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妊娠中のエクササイズダイエットの安全性とやり方、開始時期、効果のまとめ

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身体を動かすのが大好きだった方が妊娠して『安静を指示』されると、ストレスも溜まりがちです。
体重管理を徹底していない状態での安静は予想以上に体重が増えてしまう心配もあります。

このページでは妊婦さんだけどエクササイズで汗を流して元気になれる健康的で安全性の高いと言われているものを徹底的にご紹介して行きたいと思います。

・妊娠中にエクササイズってやって良いの?
・妊娠初期の安全なエクササイズは?
・妊娠中期の安全なエクササイズは?
・妊娠後期の安全なエクササイズは?
・安全性の高いエクササイズダイエットのやり方と注意点
・他にはどんなダイエットがあるの?
・妊娠中のエクササイズダイエットのまとめ

妊娠中に体重管理が必要なのを初めて知ったけど、こんなに厳しいものだとは思わなかった・・・

でも、食事制限はお腹が空くから出来ればやりたくない・・・

『あの頃は健康とダイエットのためにやっていたわけではない』けど、これからママになるから、赤ちゃんにもわたし自身の母体への負担も考えた『妊娠中の安全性の高いエクササイズ』はないのかな・・・

また、特別に注意するべき点や万が一の場合の対処法、赤ちゃんやわたし自身に負担にならない続けやすいエクササイズはないのかな・・・といった方にぜひ読んで頂きたいページです。

 

妊娠中にエクササイズを行うメリット

妊娠中は、ずっと安静にしているよりも適度にエクササイズを行い、体力づくりを継続して行う方が良いと言われています。
エクササイズには、ダイエットの意味や、気分転換など様々あるかと思います。
もちろんそれもそうなのですが、それ以外にもいろんな嬉しいメリットがあることを知っておくと、よりエクササイズへの情熱が高まるでしょう。

妊娠中のつわりやむくみ、腰痛改善

妊娠初期の頃は激しい運動などは避けるように言われるかと思います。
ですが、お散歩のようなイメージの軽いウォーキング、つまりなまった体を少し動かす程度の動きであれば特に問題はなく、継続することで血流の改善につながるため、体のむくみの解消につながりますし、つわりや腰痛にも効果的だということがわかっています。

自律神経と女性ホルモンのバランスを整える

目に見えない事ですが、自律神経のバランスと女性ホルモンのバランスが妊娠期間中は非常に重要になってきます。
実際に自律神経のバランスと女性ホルモンのバランスが乱れてしまうと心と体にさまざまな不調をきたしてしまいます。エクササイズの中でも特にウォーキングのような一定の動きを継続するエクササイズを行うことで、セロトニンと言う幸せホルモンが分泌されストレスコントロールを始め心のメンタルケアにもつながります。
このように心がリラックスした状態と言うのは、自律神経を整える働きもあるため次第に体調も安定してくるのです。心と体はつながっています。

便秘の改善で腸内環境が整う

妊娠中は女性ホルモンのプロゲステロンの働きの影響で、便秘になりやすいと言う話をご存知でしょうか?
また、便秘の状態と言うのは腸内環境に悪玉菌を増やす要因となってしまい腸内環境が悪い状態になってしまいます。これは結果として体の様々な健康に悪影響を及ぼすだけでなく、ダイエットしにくい体に変えてしまうデメリットもあります。
ですが、ウォーキングなどの体全身を使ったエクササイズを継続することによって、体中にある無数のツボをナチュラルに刺激することができます。特に足の裏には内臓につながるツボがたくさん集まっています。
なのでウォーキングをするだけでもそれらのツボを刺激することができ、腸内環境を始め様々な内臓の働きをサポートすることができるのです。便秘が改善されればダイエットしやすい体作りができるだけでなく、美容にも良いですし体臭の予防にもなります。

エクササイズの継続は安産の確率を高める?!

運動をすることは安産につながる。と聞いた事はありませんか?
多くの方が妊娠中のエクササイズをダイエット目的やリフレッシュ目的で行われるかと思いますが、継続的にエクササイズを行う事は、程良い体作りを行うことができるため安産で出産できる確率を高めるとも言われています。
また、出産した後の体の痛みも運動していない場合に比べて和らぐと言うこともわかっているそうです。

妊娠中にエクササイズはやって良いの?

妊娠中のエクササイズは基本的に『学生時代の競技志向のような本格的なもの』でさえなければ問題なく行う事が出来ます。

しかし、妊娠中は赤ちゃんの成長に合わせた月齢や週齢によって『こういったものは避けた方が無難』というものや、より効率的に体重管理の結果に反映させやすい効率的なやり方があります。

また、常に体調と相談しながら行う必要があるため『母体や赤ちゃんからのサインを見逃さない』ための知識などがないと『万が一の時に最悪の事態になる事』などの危険性もあります。

先ほどの時期やシチュエーションに合わせた安全な体重管理のための『身体の動かし方』なども、このあと詳しく一緒に見て行きたいと思います。

妊娠初期の安全なエクササイズ

妊娠初期でも出来る安全なエクササイズで避けなければならない条件としては

・激しく小刻みな上下運動
・重いものを一気に持ち上げるような瞬発的な動き
・お腹に力を入れて力む運動

この2つさえ行わないようにすれば、妊娠初期の流産のリスクは避けられる確率が高いと言われています。

しかし先ほどのような条件以外のウォーキングやマタニティヨガや太極拳など、呼吸を整えて血流を良く出来るような運動は受精卵と胎盤のつながりを成長させる要素として産婦人科でも先生や助産師さんも推奨しているんですよ。

また、妊娠初期は『つわり』がある方がほとんどで、16週目頃(4ヶ月目終わり)までは続くと言われています。

つわりには『吐きづわり』と『食べづわり』の2種類があります。

吐きづわりは炊きたてのご飯の湯気など『特定の匂いに吐き気をもよおす』ため、炊事が出来ない方もおられます。

食べづわりは『空腹感を感じると吐き気がする』と言ったものや『常に何かを口にしていないと吐き気を感じる』という方もおられます。
そのどちらに対しても、外の空気を吸うことによる気分転換は症状の軽減に役立つほか、食べづわりで気になる体重増加も適度な運動で消費カロリーが多ければ、安定期(中期:17週目~28週目まで)に入ってからの体重管理が楽になるなどのメリットもあります。

ただし、この時期は眠気や倦怠感などもあり、体調がすぐれない事もあります。立ちくらみや転倒なども避ける事が大切ですので、安定性の良い靴を用意して、ゆっくりなペースのウォーキングなどは産婦人科でも推奨しています。

自分の『その時の体調や気分に合わせたエクササイズ』を正しく選んで、『もう少し頑張れると思うくらいで止めておく』ことを注意しましょうね。

妊娠初期の安全なエクササイズの種類と時間の目安、注意点

・ウォーキング、マタニティヨガ、太極拳など瞬発的な負荷が掛からないものを選ぶ
・1回の運動時間は15~45分以内
・腰や下腹部を冷やさないようにする(マタニティスイミングは冷えてしまう危険性が高い)

この3つの条件を守りながら、つわりや妊娠状態になれていない身体が感じるストレスを和らげるようにしましょうね。

妊娠中期の安全性の高いエクササイズ

妊娠中期の安定期に差し掛かる頃には、少しずつお腹も大きくなって目立ち始めます。

この時期になると、胎盤も出来上がり赤ちゃんとも臍帯でしっかりつながり赤ちゃんの成長が始まります。

妊娠初期とは違って、あまり激しいものでなければ、身体の上下運動も許可が出ますので、軽いジョギングくらいなら問題なく出来ます。

また、つわりが治まり始める時期ですので体調も良い日が多くなりますね。

ただし、この時期からお腹が大きくなり始めるため、腰痛や股関節痛などに悩まされる方も増えて来ます。

妊娠中期に行ってはいけないスポーツの種類

・お腹に瞬間的な圧力(負担)が掛かるもの
・転倒の危険性があるもの
・球技などボールがぶつかってくる危険性のあるもの

これらが中期に行ってはいけない運動になります。

また、初期では行わない方が無難だったマタニティスイミングは積極的に取り入れていくと良いでしょう。

その理由は、安定期を迎えて極端な冷えさえ注意すれば、水中は浮力があるため安定期を迎えて増え始める体重による腰、股関節、ひざ、足首などの負担を和らげる事が出来る事です。

また、スイミングと言っても泳ぐのではなく水中で歩くようにすると、重さがかからないのに水の抵抗で全身運動になります。
そして出産に向けての体力を養う事にもつながります。

『わたし・・・無事出産できるのかな・・・』といった不安や精神的なストレスを解消する役にも立ちますね。

もちろん、初期に行えるエクササイズについてはそのまま続けていても大丈夫です。
ただし、水中には様々な菌が潜んでいる可能性も否定できないので、衛生環境や万が一の事があった時に医療体制が整った施設で行えるのが理想的です。

妊娠後期に出来る安全なエクササイズは?

妊娠後期に安全に行う事が出来るエクササイズとしては、お腹もかなり大きくなっているので、限られて来ます。

この時期に行わない方が良いエクササイズ

・お腹や腰をひねる運動(ラジオ体操などは危険です。)
・身体を上下にゆする運動(早産につながる危険性があります。)
・お腹に瞬発的な圧力がかかる運動

一部の情報でスクワットを勧めているところもありますが、スクワットは腰を下げた時に骨盤が広がる動きになるので、危険性が否定できません。

もしスクワットを行うなら、手すりに掴まれる場所で『踏ん張る力の負担が少なく出来る環境』で行いましょう。

また、この時期は腰痛に悩まされておられる方も多いと思いますので、マタニティヨガやストレッチなどを行うと良いでしょう。

ただし、瞬発的な負荷は出来る限り避けて行ってくださいね。

この時期に注意する点は、お腹の張りや下腹部痛などの『子宮周りの痛み』が出たらすぐに中断して様子を見ることです。

もし、経産婦の方で上のお子さんがおられる方は、お子さんと一緒に行えるストレッチやヨガ、太極拳などは骨盤周りが柔らかくなり産道が開きやすくなるため、お産が軽くなりやすいメリットがあります。

しかし、早産の危険性に対して敏感にならなければいけない時期ですので、お腹の張りや下腹部痛には注意してくださいね。

安全なエクササイズダイエットのやり方

ここまで、妊娠中の初期、中期、後期に分けてみて来ましたが、妊娠中を通じて共通して行って良いものと行ってはいけないものを振り返ってみましょう。

妊娠中に行えるエクササイズは

・マタニティヨガ
・マタニティビクス
・マタニティスイミング(安定期のみ)
・ウォーキング
・太極拳
・ストレッチ

妊娠中に行ってはいけないエクササイズは

・サイクリング
・ジョギング
・球技全般
・ボルダリングやロッククライミング
・登山

これらのエクササイズは、共通項目として転倒や衝突、落下など『瞬間的な衝撃』が加わる危険性がある事、それと足場が平坦地ではなく、不安定で骨盤や股関節、ひざ、足首などに負荷がかかる事です。

そして、妊娠中のエクササイズで初期、中期、後期に共通して注意しなければならない点があります。

・運動負荷を通常時の半分程度に抑える
・冷えや暑さなど温度負担に注意する
・下腹部痛やお腹の張りなどに注意する
・不安がある場合は医師に相談する事。実践はその後。
・エクササイズの最中は水分補給を小まめに行う

この5つの共通項は、妊娠中のエクササイズを安全に楽しみながらマタニティダイエットに活かすコツになります。

 

安産効果も期待できる妊娠中のダイエットエクササイズ

このエクササイズは、足腰などの筋力アップにつながるため、ダイエット効果が期待できるのもそうなのですが、こういった筋肉を鍛えることで安全効果も期待できます。

やり方

  1. 両足は肩幅程度に開いて、両手は頭の後ろで組みます。
  2. 可能な方はつま先立ちになります
  3. そのままゆっくりと腰をおろします。(腰を下ろす際は、ゆっくりと息を吐きながら3秒から5秒程度かけてゆっくりとまたを開くようにして膝を外側に向けて腰を下ろしていきます)
  4. お尻が床につく位まで姿勢を下に下げる
  5. 今度はゆっくりと息を吸いながら、3秒から5秒程度かけてゆっくりと立ち上がり、これを繰り返していきます。

他にはどんなダイエットがあるの?

妊娠中にエクササイズを行っていて、なんらかの異変があり、それ以降は『安静を命じられる』というケースがあります。

そのようなケースは、決して珍しい事ではありません。

エクササイズ以外でのダイエットとなると、やはり食事制限や栄養管理という事になります。

もし、食事制限や栄養管理を行う自信がない場合は、お住まいの地域の役所や役場などで、栄養管理士などに食事メニューを作ってもらえるかなどを問い合わせてみましょう。

妊娠中の最優先事項は『元気な赤ちゃんを母体も元気に産むこと』です。

不自由に感じるかも知れませんが、妊娠した瞬間から『あなたの身体はあなただけのものではない』という事を常に考えるようにしましょう。

 

マタニティーダイエットは食事の管理を中心に行う

これだけエクササイズを絡めたマタニティーダイエットについて話してきましたが、マタニティーダイエットを効率よく進めていくために、もしくはより確実に結果を出していくためには食事の見直しや管理を徹底していくことが大前提になります。
ここでご紹介した様々なエクササイズダイエットの方法は、理にかなっていて確かにきちんと行えば効果が期待できるものばかりです。
しかし、根本的な部分でもある食事の見直しや管理がおろそかになってしまうと、せっかくのエクササイズによるダイエット効果が半減してしまう恐れがあるだけでなく、最悪の場合は体重が一切起きない状態になることもあります。
もちろん運動が意味がないと言うわけでは無いのですが、マタニティーダイエットを成功させるためには運動の要素も食事の要素もどちらも外せないと言う事は覚えておくと良いかと思います。

 

妊娠中のエクササイズダイエットのまとめ

妊娠中に出来る安全なエクササイズによるダイエットの種類や注意点はいかがでしたでしょうか。

妊娠は、人生の中でもそうそうたくさん機会があるものではありません。

少ない機会を楽しむチャンスと捉えるかどうかで、心の持ちようはずいぶん変わってくると思います。

『無事、赤ちゃんが生まれてくれた後に感じる喜びや達成感、充実感』は男性と女性では感じ方が違います。

『赤ちゃんへの負担』を極力避けて安全で幸せな妊娠生活を送れるようにしたいものですね。

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