気温が低くなり、寒い時期になるとどうしてもお鍋が恋しくなります。料理をする方としても手軽だし、多くの食材が使えるため栄養にも気を付けやすい料理でもあります。
妊娠中は、妊婦健診などでも体重を注意される方も少なくありません。
確かに妊娠中に太ってしまう事は、妊娠中の様々な病気や出産時に健康な赤ちゃんを安産で産むためにも避けたいものです。
シンプルに考えて、人間が太る要素は食事しかありません。寝ていても、人と話していても、テレビを見ていても、人間は太ることはありません。毎日繰り返す食事のタイミングで、必要以上のカロリーを摂取してしまうから太ってしまいます。
だからこそ、食の要素を見直すだけでも十分なダイエット効果が期待できるのです。そこで、赤ちゃんの栄養も考えながらも無理をしない食生活の改善として注目されているのが「妊婦鍋」です。
このページでは、妊娠中の体重管理ダイエットに使える鍋をご紹介しつつ、
妊娠中に食べてはいけないものや、食べておいた方が良いものなども一緒に見て行きたいと思います。
妊娠中のダイエットに鍋が良い理由
妊娠中のダイエットに鍋が良い理由は
・お野菜やお魚、お肉類などを主食に出来る
・身体を内側から温められる
・家族全員のコミュニケーションツールとしても最適
こういった良い点があるんですね。
なお、妊娠中の体重管理ダイエットは、健康な母体や赤ちゃんの成長、出産時のリスクを減らすためにも大切ですよね。
妊婦健診でも、
『○○さんは体重が増えすぎているから、今より１ｋｇでも良いから減らしましょうね』
というのは言われた事がある方も多いのではないでしょうか。
また、妊娠中に増えて良い許容範囲の体重は８～１３ｋｇ程度と言われており、
産院では時期ごとに『このくらいまでなら』というガイドラインまで作っていて、
それに外れると『強めに注意』をするところが多いようです。
そんなシビアな妊娠中の体重管理のダイエットに最適と言われているのが『お鍋』です。
『たまひよ』などでも紹介されている事が多いのですが、
妊娠中のダイエットには『多くの種類の食材を少しずつ食べる』
バランスの良い食事と炭水化物を控える事が大切と言われています。
そういった意味では、お野菜や白身魚、鶏のささみ肉、
豚肉の脂肪分を取り除いたものなどをぐつぐつ煮込む鍋は、
栄養バランスも良いですし、炭水化物もご飯と並行しないようにすれば、
お野菜やタンパク源のお肉類やお魚で補える『鍋』は便利ですよね♪
土屋アンナさんも妊娠中にはお鍋を毎日のように作って食べていたんだそうですよ。
では、妊娠中の初期や中期、後期に合わせたならではの注意点や食べてはいけないもの、食べておいた方が良いものなど、これから一緒に見て行きましょう♪
妊婦鍋のベースになる食材
- しらたき
- しいたけなどのキノコ系
- 白菜
- 春菊
- ネギ
- 白身魚
- 豚肉
- 鶏肉
- 豆腐
これらの野菜や魚、肉類が妊婦鍋のベースとなる食材になります。
妊娠初期の体重管理におすすめな鍋
妊娠初期は、赤ちゃんもまだまだ小さく２ｃｍほどしかないので、
ママの体内で合成される栄養素で充分足りる時期なのですが、
これから数ヶ月にわたって『栄養配給ターミナル』と
『赤ちゃんのベッド』になる胎盤が形成される時期です。
栄養摂取が大切なのは初期、安定期、後期を通じて変わりません。
しかしながら、特に大切な栄養素が
・鉄分
・葉酸
・カルシウム
・食物繊維
この４つになります。
妊娠初期から体重管理を始めるのが大切で、
この時期にポイントをおさえた栄養摂取をするためにも鍋のレシピにはこだわりたいところです。
鉄分は、豚レバーや鶏レバーなどに多く含まれるのですが、
これらの動物性鉄分はヘム鉄で吸収性が高い反面、
デメリットとして豚や鶏のレバーは『ビタミンＡ（レチノール）』が多く含まれています。
ビタミンＡは、赤ちゃんが成長期に入る安定期以降で奇形の確率を高めてしまいます。
・ほうれん草
・小松菜
・乾燥あおのり
・乾燥ひじき
などから摂取出来る非ヘム鉄を摂るようにしましょう。
中でも小松菜は葉酸（ＤＮＡ形成と細胞増殖に関わる）が豊富に摂れるためおすすめです。
鍋のレシピとしては、鶏のささみや豚肉（出来るだけ脂身を取り除いたもの）なども加えて、
焼き豆腐にして加えたり、タレをゴマだれにしつつ、さらに『すりごま』などを加えると良いですね♪
また、妊娠初期は『吐きつわり』や『食べつわり』の両極端のつわりがある時期です。
『食べつわり』がある方は無理に食事制限をしようとせず、
『吐きつわり』がある方は、食べ物による栄養摂取が難しい場合が多いので、
葉酸サプリメントなども利用して、栄養バランスを取る事に配慮してくださいね。
妊娠中期のダイエットにおすすめの鍋
妊娠中期になると、妊娠初期とは微妙に摂取すべき栄養が変わり、項目的に増えて来ます。
先ほどの４つの下記の栄養素
・鉄分
・葉酸
・カルシウム
・食物繊維
これらに加えて
・ビタミンＣ
・ビタミンＤ
この二つを摂るようにするのが、妊娠中のダイエットで大切なポイントです。
また、この時期は『赤ちゃんが急激に大きくなり始める時期』でもありますので、
炭水化物の摂取は出来るだけ控えておきたいところです。
その理由は、
炭水化物は急激に増える赤ちゃんの体重＋羊水のボリュームＵＰ分＋自分の体重増加
という図式になってしまう事を防ぐためです。
妊娠中期に体重が急激に増えてしまうと、腰痛や肩こりの原因になりますし、
後期になってから不意の転倒など危険なことにもつながりかねません。
そして、ビタミンＣやビタミンＤが必要な理由なのですが、
こちらは妊娠初期に比べて赤ちゃんの身体の根幹が出来上がり、
その後の成長のために肌や髪の毛など表面的な部分が出来上がり始める時期であるためです。
女性の美容のためにビタミンＣやビタミンＤがおすすめですよ。
というのと同じような事ですね。
そして、ビタミンＣを摂るための方法なのですが、
お鍋の漬けダレにポン酢などの柑橘系ベースのものを使うと良いですね。
もちろん、それだけでは足りませんので、マルチビタミンなどのサプリなどもとり入れると良いでしょう。
ビタミンＣについては水溶性ビタミンですので、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンＤについては、出来る限り太陽光を浴びると良いでしょう。
というのは太陽光を浴びる事で体内に生成されるビタミンだからです。
妊娠中期は子宮頸管が短いなど特定の理由を除いては適度な運動を推奨される方が多いので、
気分転換がてらにお散歩をしながら公園でひなたぼっこなどをしてみてはいかがでしょうか♪
妊娠後期のダイエット
妊娠後期は、お腹も大きくなり動きにも不自由する場面が増えますが、
元気な赤ちゃんにもうすぐ会えると思うと精神的にも落ち着きますね。
そんな、妊娠後期のダイエットで必要な栄養素は鉄分になります。
これは出産に向けて、葉酸とビタミンＢ１２の働きで造血作用が働き、
血液の量が増えるのに鉄分が少ないと貧血のリスクが増すためです。
貧血は先ほども登場しましたが、妊娠後期の場合は不意の転倒やつまずきにつながり、
いきなり破水が始まってしまったり、陣痛が始まるなど予定外分娩のリスクが高まります。
また、この時期のダイエットのお鍋メニューでは、『出来るだけ薄味』を心がけると良いでしょう。
これは、妊娠高血圧症候群や糖尿病などのリスクを回避するためですが、
それよりも出産時に会陰切開が必要な場合があり、その後の産褥期で、
切開の傷口が治りにくかったり、ホルモンバランスがなかなか元に戻らなくなったりするためです。
この点に留意して、薄味で食べる事を意識すると、悪露の治りも比較的早くなると言われています。
妊娠中の『鍋ダイエット』のまとめ
妊娠中のダイエットはお鍋で行う方も増えて来ています。
これは、ご飯やパスタなどの炭水化物を出来る限り避けても
美味しく食べられるというメリットもありますし、
家族間でのコミュニケーションツールとして使う事で、
妊娠中の精神安定剤的な効果も期待出来るメリットがあるからです。
また、妊娠中の初期、中期、後期に必要な栄養素から観点からご紹介させて頂いたのですが、
食材と栄養素を妊娠中に知っておくだけで産後の子育てでも役立ちます。
妊娠中の『体重管理ダイエット』を楽しく進められるようになると、
結構ハマってしまうかも知れませんね。笑
妊娠中から産後の子育てにも役立つ栄養の観点からお鍋を自由にアレンジして
楽しく妊娠中のダイエットを乗り切ってみてはいかがでしょうか♪