妊娠中で手料理食べたくない人必見!つわりでも食べられる料理と工夫術

妊娠中になると、味覚の変化やにおいづわりなどで「誰かの手作りご飯がダメで食べられない…」や「栄養をとらないといけないのは分かっているけれど大丈夫かな…」と思い悩む方もいるでしょう。

つらい時期を乗り越えるためにも、無理をせずに自分に合った食事の方法を見つけていくことが大切です。

この記事では、食事の準備やにおいに苦労している妊婦の方に向けて、

– つわり中でも食べやすいおすすめのメニュー
– 食事作りを楽にするための工夫
– 栄養補給の負担を減らすアイデア

上記について、解説しています。

毎日の食事が少しでも心地よい時間になるように、具体的な対処法をまとめてみました。

心と体に負担をかけない食事のコツがわかるので、ぜひ参考にしてください。

妊娠中に手料理を食べたくないのはなぜ？よくある原因
つわりの種類別に見る「食べたくない」の傾向
手料理を食べたくない妊娠中でも口にしやすい食べ物
料理を作りたくない日の乗り切り方
夫や家族に料理をお願いするときのコツ
妊娠中に意識して摂りたい栄養素と補い方
食欲がない妊娠中に試したい食事の工夫
妊娠中に避けたい食べ物と注意点
つわりでも作れる簡単レシピ
妊娠中の食事に関するよくある質問
まとめ：妊娠中に手料理が食べたくない時も大丈夫

妊娠中に手料理を食べたくないのはなぜ？よくある原因

妊娠中に自分で作った手料理を食べたくなくなるのは、ホルモンバランスの変化による味覚や嗅覚の敏感さが大きな原因です。
毎日のようにキッチンに立つのが辛く感じるのは、あなただけではありません。

なぜなら、妊娠初期から分泌が増えるhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）などのホルモンが、自律神経に大きく影響を与えるからです。
これにより、今まで平気だった匂いや味が急に不快に感じられる傾向にあります。
特に調理中は様々な食材の匂いがダイレクトに伝わるため、完成した料理を見るだけで食欲が減退しやすい時期と言えるでしょう。

例えば、ご飯が炊ける湯気や、魚を焼くときの匂いで気持ち悪くなるのはよくある事例。
具体的には、昨日まで美味しく食べていたカレーのスパイスや、醤油が焦げる匂いが、今日はどうしても受け付けないということも珍しくありません。
また、冷蔵庫を開けた時の入り混じった匂いがトリガーとなって、台所に立つことすら苦痛になる方もいるほどです。

つわりによる味覚・嗅覚の変化

妊娠初期の約50％から80％の妊婦さんが経験すると言われているつわりは、食生活に大きな影響を与えます。これまで大好きだったメニューが突然受け付けなくなることも珍しくありません。その主な原因として挙げられるのが、ホルモンバランスの急激な変化による味覚や嗅覚の過敏化です。とくに、ヒト絨毛性ゴナドトロピン（hCG）というホルモンの分泌量が増加する妊娠4週目から15週目頃にかけて、においに対して非常に敏感になる傾向が見られます。

たとえば、ご飯が炊けるときの湯気や、玉ねぎを炒めるにおいを感じただけで吐き気を催すケースが多発するのです。また、口の中に常に苦味や酸味を感じる「味覚異常」が現れる方もいらっしゃいます。このように感覚が鋭敏になっている状態では、キッチンに立ってさまざまな食材のにおいが混ざり合う空間にいること自体が苦痛になりかねません。その結果、自分が作った手料理を想像するだけで食欲が減退し、どうしても食べたくないと感じてしまうわけです。

自分で作った料理のにおいで気分が悪くなる

妊娠初期の5週目頃から始まることが多い「においつわり」の影響で、キッチンに立つこと自体が苦痛になる妊婦さんは少なくないでしょう。特に炊飯器からご飯が炊ける時の蒸気や、魚をグリルで焼く時の生臭さ、玉ねぎを油で炒める匂いなどは、吐き気を誘発しやすい代表的な原因として挙げられます。自分で調理をしていると、完成するまでの約30分から1時間ほど、ずっとその匂いを嗅ぎ続ける状態に陥る仕組みです。そのため、いざ食卓に料理が並んだ頃にはすっかり気分が悪くなっており、全く箸が進まないというケースは珍しくありません。さらに、冷蔵庫を開けた瞬間に漂うキムチや納豆といった特有の匂いに過敏に反応してしまう体験談もよく耳にするはずです。作っている最中の湯気や食材の匂いがダイレクトに嗅覚を刺激するため、スーパーのお惣菜や夫が作ったものなら食べられても、自分の手料理はどうしても受け付けなくなってしまう傾向が見受けられます。

ホルモンバランスによる食の好みの変化

妊娠すると、体内でプロゲステロン（黄体ホルモン）やhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）といったホルモンが急激に増加します。この急な分泌量の変化は自律神経に影響を与え、結果として味覚や嗅覚を大きく変えてしまうのです。昨日まで美味しく食べていたご自身の手料理が、急に生臭く感じたり、油っぽく思えたりすることは決して珍しいことではありません。特に妊娠5週目から11週目ごろの初期段階では、鰹節の出汁や醤油の香りといった、身近な和食の匂いすら受け付けなくなるケースが多く報告されています。自分が作った味付けに強い違和感を覚え、「どうしても箸が進まない」と悩む妊婦さんは非常に多いと言えるでしょう。このように、特定の食品や自分の味付けが突然嫌いになる現象は、赤ちゃんを育てるために母体が自然と起こしている生理的な反応なのです。無理に手作りのものを食べようと自分を追い込まず、まずはその時に口にできる食べ物を探してみてください。

疲労やストレスで食欲が湧かない

妊娠中は、お腹の中で赤ちゃんを育てるために、母体には想像以上の負担がかかっています。特に妊娠初期から中期にかけては、ちょっとした家事や仕事でも急激に疲れやすくなる傾向があるでしょう。心身の疲労が蓄積すると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、結果として食欲不振を招くケースが少なくありません。

また、「お腹の子のために栄養のある手料理を作らなければ」という真面目な思いが、かえって強いプレッシャーに変わることも多々見受けられます。責任感の強い妊婦さんほど、毎日の献立作りやキッチンに立つこと自体が大きなストレスになってしまうはずです。調理の工程を考えるだけでも気分が沈む場合は、決して無理をして台所に立つ必要はないと言えます。

例えば、体調がすぐれない日はスーパーの惣菜やデリバリーサービスに頼るのも、立派な解決策の1つです。疲労感が強い時は完璧な手作りにこだわらず、心と体をゆっくり休めることを最優先に考えてみてください。

つわりの種類別に見る「食べたくない」の傾向

妊娠中に自分の手料理が食べられなくなるのは、つわりの種類によって「食べたくない」と感じる原因が全く異なるからです。
吐きづわりや匂いづわりなど、つわりの症状には様々なタイプが存在し、体が受け付けないものはそれぞれ違うため、自分がどのタイプに当てはまるのかを知る必要があります。
毎日キッチンに立つのが苦痛に感じるのは決してあなたの甘えではなく、ホルモンバランスの変化による自然な体の反応だと言えるでしょう。
具体的には、匂いづわりの場合はご飯の炊ける湯気や出汁の香りが辛く感じられ、温かい料理全般を避けたくなります。
一方で食べづわりの場合は、空腹になると急に気持ち悪くなるため、調理に時間がかかる手料理よりも、すぐに口に入れられる市販のゼリーやパンばかりを好むようになるはずです。
このように、症状ごとに嫌がるポイントが違うため、自分の状態をしっかりと把握して、無理なく食べられる食事を選んでみてください。

吐きつわりで受け付けない食べ物の特徴

吐き気を伴うつわりの時期は、特定の食材や調理法に対して敏感に反応してしまう方が少なくありません。とくに敬遠されやすいのが、豚の角煮や唐揚げといった脂質の多い料理や、ニンニクなど香りの強いメニューでしょう。これらは消化に時間がかかるため、胃に滞在する時間が長くなり不快感を招きやすくなります。また、クラッカーや食パンのような水分の少ない食品も、口の中でパサついて飲み込みづらく感じる傾向にあるようです。さらに、約80度以上の炊きたてのご飯や温かいスープなど、湯気が立つ手料理も吐き気を誘発する原因としてよく挙げられます。温度が高いと匂いの成分が揮発して強く鼻に届きやすくなるため、あえて20度前後の室温まで冷ましてから食べるという工夫も効果的だと言えます。無理をして1日3食しっかり作ろうとするのではなく、まずは水分だけでも摂取しつつ、ご自身の体が受け付ける食べやすいものを探すことが大切になってきます。

においつわりで手料理が無理になるケース

妊娠初期から中期にかけて多くの妊婦さんを悩ませるのが、わずかな匂いにも敏感に反応してしまう「においつわり」です。とくに、炊き立てのご飯の湯気やかつおだしの香りは、普段なら食欲をそそるはずが、強烈な吐き気を引き起こす原因に変わってしまいます。実際に約6割の妊婦さんが何らかの匂いを不快に感じるとされており、毎日キッチンに立つこと自体が大きなストレスになりかねません。調理中は玉ねぎを炒める匂いや魚を焼く匂いを直接浴びるため、換気扇を「強」にしてマスクを二重に着用しても完全に防ぐのは至難の業だと言えるでしょう。その結果、苦労して完成させた自分の手料理を前にした途端、気持ち悪さがピークに達して一切口にできなくなるケースが頻発しているのです。手料理を食べたくないと感じる自分を責めず、今は匂いを感じずに済む市販品や冷たいお惣菜に頼る選択も心身を守るために大切になります。

食べつわりで特定のものしか食べられないパターン

空腹になると吐き気を感じる「食べつわり」では、特定の食べ物だけを強烈に欲するケースが珍しくありません。例えば、マクドナルドのフライドポテトや、特定のメーカーが販売するレモン味のグミ、冷たい炭酸水など、決まった食品しか受け付けなくなる妊婦さんは非常に多いと言われています。このような状態に陥ると、複雑な味付けや複数の食材が混ざった家庭の味に対して、無意識に強い拒否感を抱きやすくなるでしょう。自分がキッチンに立って調理しようとしても、食材のにおいや調理の手間で気分が悪くなってしまうため、結果として手料理全般を遠ざける要因につながります。日本産科婦人科学会のデータなどでも、妊娠初期の約50〜80%が何らかのつわりを経験することが分かっており、この時期に無理をして手作りの料理を食べる必要はないのです。まずはコンビニの塩おにぎりやゼリーなど、その時に口にできる特定の食品を優先し、つらい時期を自分のペースで乗り切ってみてください。

手料理を食べたくない妊娠中でも口にしやすい食べ物

誰かが作った手料理をどうしても受け付けない時期でも、喉越しが良くてさっぱりしたものであれば、不思議と食べられることが多いものです。
つわりで苦しい毎日を過ごしているあなたも、自分に合う食材を見つければ少しずつ食事ができるようになるはずです。

妊娠初期は嗅覚が非常に敏感になるため、温かいご飯の湯気や炒め物の匂いを嗅ぐだけで吐き気を催してしまう方も少なくないでしょう。
そのような辛い状態でも、冷たくて香りの少ない食べ物を選ぶことで、胃腸への不快感を抑えながらすんなりと口に運べるのではないでしょうか。

例えば、冷蔵庫でしっかりと冷やしたトマトやきゅうりといった水分の多い生野菜は、口の中がスッキリするので特におすすめです。
具体的には、冷やっこやフルーツゼリー、氷水で締めたそうめんなどのメニューも、調理の匂いが発生しないため無理なく栄養補給ができます。
まずは一口だけでも構わないので、ご自身の体調に合わせて食べられそうなものを探してみましょう。

冷たくてさっぱりしたそうめんやフルーツ

妊娠中のつわりで温かい手料理のにおいが辛いときは、冷たくてさっぱりしたメニューが救世主となります。とくに、喉越しの良いそうめんは、食欲がない日でもツルッと食べやすいのが魅力です。茹でた後に氷水でしっかり冷やし、10度前後の冷たい状態に保つと、さらににおいを感じにくくなるでしょう。

また、水分とビタミンを手軽に補給できるフルーツも、多くの妊婦さんから支持される人気の食材として知られています。グレープフルーツやレモンなど、柑橘系の果物に含まれる爽やかな酸味は、不快な気分をリフレッシュさせるのに効果的と言えるのではないでしょうか。いちごやスイカといった水分含有量が90%を超えるフルーツであれば、脱水予防の観点からも非常に優秀な選択肢となるはずです。

カットパインや冷凍ブルーベリーなど、スーパーやコンビニで市販されている商品を常備しておけば、キッチンに立つ時間を大幅に減らせます。どうしても食事が喉を通らない日は、こうした冷たい食材を少量ずつ口に運んでみてください。

のど越しの良いゼリー・ヨーグルト・アイス

妊娠中、特につわりの時期は固形物を受け付けなくなることがよくあります。そんな時でも比較的口にしやすいのが、つるっとしたのど越しのゼリーやヨーグルト、冷たいアイスクリームといった食品です。スーパーやコンビニで手軽に購入できるため、キッチンに立って調理のにおいを嗅ぐ必要もありません。たとえば、森永乳業の「ギリシャヨーグルトパルテノ」のような高たんぱくな商品を選べば、食欲がない時でも効率よく栄養を補えるはずです。また、inゼリーなどのパウチ型ゼリー飲料は、寝込んだままでも水分とエネルギーを同時に摂取できる便利なアイテムだと言えるでしょう。アイスクリームを食べる際は、乳脂肪分が8.0%以上ある「アイスクリーム」規格のものを選ぶと、少量でもコクがあり満足感を得られるのが魅力の一つと言えます。ただし、冷たいものの食べ過ぎは胃腸の負担に繋がる恐れがあるため、1日1個（約100ml）を目安にする工夫も欠かせません。無理に手作りしようとせず、その時の自分が直感で食べたいと感じるものを優先して選んでみてください。

おにぎりやパンなど調理不要で食べられるもの

台所に立つだけで気持ち悪くなる妊娠中は、調理の工程を省ける食品が強い味方になります。たとえば、炊飯器で多めに炊いたご飯を一口サイズのおにぎりにして、冷凍庫へストックしておく方法は非常に便利です。梅干しや塩昆布、鮭フレークなど、においが控えめで塩気のある具材を選ぶと、つわりの最中でも比較的口に運びやすいでしょう。また、スーパーや全国チェーンのコンビニエンスストアで買える食パンやロールパンも、火を使わずにそのまま食べられる優秀な食材と言えます。サンドイッチ用の薄切りパンにイチゴジャムを塗ったり、スライスチーズを挟んだりするだけでも、立派な1食分としてエネルギーを補えるはずです。さらに、国産小麦を使った無添加のパン屋で買ってきたお気に入りのクロワッサンなどを常備しておくのも、食欲を刺激する良い工夫ですね。無理をして手料理を作ろうとせず、開封してすぐに食べられる市販のおにぎりや総菜パンに頼る日があっても全く問題ありません。体調が優れない時期は、こうした手軽な炭水化物を上手に活用して、少しずつでもカロリーを摂取していきましょう。

コンビニで手軽に買える妊婦向けの一品

妊娠中で手料理がどうしても食べたくない時期には、全国に約5万店舗以上あるコンビニエンスストアが強力な味方になってくれます。例えば、セブン-イレブンで人気の「たんぱく質が摂れる」シリーズのサンドイッチやサラダチキンなら、調理の匂いを嗅ぐことなく手軽に栄養補給が可能です。また、つわり中に無性に脂っこいものが食べたくなるケースでは、ローソンの「からあげクン」のようなホットスナックが助けになるかもしれません。さらに、ファミリーマートの「ファミマルKITCHEN」で展開されているひじき煮やきんぴらごぼうなどのパウチ惣菜を活用すれば、手軽に食物繊維や鉄分を補えるため非常におすすめだと言えるでしょう。もちろん、さっぱりしたものが欲しい時には、150円前後で買えるカットリンゴや冷やしうどんも24時間いつでも購入できて大変魅力的。体調がすぐれない日は無理にキッチンに立たず、身近な店舗を賢く利用して辛い時期を乗り切っていきたいものです。

料理を作りたくない日の乗り切り方

料理を作りたくないと感じる日は、無理に手作りしようとせず、便利なサービスや市販品に頼って心身を休めることが大切です。
妊娠中の体調は日によって変わりやすく、完璧を目指さなくても問題ありません。

なぜなら、つわりやだるさがある中でキッチンに立つのは想像以上に体力を消耗し、においで気持ち悪くなることもあるからです。
苦しい時に無理をして頑張りすぎると、ストレスが溜まってお腹の赤ちゃんにも良い影響を与えないでしょう。

具体的には、パートナーにお願いしてスーパーのお惣菜を買ってきてもらうのが手軽な方法です。
また、スマートフォンのアプリから注文できるフードデリバリーや、温めるだけで食べられる冷凍の宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか。
お湯を注ぐだけのフリーズドライのお味噌汁やスープをストックしておくと、少しだけ何か口にしたい時にも役立ちます。

レトルト食品や冷凍食品を賢く活用する

妊娠中、どうしても手料理食べたくないと感じる日は、無理をせずにレトルト食品や冷凍食品に頼るのが賢明な選択と言えます。スーパーやコンビニエンスストアに足を運べば、温めるだけで食べられる商品が豊富に揃っており、つわりで台所に立つのが辛い時期の強い味方となってくれるはずです。例えば、1食あたり約300kcal〜400kcalに抑えられたヘルシーな冷凍弁当や、塩分控えめのお惣菜パックなどを選べば、栄養バランスへの罪悪感も大きく軽減されます。また、電子レンジで数分加熱するだけの冷凍うどんやパスタは、匂いづわりで火を使った調理が厳しいときでも簡単に用意できるでしょう。最近のレトルト食品は品質も高く、無添加を謳う商品も増えているため、体調に合わせて成分表示を確認しながら選ぶのがおすすめです。手作りへのこだわりを一度手放し、便利な市販品をいくつかストックしておくことで、心身の負担を大幅に減らすことができます。

ミールキットで調理の手間を最小限に

妊娠中につわりでキッチンに立つのも辛い時は、食材とレシピがセットになったミールキットを活用するのがおすすめです。献立を考える手間やスーパーでの買い出しを省けるため、心身の負担を大幅に軽減できること間違いありません。たとえば、「Oisix（オイシックス）」のキットオイシックスなら、主菜と副菜の2品がわずか20分程度で完成するよう設計されているのが魅力といえるでしょう。また、配達無料の「ヨシケイ」が提供するカット済み食材のコースを選べば、包丁を握る必要すら省けます。自分では作らないようなプロ監修の味付けや目新しいメニューも多く、手料理特有のにおいや味への嫌悪感を和らげる効果も期待できます。1週間のうち3日間だけ利用するといった、各家庭のライフスタイルに合わせた柔軟な使い方ができる仕組みを採用しているのも嬉しいポイントといえます。体調が優れない日は決して無理をせず、便利な時短サービスに頼って大切な妊娠期間を少しでも快適に乗り切ってみてはいかがでしょうか。

ネットスーパーで買い物の負担を減らす

妊娠中、キッチンに立つことすら辛い日は、スーパーへの買い出しも大きな負担に感じますよね。とくにつわりの時期は、食品売り場のさまざまなにおいを嗅ぐだけで気分が悪くなってしまうケースも少なくありません。そんな時に頼りになるのが、自宅からスマートフォン一つで注文を完結できるネットスーパーの活用です。「イオンネットスーパー」や「イトーヨーカドーネットスーパー」などでは、生鮮食品だけでなく、調理不要ですぐに食べられるお惣菜やレトルト食品も豊富に取り揃えられています。2リットルの飲料水や5キロのお米といった重い荷物も、玄関先まで配達員が直接届けてくれるため、体力をしっかり温存できるでしょう。さらに、最短で当日の数時間後には商品を受け取れるサービスも多く、急に「これなら食べられそう」と思い立った時にも非常に役立つはずです。母子手帳の提示で通常300円前後の配達料金が割引になる店舗も存在するため、まずはご自宅周辺の配達エリアを確認してみてはいかがでしょうか。

宅配弁当で栄養バランスもカバー

妊娠中に手料理がどうしても受け付けない場合、栄養面が気になってしまうこともあるでしょう。そんな時こそ、自宅まで直接届けてくれる宅配弁当サービスを活用するのが賢い選択肢となります。「nosh（ナッシュ）」や「食卓便」といった人気の冷凍弁当は、専属の管理栄養士がメニューを監修しており、糖質や塩分の計算まで徹底されているのが大きな魅力です。1食あたり約500円から700円程度で手軽に導入でき、電子レンジで数分温めるだけでバランスの取れた食事がすぐに完成する優れものと言えます。スーパーへ買い物に行く体力がない日や、キッチンのにおいすらつらい時期には、まさに救世主になってくれる存在に違いありません。葉酸や鉄分といった妊婦さんに必要な栄養素を意識した、マタニティ向けの専用コースを用意している業者も見受けられます。無理をして台所に立つよりも、プロが計算し尽くした便利なお弁当に頼って、お腹の赤ちゃんとご自身の身体を一番に労ってあげてください。

思い切って外食やテイクアウトに頼る

手料理のにおいを受け付けない時期や、台所に立つこと自体が辛い日は、思い切って外食やテイクアウトに頼るのもひとつの有効な手段といえます。とくに妊娠初期のつわり中は、不思議と「マクドナルドのフライドポテトなら美味しく食べられる」という方が非常に多い傾向にあります。ほかにも、大戸屋やほっともっとなど、和食中心のお弁当をテイクアウトすれば、栄養バランスを保ちながら食事を済ませることが可能です。また、スマートフォンのアプリからUberEatsや出前館を利用すると、自宅にいながら全国チェーン店や個人経営の飲食店の料理を簡単に注文できるため、買い物に出る体力すらない日に重宝するでしょう。1食あたり1,000円から2,000円ほどの出費にはなりますが、期間限定の割り切りと捉えることで精神的な負担は大きく軽減されます。自分を責めず、今は母体の休息を最優先にして、便利なサービスを賢く活用してみてください。

夫や家族に料理をお願いするときのコツ

妊娠中で自分の手料理がどうしても食べられないときは、罪悪感を持たずに夫やご家族へ食事の準備をお願いすることが何より大切です。
つわりの時期は匂いや体調の変化が激しく、キッチンに立つこと自体が非常につらいと感じる方も多いのではないでしょうか。
無理をして食事を作っても、結局食べられなければあなた自身の大きなストレスになり、心身ともに良い影響を与えません。
例えば、「今はご飯を炊く匂いだけで吐き気がするから、帰りにコンビニで冷たい麺類を買ってきてほしい」と具体的な症状と希望をセットで伝えてみましょう。
具体的には、スマートフォンのネットスーパーの画面を共有して食べられそうなものを選んでもらったり、休日に簡単な冷凍うどんなどを一緒に調理したりするのも良い工夫。
家族に頼ることは決して甘えではなく、体調が不安定なこの時期を協力して乗り切るための賢い選択肢となります。

つらさを具体的に伝えて理解してもらう

妊娠中のつわりや体調不良は外見から伝わりにくいため、パートナーや家族にいまの状況をしっかり言葉で説明することが大切です。「料理を作れない」とだけ伝えるのではなく、「冷蔵庫を開けた時のにおいで吐き気がする」「キッチンに5分立っているだけでめまいがする」といった具体的な症状を共有しましょう。妊娠6週目から12週目頃のつわりのピーク時には、日常のちょっとした動作でさえ大きな負担となります。そのため、ご自身の体がどのような状態で、何ができないのかを細かく言語化して理解を得るステップが欠かせません。さらに、「お米だけ炊いておいてほしい」「仕事帰りにスーパーで消化の良いゼリーやうどんを買ってきてほしい」のように、相手が迷わず行動できる具体的なリクエストを添えてみてください。家事の分担がスムーズになれば、手料理が食べられない時期も家族のサポートを得て安心して乗り切れることでしょう。

簡単なレシピや作り置きを共有しておく

パートナーに料理を頼む際、普段台所に立たない人でも迷わず作れるような工夫をしておくことが重要といえます。たとえば、調理工程が3ステップ以内で終わる簡単なレシピ動画をLINEで共有しておくと、スムーズに作ってもらえるでしょう。包丁を使わずに済むカット野菜や、焼くだけで完成する味付き肉を冷蔵庫にストックしておくのも効果的です。また、週末など体調が比較的良いタイミングで、日持ちする副菜を2〜3品作り置きしておけば、平日の食事準備が格段に楽になります。「クックパッド」や「クラシル」などのレシピアプリを活用し、あらかじめ専用フォルダに夫でも作れそうなメニューをまとめておく方法もおすすめの手段です。その際、自分自身が今の状態で食べられそうなものを具体的に提示することで、買い出しから調理までのハードルを大きく下げることができます。家族が失敗せずに美味しい食事を用意できれば、お互いのストレス軽減にも役立つに違いありません。

完璧を求めず「作ってくれるだけで十分」と考える

パートナーや家族に料理をお願いした際、味付けや見た目が自分の理想通りにならなくても不満を口にしないことが大切です。相手も慣れない台所仕事で一生懸命作ってくれているため、まずは心からの感謝を伝えましょう。たとえば「味が少し濃い」「野菜の切り方が大きい」と感じたとしても、ぐっと堪える工夫が求められます。もし、つわりの影響でどうしても受け付けない味付けだった場合は、「次はもう少しお醤油を少なめにしてもらえると助かるな」とポジティブな言葉選びを心がけてみてください。そもそも完璧な手作りにこだわる必要はなく、スーパーのお惣菜をお皿に並べたり、冷凍食品を電子レンジで温めてもらったりするだけでも立派なサポートと言えるでしょう。妊娠中の約8割の女性が経験すると言われるつわり期は、夫婦の協力が欠かせない時期でもあります。作ってくれたという行動そのものを高く評価し、お互いのストレスを減らして穏やかなマタニティライフを過ごしていきたいものですね。

妊娠中に意識して摂りたい栄養素と補い方

妊娠中は赤ちゃんの成長のためにも、葉酸や鉄分、カルシウムといった栄養素を意識して補給することが非常に重要となります。
手料理がどうしても食べられない時期であっても、少しの工夫で必要な栄養をしっかり摂ることが可能なので安心してくださいね。

なぜなら、つわりで食欲が落ちているときは、無理に手作りの食事を目指すよりも、いま食べられるものから効率よく栄養を摂取するほうが、母子ともに心身の負担を減らせるからです。
体調が優れない中で長時間台所に立つのは本当につらいですし、食べ物の匂いだけで気分が悪くなってしまうことも少なくないでしょう。

例えば、妊娠初期に欠かせない葉酸は、火を使わずにそのまま食べられるイチゴやバナナなどのフルーツから手軽に補給可能。
さらに、不足しがちな鉄分を補うためには、市販されている鉄分入りのウエハースや、栄養機能食品のヨーグルト飲料を活用するのがおすすめです。
どうしても食事が喉を通らない日は、サプリメントを上手に取り入れることで、料理のプレッシャーを感じることなく栄養不足の不安を解消できます。

赤ちゃんの発育に欠かせない葉酸

葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄の形成に関わる神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、非常に重要な栄養素として知られています。厚生労働省は、妊娠初期の女性に対して1日あたり通常の食事からの240μgに加え、サプリメントなどから400μgのモノグルタミン酸型葉酸を摂取するよう推奨しています。とはいえ、つわりがひどく手料理を受け付けない時期は、無理をして食事のみで補おうとする必要はありません。ほうれん草やブロッコリーといった葉酸を多く含む野菜を調理するにおいが辛い場合は、市販の栄養補助食品を活用するのも一つの確実な手段と言えるでしょう。ドラッグストアやスーパーで手軽に買える葉酸入りのヨーグルト飲料や一口サイズのゼリーなら、食欲がない時でも口にしやすいはずです。さらに効率よく推奨量を摂取したい場合は、水でさっと飲めるサプリメントに頼るのがおすすめです。自分にとって負担の少ない方法を見つけながら、無理のない範囲で赤ちゃんのための体づくりを進めていきたいものですね。

骨や歯を作るカルシウム

お腹の中で成長する赤ちゃんの骨や歯を丈夫に形成するためには、カルシウムが欠かせません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳から29歳の妊婦さんには1日あたり650mgの摂取が推奨されています。しかし、つわりで体調が優れず、手料理を受け付けない時期に毎日この目標量をクリアするのは至難の業でしょう。そのようなときは、調理不要で手軽に口へ運べる市販品を賢く活用してみてください。例えば、冷蔵庫にストックしやすい牛乳やヨーグルト、プロセスチーズなら、においも少なく比較的食べやすいはずです。また、間食として小魚アーモンドを取り入れるのも効率的な摂取方法となります。どうしても乳製品が苦手な場合は、しらす干しや小松菜のおひたしをお惣菜コーナーで買ってくるのも良いアイデアですね。ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で少しずつカルシウムを補っていきましょう。

体づくりの基本となるたんぱく質

お腹の中で成長する赤ちゃんの筋肉や血液など、健やかな体づくりに欠かせない重要な栄養素がたんぱく質です。つわりで温かい手料理を受け付けない時期は、火を使わずにそのまま食べられる食材を冷蔵庫に常備しておくと安心でしょう。例えば、全国のセブンイレブンやローソンなどのコンビニで手軽に買えるサラダチキンやゆで卵は、調理の不快なにおいを気にすることなく良質な栄養をサッと摂取できます。また、冷たいままでものど越しの良い豆腐や納豆といった大豆製品も、食欲が落ちている妊婦さんの心強い味方になりますね。どうしても固形物を飲み込むのが辛い場合は、高たんぱくなオイコスなどのギリシャヨーグルトや、サラッと飲める豆乳飲料を活用するのも効果的な手段だと言えます。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊娠中期からは1日あたりプラス10g、後期にはプラス25gのたんぱく質を追加で摂ることが推奨されています。食事だけで補おうと焦らず、間食として6Pチーズを1つ口にするなど、ご自身の体調に合わせてこまめに栄養を補給していきましょう。

貧血予防に役立つ鉄分

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るため血液量が約1.5倍に増加し、多くの妊婦さんが鉄分不足による貧血に悩まされがちです。とくに手料理を食べたくない時期は、レバーやほうれん草を使った時間のかかるおかずを作る気力も湧かないことでしょう。そのような時は無理に自炊しようとせず、手軽な市販品に頼るのがおすすめの乗り切り方と言えます。たとえば、コンビニやスーパーで買える「鉄分入り飲むヨーグルト」や、1日分の鉄分が補給できるウエハースなどは、つわりで食欲がない時でも口にしやすい頼もしい存在ではないでしょうか。また、プルーンやレーズンといったドライフルーツも、調理不要でサッとつまめるため常備しておくと重宝します。どうしても食事から十分な量を摂取するのが難しい場合は、産婦人科医に相談した上で妊娠期向けの鉄分サプリメントを取り入れることも有効な選択肢になるはずです。体調を最優先に考えながら、ストレスのない方法で貧血予防を心掛けていきましょう。

食事で摂れない時はサプリメントで補う

妊娠中で手料理を食べるのがつらい時期は、無理に食事からすべての栄養を摂ろうと焦る必要はありません。食欲が落ちているときは、不足しがちな栄養素を手軽なサプリメントで補う方法がおすすめです。たとえば、厚生労働省も妊娠初期の女性に対して1日400μgの摂取を推奨している葉酸は、赤ちゃんの健やかな発育に欠かせない重要な成分として知られています。さらに、妊娠中期以降に不足しやすくなる鉄分やカルシウム、ビタミンB群などがバランス良く配合された妊婦向けのマルチビタミンサプリメントを選ぶと安心でしょう。ドラッグストアや西松屋などのベビー用品店に行けば、キャンディやグミ感覚で美味しく摂取できる商品も多数販売されています。つわりで錠剤を飲み込むのが厳しい場合は、水なしで口の中で溶けるチュアブルタイプを活用してみてください。サプリメントはあくまで食事の補助として利用し、ご自身の体調に合わせて賢く取り入れていきましょう。

食欲がない妊娠中に試したい食事の工夫

食欲が湧かない妊娠中は、無理に決まった時間にまとまった量を食べる必要はありません。
自分のペースで少しずつ栄養を補給するスタイルを見つけることが大切です。

つわりやホルモンバランスの変化によって、胃腸の働きが弱まったり味覚が変わったりするのは自然な現象と言えます。
「赤ちゃんのためにしっかり食べなきゃ」とプレッシャーを感じると、かえってストレスになり手料理の匂いすら苦痛になってしまうでしょう。

例えば、1日3食という枠にとらわれず、1回の食事量を半分に減らして1日5〜6回に分けて食べる「分食」を取り入れてみてください。
具体的には、朝6時に枕元に置いたクラッカーを一口かじったり、午前10時に冷やしたミニトマトを2〜3個つまんだりするだけでも立派な栄養補給になります。
さらに、調理の匂いが気にならない市販のゼリー飲料や、コンビニで手に入る冷たいおにぎりなどを活用するのもおすすめの工夫術として役立ちます。

食べられるときに少量ずつ回数を分ける

妊娠中に手料理やまとまった量の食事が食べられない時は、1日の食事回数を5回から6回に分けて少量ずつ口に運ぶ「分食」が効果的です。つわりの時期は胃の働きが低下しやすいため、1回に食べる量を通常の半分程度に減らすことで、食後の消化不良や吐き気を軽減できます。たとえば、朝7時に小さめのおにぎりを1つ食べたら、10時頃にヨーグルトやバナナなどのカットフルーツをつまむといった具合に、適度な間隔を空けましょう。空腹時間が長くなると気分が悪くなる「食べつわり」の予防にもつながるため、枕元に一口サイズのクラッカーやゼリー飲料を常備しておくのもおすすめです。無理に1日3食の決まった時間帯にこだわらず、自身の体調と相談しながら食べられるタイミングを見つけることが大切になります。1回の食事で約200キロカロリーを目安に調整すると、体重の急激な増加を防ぎながら必要な栄養素をスムーズに補えるはずです。

冷やす・温めるなど温度で食べやすさを変える

妊娠中のつわりで手料理を受け付けないときは、食事の温度を少し工夫するだけで劇的に食べやすくなることが少なくありません。温かい料理は湯気とともに食材のにおいが空気中に強く立ち上るため、嗅覚が敏感な時期には吐き気を感じる原因となるケースが多いのです。そこで、出来上がったおかずやご飯を常温までしっかり冷ましてから食べる方法が非常に効果的といえるでしょう。例えば、炊きたての白米はうちわで粗熱を取ったり、あえて冷蔵庫で冷やしておにぎりにしたりすると、お米特有のにおいが大幅に軽減されて口にできる確率が高まります。また、そうめんやトマトの冷製スープのように、最初から5度から10度前後にしっかり冷やしたメニューを積極的に選んでみてください。反対に、冷たいものが胃に負担をかけると感じる日には、人肌に近い35度前後に温めた消化の良い野菜スープを試してみるなど、その日の体調に合わせて食事の温度を柔軟に微調整していくことが大切です。

酸味や香りで食欲を刺激する味付け

妊娠中で手料理のにおいや味が急に受け付けなくなった場合、酸味や爽やかな香りを上手に取り入れることで食事が進むことがあります。たとえば、普段のおかずにレモン汁やゆずの絞り汁を数滴垂らすだけで、後味がさっぱりとして格段に食べやすくなるでしょう。また、大葉やミョウガ、生姜といった香味野菜も、吐き気を和らげて食欲を刺激するのに役立ちます。ポン酢や紀州南高梅などの酸味の効いた調味料は、つわりで胃がムカムカしている時でも口にしやすいと多くの妊婦さんに支持されています。一方で、にんにくやごま油のような強い香りは逆効果になるケースも少なくありません。自分自身が心地よいと感じる香りを優先し、和風の出汁にすだちを添えるなど、胃に負担をかけない優しい味付けから試してみてください。毎日の食卓に小さな変化を加えるだけで、手料理に対するハードルを少しずつ下げていくことができるはずです。

こまめな水分補給で脱水を防ぐ

妊娠中につわりが酷く、どうしても手料理を食べたくないと感じる時期は、食事量が減ることで水分不足に陥りやすくなります。食べ物から得られるはずの水分が不足するため、意識的に飲み物を口にすることが非常に重要です。厚生労働省の指針でも、1日あたり1.5から2リットル程度の水分をこまめに摂取することが推奨されています。とはいえ、ただの水や温かいお茶のにおいすら受け付けないケースも珍しくありません。そのような場合は、麦茶やルイボスティーをしっかり冷やして飲むと、胃への不快感が軽減されやすいでしょう。また、どうしても飲み物を飲み込むのが辛いときには、小さな氷を口に含んでゆっくり溶かしたり、OS-1などの経口補水液を大さじ1杯ずつ舐めたりする工夫も効果的です。脱水症状は母体だけでなくお腹の赤ちゃんにも影響を与えるリスクがあるため、ご自身が飲みやすい温度や味を見つけて、少しずつでも喉を潤すように心掛けてみてください。

妊娠中に避けたい食べ物と注意点

妊娠中は、お腹の赤ちゃんを守るために避けるべき食べ物や注意すべき点が存在します。
つわりで手料理が食べられず特定の市販品ばかり食べてしまう時期でも、少しだけ口に入れるものに気を配ってみましょう。

なぜなら、妊娠中は免疫力が低下しており、普段は問題ない菌やウイルスに感染しやすくなっているからです。
また、特定の栄養素を過剰に摂取してしまうと、赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼすリスクが高まることも分かっています。
体調が悪いとつい食べやすいものに手が伸びがちですが、母子の健康を守るためには慎重な選択が欠かせません。

たとえば、ナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモンなどは、リステリア菌食中毒のリスクがあるため避けたほうが無難でしょう。
さらに、マグロやキンメダイなど水銀を多く含む魚介類は、1週間に食べる量を80g程度に制限するなどの工夫が必要です。
ほかにも、レバーやうなぎに多く含まれる動物性ビタミンAの過剰摂取にも注意しつつ、無理のない範囲で安全な食事を心がけてみてください。

生ものや加熱不足の食品によるリスク

妊娠中は免疫力が低下しており、普段は問題ない食品でも食中毒を引き起こす危険性が高まります。とくに注意が必要なのが、リステリア菌やトキソプラズマ原虫による感染症です。厚生労働省のデータによると、妊婦さんは一般の人に比べてリステリア菌に約20倍も感染しやすいと報告されています。そのため、加熱殺菌されていないナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモンなどの加工肉・魚介類は避けるのが無難でしょう。また、お刺身などの生魚や、中心部まで火が通っていないレアステーキなども食中毒のリスクを高める要因となります。これらの菌や寄生虫は胎盤を通じてお腹の赤ちゃんに感染し、流産や早産、発育への悪影響を及ぼす恐れがあるため注意が欠かせません。手作り料理やテイクアウトを利用する際は、食材の中心温度が75度で1分以上しっかり加熱されているか確認するようにしてください。少しでも不安を感じるメニューは避け、安全に食べられる食材を選ぶことが母子ともに健康で過ごすための第一歩と言えます。

高脂質・高塩分・高糖質の食事は控えめに

妊娠中につわりなどで手料理が食べられない時期は、市販の弁当やファストフードに頼る機会が増える傾向にあります。しかし、こうした外食や加工食品は脂質や塩分、糖質が過剰に含まれているケースが多いため、注意が必要不可欠と言えるでしょう。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊婦の1日あたりの食塩相当量の目標量は6.5g未満と設定されています。例えば、市販のカップラーメン1個には約5gから6gの塩分が含まれていることもあり、一食だけで1日の基準値に達してしまう危険性を伴うからです。また、手軽に食べられる菓子パンや揚げ物ばかりを選んでいると、急激な体重増加を引き起こす原因となります。過度な体重増加は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群といった深刻な合併症のリスクを高める要因になりかねません。コンビニやスーパーで出来合いの食品を利用する際も、パッケージ裏の栄養成分表示で脂質や塩分の数値を必ず確認してみてください。無理のない範囲で、塩分不使用のトマトジュースや無添加のカット野菜を組み合わせる工夫を取り入れるのが理想的です。

ビタミンAやカフェインの過剰摂取に注意

妊娠中はビタミンA（レチノール）やカフェインの摂取量に気を配る必要があります。動物性ビタミンAを多く含む豚レバーやうなぎなどは、妊娠初期に過剰摂取すると胎児の形態異常を引き起こすリスクが高まるため要注意です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、妊婦における1日あたりのビタミンA推奨量は650〜780μgREと定められています。ただし、植物性のβ-カロテンから摂取する場合は体内で必要な分だけ変換されるので、緑黄色野菜は積極的に食べても問題ないといえるでしょう。

一方、カフェインは胎盤を通過して赤ちゃんの発育に影響を与える可能性がある成分として知られています。コーヒーや紅茶などを飲む際は、世界保健機関（WHO）の指針を参考に、1日200〜300mg（マグカップ約2杯分）までに抑えるのが安心です。手料理を作りたくない日に市販の弁当やペットボトル飲料を選ぶ際も、成分表示を確認する習慣をつけてみてください。手軽に水分補給ができるノンカフェインの麦茶やルイボスティーを自宅に常備しておくことをおすすめします。

つわりでも作れる簡単レシピ

つわりで手料理が食べたくないと感じる時でも、火を使わず短時間で完成するレシピなら、無理なく作れて美味しく食べられる可能性が高まるはずです。
体調が不安定な時期は、できるだけ手間を省いて栄養を補給することが大切になります。

吐き気やだるさが辛い状況では、キッチンに漂う食べ物の匂いや長時間の立ち作業が大きな負担となってしまうからでしょう。
包丁や火を使う工程を省くことで、料理に対する精神的なハードルもぐっと下がります。
体調を第一に考え、便利な調理家電や市販品に頼ることも立派な解決策のひとつです。

具体的には、電子レンジで3分加熱するだけで完成するトマトの冷製スープや、絹ごし豆腐に塩昆布とごま油をかけるだけの簡単冷奴などがぴったりでしょう。
例えば、ミニトマト5個を耐熱容器に入れて軽く潰し、コンソメスープの素を少々加えてレンジで温めるだけで、さっぱりとした一品が出来上がります。
ご飯を炊く匂いが辛い場合は、市販の冷凍うどんを解凍し、ポン酢と大根おろしをかけてさっぱりいただくのもおすすめです。

冷たいトマトとツナのぶっかけそうめん

つわりで手料理を受け付けない時でも、さっぱりとした冷たい麺類なら喉を通りやすいという妊婦さんは少なくありません。そこでおすすめなのが、火を使う時間を極力減らした「トマトとツナのぶっかけそうめん」です。準備する食材は、そうめん1束（約100g）と中サイズのトマト1個、そしてツナ缶1つだけで完了するのも嬉しいポイントでしょう。ツナは水煮のノンオイルタイプを選ぶと、脂質を抑えつつ貴重なたんぱく質をしっかり補給できます。

作り方は非常にシンプルで、茹でて氷水でしっかり締めたそうめんの上に、角切りにしたトマトと軽く汁気を切ったツナを乗せるだけの手軽さに助けられます。味付けには、市販のめんつゆ（3倍濃縮）大さじ2杯と冷水60mlを混ぜ合わせたものを回しかけてみてください。トマトの程よい酸味が食欲を刺激し、吐き気を伴う不快な時期でも無理なく口に運べるはず。お好みで大葉2枚やミョウガ1個などの薬味を添えると、爽やかな香りがアクセントになって一層食べやすくなります。

バナナとヨーグルトのひんやりスムージー

つわりで火の匂いや調理の湯気を受け付けない時期でも、ミキサーひとつで手軽に作れるのが「バナナとヨーグルトのひんやりスムージー」です。用意する材料は、完熟バナナ1本と無糖のプレーンヨーグルト100g、そして牛乳または豆乳を50mlになります。これらをすべてブレンダーに入れ、なめらかになるまで約30秒撹拌するだけであっという間に完成します。

バナナにはエネルギー源となる糖質のほか、むくみ対策に役立つカリウムが豊富に含まれていますね。さらに、ヨーグルトの爽やかな酸味が加わることで、妊娠特有の不快な吐き気がある時でもすっきりと喉を通るでしょう。氷を2〜3個一緒に砕けば、より冷たさが増して一層飲みやすい仕上がりとなります。

食欲が湧かず固形物を食べるのがつらい朝でも、グラス1杯の冷たいドリンクなら無理なく栄養補給を叶えてくれます。手作りのハードルを極限まで下げたこの一杯を、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみましょう。

レンジで作れるふわとろ卵雑炊

つわり中で火を使いたくない時や、胃腸が弱っている時でも無理なく食べやすいのが電子レンジで作る雑炊です。コンロの前に立つ必要がないため、料理中のにおいに敏感な妊娠中の方にぴったりと言えるでしょう。作り方は非常にシンプルで、まずは深めの耐熱ボウルにご飯100gと水150ml、白だし大さじ1杯を加えます。ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで約3分加熱してください。一度取り出して溶き卵1個分を全体に回し入れ、さらに1分ほど温めると、ふんわりとした半熟状の卵雑炊が完成します。お好みで刻みネギや三つ葉を散らしたり、少量のポン酢を垂らしたりすると、さっぱりとした風味が加わって食欲が刺激されるかもしれません。お米が水分をたっぷりと吸って柔らかくなるため、消化に優れており、食べつわりで小腹が空いた時にもおすすめの一品です。調理器具や洗い物も最小限で済むので、体調が優れない日のお助けメニューとしてぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

火を使わないアボカドと豆腐のさっぱり丼

つわりでキッチンのにおいがつらい時期でも、火を一切使わずに5分で作れる「アボカドと豆腐のさっぱり丼」なら負担なく準備できるはずです。用意する食材は、温かいご飯150gとアボカド2分の1個、絹ごし豆腐100gの3つだけを揃えましょう。手順は非常にシンプルで、丼に盛ったご飯の上にスプーンですくった豆腐と、一口大にカットしたアボカドを乗せるだけで完成に至ります。味付けには、市販のポン酢大さじ1杯とごま油小さじ1杯を回しかけ、お好みで刻み海苔やかつお節をトッピングしてみてください。アボカドには妊婦さんに欠かせない葉酸が豊富に含まれており、豆腐からは良質なタンパク質を手軽に補給できるのが大きなメリットと言えるでしょう。加熱調理特有のにおいが発生しないため、手料理を食べたくないと感じる方でも比較的口に運びやすいメニューとなっています。食欲が湧かない日でも、さっぱりとした酸味が嬉しいこの一杯をぜひ日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

妊娠中の食事に関するよくある質問

妊娠中の食事について、多くの妊婦さんが似たような疑問や悩みを抱えています。
不安を感じているのはあなただけではないので、どうか安心してくださいね。

つわりで体調が優れない時期は、栄養バランスの偏りや赤ちゃんの成長への影響が特に気になりやすいからです。
スマートフォンのSNS上には様々な情報が溢れており、何が自分にとって正しいのか判断に迷うことも多いでしょう。

例えば、「マックのフライドポテトばかり食べていて大丈夫か」や、「コンビニのお弁当に頼っても平気か」といった相談が、産婦人科の現場でも頻繁に寄せられるものです。
具体的には、葉酸や鉄分といった必須栄養素を、食事だけでなく1日1回のサプリメントや市販の妊婦向け飲料などから補う方法を知っておくと心が軽くなるはず。
手料理を食べたくないという日々のプレッシャーを感じすぎず、医師のアドバイスを参考にしながら無理のないマタニティライフを送っていきましょう。

つわりはいつからいつまで続くの？

妊娠中のつわりが始まる時期は、一般的に妊娠5週から6週頃だと言われています。早い人では、生理予定日の数日後から胃のむかつきや吐き気を感じるケースも少なくありません。症状のピークを迎えるのは妊娠8週から10週頃とされており、この時期は手料理のにおいすら受け付けなくなる方が多くいらっしゃるはずです。その後、胎盤が完成に近づく妊娠12週から16週頃（妊娠4ヶ月から5ヶ月）にかけて、徐々に体調が落ち着いてくる傾向にあります。とはいえ、つわりの期間や重症度には個人差が非常に大きいため、他の人と比べる必要はないでしょう。中には、安定期を過ぎても不快感が続いたり、妊娠後期に大きくなった子宮が胃を圧迫して「後期つわり」が起こったりする方も存在します。症状が長引いて辛い場合は決して無理をせず、かかりつけの産婦人科医に相談してみてください。

食べつわりで体重増加が気になるときは？

食べつわりの時期は、空腹を感じると吐き気を催すため、つい何かを口にしてしまい急激な体重増加に悩む妊婦さんは少なくありません。まずは、1日3回の食事を5〜6回に細かく分け、1回あたりの摂取カロリーを抑える工夫をおすすめします。空腹時間を短くすることで、胃腸への負担を減らしつつ不快な症状を和らげられます。どうしても間食したくなった際は、スナック菓子や甘い菓子パンではなく、歯ごたえのある食品を選びましょう。たとえば、1袋あたり約20kcalと低カロリーな茎わかめや、噛む回数が増えて満腹感を得やすいおからクッキーなどが最適といえるでしょう。また、シュガーレスのガムや氷を舐めるだけでも、口の中がスッキリして気を紛らわせる効果が期待できます。急激な体重増加は妊娠高血圧症候群などのリスクを高めるため、かかりつけの産婦人科医と相談しながら、無理のない範囲で体重管理を続けていくことが大切です。

妊娠初期に気をつけることは何ですか？

妊娠初期（特に妊娠4週から15週頃）は、赤ちゃんの主要な器官が形成される非常にデリケートな時期です。この時期はつわりが始まりやすく、自作の料理のにおいで気持ち悪くなるなど、食生活に大きな変化が生じやすいのが特徴と言えるでしょう。手作りご飯を受け付けない場合は無理をせず、コンビニのゼリーやスーパーのカットフルーツなど、その時に口にできるものを食べるだけで問題ありません。ただし、厚生労働省も推奨している「葉酸」だけは、1日あたり400μgを目安にサプリメント等でしっかりと補給することを意識しましょう。また、リステリア菌やトキソプラズマ感染を防ぐため、非加熱のナチュラルチーズや生ハム、レアステーキなどの摂取は避ける必要があります。アルコールや1日200mg以上のカフェインも、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があるため控えてください。体調が不安定になりやすい時期だからこそ、手料理へのこだわりを一旦捨てて家事の負担を減らし、母体の休息を最優先に考えることが大切になります。

何も食べられない日が続いても赤ちゃんは大丈夫？

妊娠初期のつわりが酷く、全く食事が喉を通らない日々が続くと、お腹の赤ちゃんの発育が心配になる方は多いでしょう。実は妊娠5週から15週頃までの期間は、胎児は母体の食事からではなく「卵黄嚢（らんおうのう）」と呼ばれるお弁当箱のような袋から栄養を受け取っています。そのため、ママが数日間手料理を食べられなかったとしても、すぐに赤ちゃんへ悪影響が及ぶことはありません。とはいえ、水分すら受け付けず、尿の回数が1日に2回以下に減ったり、妊娠前より体重が5%以上減少したりした場合は注意が必要です。このような重症妊娠悪阻（じゅうしょうにんしんおそ）のサインが見られたら、速やかにかかりつけの産婦人科を受診してください。病院の点滴で水分やビタミンを補給するだけで、心身の負担が大きく軽減されるケースも多々見受けられます。まずはポカリスエットなどの経口補水液を活用し、脱水を防ぐことを最優先に過ごしていきましょう。

安定期に入れば手料理が食べられるようになる？

妊娠16週を迎え、妊娠5ヶ月頃の「安定期」に入ると、多くの方のつわりは徐々に落ち着いてきます。ホルモンバランスの急激な変化が緩やかになるため、これまで受け付けなかった自分や家族の手料理を再び美味しく感じられるケースは珍しくありません。実際に多くの国内データでも、約80%の妊婦さんが妊娠中期までに食欲の回復を実感していると報告されているのです。

一方で、子宮の拡大に伴う胃の圧迫感などから、安定期以降も料理のにおいが苦手なままの方もいるのが現実と言えます。一部の妊婦さんは出産直前まで吐き気を感じる「後期つわり」に悩まされることもあり、体調の回復スピードには大きな個人差が存在するでしょう。

もし妊娠20週を過ぎても手料理を食べたくないと感じる場合は、決して無理をしないでください。栄養管理の行き届いた冷凍宅配弁当やスーパーの惣菜など、便利なサービスを賢く活用しながら、ご自身の心地よいペースで日々の食事を乗り切るのがおすすめです。