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妊娠中ダイエットに役立つ筋トレ特集!初期から出来る部分痩せダイエット

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最近では、妊娠中にマタニティウェディングを挙げる方も大勢おられます。

ほとんどの場合、体調が安定している安定期の妊娠5ヶ月目から6ヶ月目末頃までの2ヶ月間ほどの期間に日取りを決めて挙式を行っているようです。

お腹の赤ちゃんに万が一のことがあると取り返しがつかないため、この時期のタイミングを選んで結婚式を挙げる方が多いんですね。

しかし、いくら妊娠中のラブラブで幸せな姿を記録や記憶に残したいと思っていても、妊娠初期からつわりや食べづわりで、体重が大幅に増えてしまったり、二の腕や肩まわり、太ももやお尻にお肉が付いてしまってウェディングドレスを着れないと悩んでしまう方もおられます。

また、妊娠中のダイエットを筋トレで体力強化をしておくと、お産に向けて不安がなくなり、精神的に落ち着くこともできるんですよ。

そこで、このページでは妊娠中の初期からできる筋トレで身体を引き締めたり、体力を強化を行う方法を一緒に見て行きたいと思います。

もちろん、妊娠中はお腹が張ってしまったり、痛みや出血などの事態になる前に様子を見ながら行うことが大切ですが、基本的には腹圧がかかりにくい部分痩せエクササイズを集めました。

では、一緒に見て行きましょう♪

マタニティウェディングの筋トレはどんなのが良い?

マタニティウェディングのための筋トレは、妊娠初期から始める事も考えると、あまり無理なことはできません。

基本的に妊娠初期の運動や筋トレは

・飛び跳ねたり身体の激しい上下運動
・腹筋やウエストを捻るなど腹圧が掛かるもの
・激しい衝突や転倒などの危険性があるもの

この3つは妊娠初期には特に避けなければならないものとされています。

これが、安定期に差し掛かってくる頃には子宮内膜に胎盤も安定して、赤ちゃんも自由に動けるようになるので、よほど強い腹圧さえかからなければ、腹筋が産院での許可をもらえば解禁になります。

なので、妊娠初期に行う筋トレとしては

・ダンベルやハンドグリッパーなどで二の腕や握力の強化
・背筋を伸ばす姿勢を意識してゆっくり歩くウォーキング

といった軽いものが無難です。

くれぐれも無理はしないように注意しましょう。

妊婦さんは走っちゃダメ!

お腹の張りや痛み、違和感があったら中断して安静にすることが大切です。

マタニティスイミングもおすすめ

妊娠中に水泳!?と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、実は妊娠中に好ましい運動の1つにスイミングも入っているんです。なので、海やプール等で泳ぐことができる環境下にある方は気分転換も込めて、泳ぐ習慣をつけるのも良いかもしれませんね。
しかしその際には注意点もありますので、事前に注意点はしっかりと押さえておきたいところです。

妊娠中に泳ぐ際の注意点

マタニティースイミングは実際に取り入れられている妊娠中の運動方法ではあるのですが、妊娠初期は控えることや、妊娠高血圧症候群などの合併症がないことなど、いくつかの条件があるようです。
なお、お医者さんの許可を得て行うのが一般的です。

マタニティースイミングでは普段鍛えられない筋肉が刺激される

水泳は、普段陸上のトレーニングでは鍛えられない筋肉を刺激することができます。
なので先ほどご紹介した簡単なトレーニングと同時にマタニティースイミングを取り入れるとより高い効果が期待できるでしょう。
さらに、妊娠中は女性ホルモンの影響からストレスが溜まりやすくなったり情緒不安定になってしまう方もおられます。
なかなかメンタルケアの方法が見つからなくて悩まれている方もいらっしゃいますが、泳ぐと言う事は心のリラックス効果にもつながります。体作りをしながらもメンタルケアが行えるマタニティースイミングはまさに絶好の運動だと言えるでしょう♪
最近では、トレーニングジムなどでもマタニティースイミングを実践されているところが増えてきているようです。
近くにそういった施設がある場合はいちど連絡してみると良いかもしれませんね。

マタニティウェディングのための筋トレはいつから?

マタニティウェディングのために筋トレを行う時期は、4ヶ月頃までは安静が基本になるので、安定期に入ってから行うようにしましょう。

先ほど、ウォーキングは妊娠初期からできるとご紹介しましたが、お腹の張りがある方や子宮頸管が短いなどの理由で流早産をしやすい方の場合は安静が指示される場合もあります。

そういう場合は、先生の指示に従い、筋トレも避けた方が無難です。

妊娠中の特に初期は、つわりや食べづわりの影響で食べられるものが限られたり、食欲自体がわかなかったりもします。

そういった方の場合は筋力が落ちてしまうので、サプリメントなどを利用してタンパク質やアミノ酸などを補給できるようにすると、軽い運動で筋力低下をカバーしやすくなるのでおすすめですよ。

妊娠中の安定期からの筋トレの効果

妊娠中の安定期からは、産院からも体調と相談の上という但し書きは付きますが、軽い運動と腹筋はOKが出るところがほとんどです。

これは、お産に向けて体力を強化する事でのメリットが大きいからです。

妊娠中に安定期から始める筋トレの効果は

・お産の時に上手にいきめるので安産になりやすい
・筋肉で基礎代謝が上がり体重管理がやりやすくなる
・妊娠中の腰痛や肩コリなどの痛みが軽減される
・お産の後からの床上げや産褥期の回復が早くなる

大昔の話ですが、妊娠中はお腹が大きくなって来たら畑仕事を少しやるとお産が軽くなるということで、畑仕事をしていたそうです。

妊娠中の安定期と言えば、少しずつお腹も大きくなり始め、赤ちゃんも親指大の大きさから急激な成長を始めます。

お腹の赤ちゃんは、安定期から妊娠後期(8ヶ月目から)に差し掛かるまでの3ヶ月という、わずか12週前後で5倍もの大きさに成長します。

ママの身体も赤ちゃんの成長もお産という大きなイベントに向けて、準備が急ピッチで進むのが妊娠中の安定期から後期にかけてのタイミングなんですね。

腹筋と足腰の筋肉はお産に必要?

腹筋と足腰の筋肉はお産の時にとても大切な働きをします。

前述の効果のところでお産の時に上手にいきめるため、お産が軽くなりやすいというお話をしました。

お産の時に『いきむ筋肉』は直接的には腹筋なのですが、人間の身体は様々な部位が骨や腱でつながっています。

その間にある筋肉は、すべて連動しているため、本当は腹筋を落とさないようにするだけではお産を軽くするには充分とは限りません。

お産の時に腹筋と同じくらい大切な筋肉は、大臀筋(太ももからお尻にかけての筋肉)です。

長時間、いきんで休んでを繰り返して、赤ちゃんをこの世に送り出すまでは数時間の戦いです。

陣痛が本格的に始まり、分娩室に行くまでは陣痛逃がしの姿勢で耐えることもあります。

そういった時に妊娠中の安定期から後期にかけて筋トレをしておく事で、痛みに耐える事もできるんですね。

妊娠中に腹筋や大臀筋を鍛えることで、お産がスムーズに運べるような自信が付くのはとても大きな要素ですよ。

妊娠中の腹筋のやり方と注意点

妊娠中の腹筋のやり方は、いわゆる『普通の腹筋』ではありません。

普通の状態起こしの腹筋は、いわゆる腹筋の中心に近い『割れ腹』を作るためのトレーニングです。

妊娠中の安定期から後期にかけての腹筋のやり方は

①両ヒザを90度くらいに曲げて仰向けに寝る
②両腕を伸ばして天空に向けてまっすぐ伸ばす
③曲げた両ひざ頭に手が触れるくらいまで息を吐きながら起こす
④仰向けに寝た上体に戻す時は息を吸いながらゆっくり戻す

お腹が大きくなり始める安定期から後期にかけての時期は、頭の後ろに手を組んで上体を起こす腹筋は腹圧も強く掛かりますし、腹圧が掛かった時に子宮収縮も起こしやすいので避けた方が良いですよ。

筋トレの後はタンパク質(プロテイン)摂取が重要

ジム通いの筋トレ好きの方は、筋トレをした後にプロテインをがぶがぶ飲んでいるイメージがありますよね。
当然ですがあれにはかなり重要な意味があるんです。
私自身、以前までは筋肉をつけるためにはひたすら筋トレをすれば良い。そう思っていました。
ですが、それだけでは不十分で、かなり重要なところが抜けていました。
それが筋トレ後のタンパク質(プロテイン)の摂取です。なぜタンパク質の摂取が重要なのかと言うと、私たちが筋トレをして筋肉を大きくするときの流れとして、
筋トレをする→筋肉の繊維が壊れる→タンパク質などを材料にして筋肉の繊維が回復する
と言う流れがあり、筋肉の繊維が回復する時もともとの大きさよりも大きいサイズになって回復してくれます。
そうすることで、より強くたくましい筋肉になっていくわけです。
この繰り返しを行って、ボディービルダーの方がひたすら筋肉を大きくしています。
そのため、ただ筋肉トレーニングをしただけでは、筋肉の繊維が壊れるだけで、タンパク質が十分にないと健全な筋肉の回復が行われにくくなるため、頑張って行った筋トレの効果を十分に期待できない可能性があるのです。
だからこそ、筋トレの後は特にタンパク質の摂取が重要だとされています。
それは妊婦さんの筋トレでも同じことが言えます。

わざわざプロテインを買う必要はない

本格的にやりたい方であれば、妊娠中の方でも安心して飲めるプロテインを探して、それを飲まれるのももちろんありです。
ただ、プロテインはお金がかかってしまいますし、継続的に飲むとなると家計が苦しくなってしまう場合もあるかと思います。
その時は、わざわざ無理してプロテインを袋で買う必要はありません。タンパク質は基本的に鶏、豚、牛などの肉類、卵、大豆食品など私たちの身近な食品にたくさん含まれています。
そういったものを積極的に摂取することである程度タンパク質を補給することができます。なお、ダイエットをしながらも筋肉を増やしていきたい方には鶏のささみが1番お勧めです。
ヘルシーな上にたくさんのタンパク質が含まれています。

まとめ

妊娠中に筋トレを行う目的は個人によって様々です。

しかし、効果の幅の広さはもっと大きなものがあります。

・妊娠中の安定期のマタニティウェディングのため
・体重管理ダイエットをやりやすくするため
・妊娠中の腰痛や肩コリなどの痛みの軽減
・自分の体力に自信が付くとお産も軽くなる
・産後の身体の回復もスムーズになる
・子育ての疲れや痛みなどの軽減
・産後ダイエットがスムーズになる

ざっと並べただけでもこれらの効果があります。

妊娠中の体重管理や産後のダイエットで苦労される方も沢山おられますが、筋力を付けておくとそれだけで基礎代謝は上がり、エネルギー消費が増えるため、食事量を加減するだけでもすぐにカロリー制限の効果も出るんですよ。

ただし、妊娠中はお腹の張りや痛みを押して無理をすると流産や早産の危険性もあるため、安心できるやり方と、自分の体調に合わせた適度な量や負荷の加減などが大切なんですね。

くれぐれも無理をしないで、赤ちゃんがお腹の中で育っている幸せを感じて、赤ちゃんと相談するようなイメージで筋トレを行ってみてはいかがでしょうか♪

健康的なダイエットをお考えの方は


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