるというのは多くの方がやっていると思いますが、それで寝れるのは脳が疲れてのことなんです。睡眠時間の前にはゆっくりと睡眠に入る準備の時間をとることが妊娠中には大事なことなんですね。
まとめ
妊娠中は寝れないということが往々にして起こります。様々な原因が重なり合って起こることなのですが、
やはり寝れないことはとてもつらいことです。
翌日に用事があったり、寝れない日々が繰り返されるとストレスを抱え、赤ちゃんに対しても妊婦さんに対しても
よくありません。
寝れない原因にあなたがあてはまるようなことがあるならば、逆に言えば改善の余地があります。
しっかりと質のいい睡眠をとって元気で健康な妊娠生活を送っていきましょうね。