妊娠おめでとうございます。新しい命を授かり、喜びでいっぱいの毎日を送っていることと思います。同時に、「お腹の赤ちゃんのために、何をどう食べたらいいんだろう？」と、食事についてたくさん調べているかもしれませんね。
「魚に多く含まれるDHAは、赤ちゃんの頭が良くなるって聞くけど、本当に必要なの？」
「つわりで魚の匂いがダメ。DHAを摂れないけど大丈夫かな？」
この記事では、そんなあなたの疑問や不安に寄り添いながら、妊娠中にDHAがなぜ大切なのか、そして、頑張りすぎなくても大丈夫な、上手な取り入れ方について、分かりやすくお伝えします。
DHAは「お腹の赤ちゃん」の成長に不可欠な栄養素
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、マグロやカツオ、サバなどの青魚の脂に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種です。私たちの身体ではほとんど作ることができないため、食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」と呼ばれています。
DHAが特に注目されるのは、脳や目の網膜といった、神経組織を構成する重要な成分だからです。これは、妊娠中のママにとって非常に大切なポイントです。なぜなら、お腹の中にいる赤ちゃんは、生まれてからではなく、ママのお腹にいるときからDHAを必要としているからです。
妊娠中にDHAが必要な2つの理由
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① 脳や神経、目の発達をサポート
妊娠中期から後期にかけて、赤ちゃんの脳や神経、目の網膜は急速に発達します。この時期に十分なDHAが供給されることで、脳の神経細胞が活発になり、複雑なネットワークを形成する手助けとなります。
赤ちゃんの「見て、聞いて、感じて、考える力」の基礎を築く上で、DHAは欠かせない栄養素なのです。
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② ママの健康をサポート
DHAは、赤ちゃんの成長だけでなく、ママ自身の健康にも大切です。DHAを摂ることで、血液をサラサラに保ち、妊娠中に起こりやすい様々な身体の不調をサポートする効果が期待されています。
また、DHAは脳の健康にも関与するため、妊娠中の気分の波や不安感を和らげる手助けにもなるかもしれません。
DHAはどのくらい摂るべき？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、妊娠中の女性が1日に摂るべきDHAとEPA（同じくオメガ3脂肪酸）の目安量を1.8gと設定しています。これは、お腹の赤ちゃんが成長するために必要な分を上乗せした量です。
この1.8gを食事だけで摂るのは、正直大変ですよね。そこで、DHAが特に豊富な魚をご紹介します。
| 魚の種類 | DHAとEPAの含有量（可食部100gあたり） | 1日分を摂るための目安 |
|---|---|---|
| サバ | 約2,500mg | 約72g（切り身の2/3程度） |
| ブリ | 約1,200mg | 約150g（切り身1.5枚分） |
| イワシ | 約1,300mg | 約140g（2〜3尾分） |
| マグロ（トロ） | 約3,500mg | 約51g（小さな刺身数切れ） |
魚によっては、少量でも多くのDHAが摂れることが分かります。無理に毎日食べる必要はありません。週に2〜3回、食卓に魚をプラスしてみることから始めてみましょう。
「つわりで魚が食べられない…」「魚を調理する気力がない…」そんな時は、無理せず市販のサバ缶やイワシ缶を常備しておきましょう。DHAは缶詰にしても失われにくく、手軽にそのまま食べられるので、妊娠中のママの強い味方です。
妊娠中のDHAに関するQ&A
Q1：DHAを摂ると赤ちゃんの頭が良くなりますか？
A1：DHAは脳の主要な構成成分であり、神経細胞の発達に不可欠な栄養素です。妊娠中にDHAをしっかり摂ることで、赤ちゃんの脳や神経、目の健やかな成長をサポートすることができます。DHAを摂ったからといって必ずしも「頭が良くなる」わけではありませんが、成長の基礎を築く上でとても大切だと言えます。
Q2：魚には水銀が含まれていると聞きました。食べても大丈夫ですか？
A2：厚生労働省は、妊娠中に注意すべき魚の種類と量について公表しています。ほとんどの魚は通常通り食べて問題ありませんが、マグロやキンメダイ、メカジキなどの一部の魚は、水銀を多く含む可能性があるため、食べる量に注意が必要です。ただし、DHAを多く含むサバやイワシ、アジなどは、安心して食べられる魚として挙げられています。心配な場合は、厚生労働省の情報を確認するか、かかりつけの医師に相談しましょう。
Q3：つわりで魚が食べられません。どうすればDHAを摂れますか？
A3：つわりで魚が食べられないのは、多くの妊婦さんが経験することです。無理に食べる必要はありません。魚が苦手な場合は、DHAやEPAが手軽に摂れるサプリメントを検討してみましょう。サプリメントは、必要な栄養素を効率よく補給できる便利なツールです。ただし、サプリメントを選ぶ際は、必ず商品の成分表示や、信頼できるメーカーの製品を選ぶようにしましょう。かかりつけの医師や薬剤師に相談することもおすすめします。
Q4：DHAのサプリメントを選ぶときのポイントはありますか？
A4：サプリメントを選ぶ際は、以下のポイントを参考にしてください。
- DHAとEPAの含有量を確認する
- 無添加や天然成分など、安心できる品質か
- においや飲みやすさ（つわり中でも大丈夫か）
- 信頼できるメーカーの製品か
サプリメントはあくまで補助食品です。バランスの良い食事を心がけることが最も大切です。
Q5：DHAを摂りすぎると何か問題はありますか？
A5：通常、食事からDHAを摂る分には、摂りすぎる心配はほとんどありません。ただし、サプリメントを利用する場合は、過剰摂取になる可能性があります。サプリメントは用法・用量を守って正しく使用することが大切です。また、抗凝固剤（血液をサラサラにする薬）を服用している方は、DHAを過剰に摂ると出血しやすくなることがあるため、医師に相談してから使用しましょう。
まとめ：完璧を目指さなくても大丈夫。あなたの心が満たされることが、一番の栄養。
妊娠中は、自分の体だけでなく、お腹の赤ちゃんのことも考えて、食事に気を配る毎日だと思います。DHAをはじめ、たくさんの栄養素を摂らなきゃいけないというプレッシャーを感じているかもしれませんね。
でも、どうか完璧を目指さないでください。
つわりで食べられないときは無理をせず、食べられるものを楽しんでください。魚を調理する気力がないときは、魚の缶詰やサプリメントに頼ってみましょう。
ママが笑顔でいること、そして心と身体が満たされていること。それが、お腹の赤ちゃんにとって一番の栄養であり、何よりの安心です。
私たちは、いつでもあなたの味方です。心から、あなたのマタニティライフを応援しています。
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