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妊娠中のダイエットで母乳が出ない?!完母育児のための体重管理のコツ

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妊娠中の体重管理のための間違ったダイエットを行うと、産後に母乳の出が悪くなると言われているのご存知ですか?

このページでは、妊娠中の体重管理のためにダイエットをせざるをえなくなっている方で、母乳に影響があるのではないかと心配されている方に、産後の母乳育児のための必要な栄養素や、それらをちゃんと摂る食生活をしながらも、妊娠中に太らないための食生活のコツも一緒に見ていきたいと思います。

妊娠中のダイエットは本当に母乳に影響ある?

哺乳瓶でミルクを自分で飲む赤ちゃん

妊娠中のダイエットは、先ほど一緒に見てきたようにまず赤ちゃんへの影響が1番最初に現れます。
それを補うためにママの体の中から栄養を取ろうとする仕組みがあるため、
ママの産後の健康に影響が出る場合もあるんですね。
このようなことから当然の事ですが、極端に食事制限をしてしまうような、いわゆる“食べない系のダイエット”をすると、産後の母乳の出方や母乳の質にも影響があると考えられます。

だからこそ、ダイエットのやり方が1番大切なんです。

妊娠中に体重管理のためのダイエットが必要な理由は、このあと触れていきます。
ですが、それがただ単に無茶な栄養を一切取らない断食や、絶食であったりすることがよくないんです。

そのため、体重管理のダイエットのために食事やカロリーの制限をしている間でも栄養はしっかりと補給できるようにサプリメントや酵素ドリンクが人気になるんですね。
元モーニング娘。の藤本美貴さんは、ベルタ酵素ドリンクとベルタ葉酸サプリを妊娠中に使っておられたそうです。

そのため妊娠初期から安定期にかけて「激太り」を写真週刊誌にスクープされた後も、しっかり体重管理のための妊娠中ダイエットを成功されたんですよ。

母乳には、生まれたばかりで固形物の食事をすることができない赤ちゃんが
成長するために必要な栄養素が全て入っています。
そのため、固形物の食事ができない赤ちゃんでもママから栄養をもらうことで生まれてから1年間で体重は3倍。身長は、約1.5倍にも成長することができるんですね。

生後1年ほどで離乳食を少しずつ食べながら卒乳する頃になると、体重の増加がなくなりそのかわり身長が大幅に伸びます。そうなると赤ちゃんのようにまるまるとした体つきではなくなり、シュッとした「子供としての体格」になっていくんですね。

そのための基礎を作るのがママの母乳やミルクなのでとても大切なのですが、その母乳の質が悪いと、赤ちゃんの発育に影響するんですね。

 

母乳に悪影響を与えない安全なダイエット方法

妊娠中にダイエットをすること自体は、必要であれば大事なことです。もちろんダイエットする必要のない人が無理に体重を減らそうとするのは危険です。
しかし、ここまで見てきたように、体重が増えすぎてしまい痩せなければいけない方いらっしゃいます。その際の安全なダイエット方法としてサプリメントや酵素ドリンクを活用した方法を先ほどご紹介しましたが、それはいわゆるダイエットに投資をすることでもあります。
お金をかけないでできる方法は何かないの?と言う方に試していただきたいのがこれから紹介する方法です。
それはシンプルに、食事の改善と有酸素運動を取り入れると言う方法です。既にご存知かと思いますが、妊娠中はカロリー制限のために極端な食べない系のダイエットは危険です。
ですが、栄養バランスを十分に考えた上で低カロリーな食材を選びそれを食事に加えると言うようなカロリーコントロールの意識は非常に重要です。
そして余計なカロリーを摂取しない意識と同時に、蓄積された余分なカロリーを消費するために有酸素運動を取り入れることが効果的です。その際はウォーキングが効果的と言う話は有名ですが、それは妊婦さんにとっても同じです。
また妊婦さんがウォーキングを取り入れることで下半身や腹部の筋肉の衰退を予防することができ、安産にも効果的だと言う事実もあります。
しかし、これらは継続することが大前提です。自分にとって無理のないように続けられるやり方でコツコツやっていきたいところです。

妊娠中ダイエットの目的

妊娠中は、どうしても太りやすいと言われていますよね。

月例(週齢)によっても、赤ちゃんはどんどん成長していきますし、なおかつ妊娠中の女性ホルモンのバランスの変化によって、体脂肪や水分をため込みやすい体質になるためです。

妊娠中のダイエットの目的は、妊娠中の妊婦さんの健康管理がまず第1番の目的です。
妊娠中の体重管理をすることによって、体脂肪は増やさずに赤ちゃんの成長と羊水や胎盤の重さを加えた「赤ちゃんのための体重増加」だけにとどめることによって、妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群(妊娠中毒症)のリスクを
回避することにあります。

妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群、明蛋白、むくみ…
といったいくつかの重要なチェック項目が、妊婦検診のたびに測定されて、異常が見つかると結構厳しい指摘を受けます。

親切な産婦人科なら、看護師や助産師さん、また栄養管理士さんなど妊娠中の食事メニューの作り方など、妊娠中に取りたい栄養素をしっかりとりながら、尚且つ太らないためのレシピ等をいくつか教えてくれますが、そうでない産婦人科も多く、ただ単に妊娠中に太っているから痩せなさい!
または、これから長までは1キロも体重を増やさないでいきましょう!
などと指摘だけをして、では具体的に何をすればいいのかと言う指示をくれない産婦人科もあります。

つまりそこから先は自分で調べなさい!
というわけですね。

ここから先で妊娠中に取りたい栄養素や、それをちゃんと取りつつも太らない食生活について一緒に見ていきましょう♪

妊娠中に取りたい栄養素

妊娠中に取りたい栄養素は主に4項目になります。

・葉酸
・鉄分
・カルシウム
・タンパク質

この4項目です。

葉酸はビタミンB12と協力作業で
妊娠後期に向けて血液量が増える働きを助けます。
また、赤ちゃんの成長のために細胞増殖に気をする働きもあるため、
妊娠中に葉酸が不足すると、
身分脊椎症などの奇形児や死産のケースも出てきます。

鉄分は、妊娠中に赤ちゃんにしっかりと栄養素を運ぶための
血液の質を保つために必要です。
そしてもう一つは、
先程の葉酸の肩書きで妊娠後期に向かってお産に備えて血液が増える働きがあっても
その血液が水っぽく営業を運べない質の悪い血液にならないようにするために
鉄分が必要なんですね。
また妊婦さん自身の貧血予防の側面でも
妊娠中に鉄道は絶対に必要な栄養素なんです。

カルシウムは、赤ちゃんの体の体感(骨格)を作るために必要です。
妊娠中にカルシウムが不足すると、
赤ちゃんの成長に必要なカルシウムをママの骨から摂るようになります。
そうなると、産後に骨粗鬆症になってしまう可能性が出てきます。

たんぱく質は、人間の体の皮膚や内臓、血管など
全ての原料になる栄養素です。

タンパク質が不足すると、
赤ちゃんの内臓が十分に発達できずに生まれてから障害が出てしまったり、
赤ちゃんの内臓が十分に育っていないため、
ママのお腹の中にいるうちから巨大児になってしまったり、
いろいろなリスクが考えられます。

これらの栄養素が妊娠中に絶対に不足してはいけない栄養素
と言われています。

普段の食事の中で、取れる栄養素だけに昔のママさんは
「2人分の栄養が必要だからたくさん食べなさい」
と言われていたんですね。

母乳に必要な栄養を摂る方法

母乳に必要な栄養を摂るためには、炭水化物を控えめにして、
緑黄色野菜や白い葉物野菜の量を増やし、
味付けも薄めにして大豆のタンパク質等を中心に
動物性タンパク質もしっかり摂る必要があります。

種類が多くなるとその分だけ、
食べなければいけないものの量も増えてくる結果になるのですが、
必要な栄養を補給するために、
それらをできるだけ好き嫌いなく食べるようにしなければなりません。

また妊娠中は、つわりがおさまって食欲の増加が起こると、
どうしても揚げ物やハンバーガーなどの
ファーストフードやジャンクフードをたくさん食べたくなります。

ハンバーガーとポテト

味付けがしっかりしていますし、単純においしいからなのですが、
スナック菓子やおせんべいなどと同じように、
これらの食べ物はできるだけ控える必要があります。

ハンバーガーのパンには糖質がたくさん含まれ、
中に挟まれているお肉は脂質がたっぷり含まれています。
また味付けも濃いため、
妊娠中の血液をドロドロにしてしまう恐れがあります。
赤ちゃんの成長やママ自身の健康に必要な栄養素が
バランスよく撮れない割には、
控えなければいけないものの塊を丸ごと口にするようなものなんですね。
もちろんたまには(例えば週1回といったとは言え決めて)好きな食べ物を
食べるなどの方法をとってストレスを発散する必要もあります。
ですが、妊娠中はもはや自分1人の体ではありません。
赤ちゃんのため、そして赤ちゃんを育てている自分自身の体のため、
必要な栄養と控えたいものを区別して食べるようにしたいですね。

栄養をしっかりとりながら太らない妊娠中の食事術

妊娠中にしっかりと栄養をとりながら、
尚且つ太らないための食事の方法があります。
ネガティブリスト的な考え方になってしまうのですが、
妊娠中にできるだけ控えたい物を含まない食事をすることが大切なんです。

妊娠中に避けたいものは、
塩分、糖分、余計な脂肪、過剰な炭水化物の4つになります。

例えばタンパク質と鉄分は、豚肉や鶏肉に豊富に含まれていますし、
葉酸はほうれん草、小松菜、人参、ピーマンなどにも含まれています。

こういった食材を組み合わせて食事を作っていくと・・・
例えば、シリコンスチーマーのタジン鍋などを使って
野菜と豚肉や鶏肉のささみを一緒にスライスしたものにレモン汁をかけて、
コショウを軽く一振り♪

塩分の代わりにレモン汁でアクセントをつけて、
コショウでパンチを足すので、
身体を内側から温めて、塩分は入っていないので、
むくみ予防にも最適です!

妊娠中ダイエットは母乳にあまり影響しない、と言う声もある

妊娠中ダイエットと出産後の母乳の関係についてですが、あまり関係性は無い。と言う意見の方もいらっしゃるようです。

ページ内でお伝えしているように、妊娠中ダイエットと母乳には何らかの関係性がある。と言う意見があることや、妊娠期間中から母乳を意識して良い習慣に切り替える事は決して悪いことではありません。

そのため、妊娠中から質の高い母乳を作るための意識を持つ事はとても素晴らしいことですが、逆に強く意識しすぎてしまいそれがストレスになってしまうくらいであれば、あまり難しく考えすぎなくても良いのかもしれません。
実際、母乳の循環が行われるのは出産後です。
その時の生活習慣や食事の状態が1番大きく左右するのは間違いありません。
難しく考えてストレスになってしまうくらいであれば、その時になってからちゃんと考えればいいかな。と自分に言い聞かせるのもありかもしれません。

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