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妊娠中の体重管理ダイエット|おすすめの主食とご飯の食べ方

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妊娠中に体重管理は多くの妊婦さんが苦労しています。

妊婦健診では毎回体重やBMI値、血圧に血糖値など様々な項目を計測されて理想的な数値から外れていると厳しく注意されるからです。

このページでは、妊娠中の体重管理ダイエットで主食をどうすれば良いのか。

また、低カロリーで知られる寒天やこんにゃくなどを主食にして良いのか。

妊娠中に摂りたい栄養素など、いろいろな角度から体重管理について一緒に見て行きたいと思います。

妊娠中に太りやすいのはなぜ?

妊娠中は、誰でも太りやすくなります。

これは、ホルモンバランスの変化の影響で脂肪や水分を溜め込みやすくなるからというのは皆さんご存じの通りだと思います。

妊娠中の体重管理の目的は、高血圧症候群や糖尿病などのリスクを回避するための目的があります。

さらに難産のリスクを回避する事や、産道に脂肪が付いてしまう事で赤ちゃんが通れなくなったり、赤ちゃんを取り上げた時に産道を傷つけてしまって大出血という最悪の事態を回避する目的もあります。

妊娠中の太りやすい体質になってしまう事に加えて、食生活の中で摂る脂質や糖質、塩分などの影響も大きいんです。

また、妊娠初期から起こるつわりや、その後の食欲増加、食べつわりなどの影響もあるため、妊娠中の体重管理において主食の献立や食べ方は重要なカギになるんですね。

妊娠中の体重管理に良い主食は?

妊娠中の体重管理にも満腹感を出しやすく尚且つ栄養バランスも良いという主食を2つご紹介いたします。

・ブランパン

ブランパンとは、小麦粉の胚乳を使った通常のパンに比べて、小麦の表皮だけを使った小麦粉で作られたパンのことです。

小麦の表皮のことを『ふすま』とも呼んでいるため『ふすまパン』とも呼ばれます。

特徴は、通常の小麦に比べて圧倒的に糖質が低い『低GI食品』であることです。

糖質の量は100gあたりで通常の小麦粉のパンに比べて、7分の1という低さです。

・ソイドル

ソイドルは、大豆の粉で作った麺のことです。

こちらも、ブランパン同様に非常に糖質が低い炭水化物です。

同じ量100gあたりのうどんと比べて、96%も糖質が低いのは妊娠中の体重管理でたっぷり食べても、大丈夫という意味ではとても心強い味方になってくれますね。

ただし、大豆アレルギーがある方はソイドルには注意が必要です。

主食のパンと麺

ブランパンもソイドルも通販で販売されていますので、一度探してみてはいかがでしょうか。

・ライ麦パン
ライ麦パンであれば、精製度が低いため妊娠中の主食大変お勧めです。
最近ではライ麦パンもスーパーマーケットで販売されていることが多いので、一度行きつけのスーパーマーケットをチェックしてみてはいかがでしょうか?

雑穀米は1番オススメと言われている

産婦人科などでもお勧めの主食としてよく言われているのが、雑穀米です。
実は、私たちが普段食べている真っ白く生成された白米にはあまり栄養価がありません。
なので、白米だけでご飯を炊くよりも、玄米や雑穀をいくらか混ぜ合わせてご飯を炊くのもオススメです。
こういったものを選べば、腹持ちも上がりますのでダイエットにおすすめですし、妊娠中に必要なビタミンやミネラルを効率よく補給することもできます。

ご飯やパン、パスタはどのくらい食べて良いの?

妊娠中は、炭水化物の摂取は控えめにすべきです。

具体的には、妊娠前に食べていた普通の量の3分の2から半分程度まで減らすイメージが良いですね。

例えば、食事の時にご飯の量を半分に減らして、熱湯でかさを増やしてから食べると言った工夫でお米の量を減らしても満足感をできるだけ出すと良いでしょう。

また、パンやパスタは、先ほどご紹介したブランパンやソイドルなどに置き換えるのも良い選択肢ですね。

とにかく、妊娠中に体重の増えすぎを注意されたら、

・糖質を控えめにする
・脂質を控えめにする
・塩分を控えめにする

こういった、ダイエット中の食事で注意すべきことを実践するのがポイントです。

妊娠中のダイエットは良くないと言われると思いますが、絶食などの栄養バランスが乱れる無茶なダイエットはしてはいけないという意味なんですね。

なお、ご飯などの主食を完全に無しにしてしまうと、脳にエネルギーが不足してしまい、イライラに元になったり良くないデメリットもついてきてしまいますので、完全に食べない。は避けたいですね。

 

寒天やこんにゃくは主食にして良いの?

妊娠中に寒天やこんにゃくなどのゼロカロリーで知られる食材を主食にする方もおられます。

もちろん、妊娠中に必要な栄養素は、体重管理に関係なく必要なので、葉酸、鉄分、カルシウム、タンパク質などは摂る必要がありますが、必要な栄養素を補う方法は食事だけではありません。

葉酸サプリは、鉄分やカルシウムなどが定量的に補う事ができるのでとても便利ですよ。

赤ちゃんの健康な成長とママさん自身の健康維持に必要な栄養を補給できるサプリメントの利用は、産院の先生も勧めている方がたくさんいるんですよ。

例えば、東尾理子さんが実際に使っておられた『美的ヌーボ』は、たまひよなどでも特集が組まれているくらい知名度も高く、完全無添加で、27種類のビタミンやミネラルも摂取できるサプリです。

妊娠中の体重管理ダイエットに使える優れた栄養補給サプリとして人気ですよ。

 

妊娠中に摂りたい栄養素

妊娠中に摂りたい栄養素は、主に4つに集約されます。

・葉酸
・鉄分
・カルシウム
・タンパク質

これら4つの栄養素は、赤ちゃんの奇形や母体の健康維持のためにも摂っておきたい栄養素です。

妊娠中の各栄養素の摂取量は、妊娠前と比べると葉酸や鉄分がほぼ2倍。

葉酸は、赤ちゃんの二分脊椎症や無脳症などの奇形の確率を大幅に引き下げるために必要です。

また、鉄分はママの貧血を防ぐと同時に血液の質を維持する事で赤ちゃんの成長に必要な栄養がちゃんと運ばれるようにするためです。

特に安定期から、後期にかけては血液量が1.6倍ほどに増えるので、鉄分が不足すると貧血によって赤ちゃんの成長に影響が出て低体重児の危険性と逆に巨大児の危険性があります。

カルシウムは赤ちゃんの身体の骨と体幹を作りますし、タンパク質は赤ちゃんに限った話ではなく人間の身体を構成するための必須栄養素ですので、積極的に摂りたいものですね。

妊娠中は、摂らなければいけない栄養も2人分で、栄養価の絶対量の高さはもちろんですが、バランスが大切なんですね。

妊娠中の避けたいもの|糖質・脂質・塩分

糖質と脂質、塩分の3つは妊娠中の体重管理を難しくしてしまいます。

ご存じの通り、妊娠中のホルモンバランスは、赤ちゃんを守るために万が一の栄養欠乏や転倒などの事故に備えるため、脂肪や水分を溜め込むようにできています。

それに拍車をかけてしまうのが『塩分』です。

安定期から後期にかけて、足、足首、太ももからふくらはぎにかけての『むくみ』に悩まされる妊婦さんがたくさんおられます。

これは、妊娠中のホルモンバランスによるむくみに加えて塩分を摂り過ぎていると、体内の塩分濃度を水分を溜め込んで調節する働きによって『むくみの原因が二重に重なってしまう』ためなんですよ。

糖質は摂取すると、通常時には膵臓から分泌されるインスリンによって分解されて、身体を動かすエネルギーになります。

しかしながら、妊娠中は『インスリン抵抗性』という機能が働いてしまうため、糖質が分解されにくくなっています。

通常は脂肪細胞や肥満細胞によって引き起こされる現象なのですが、妊娠中は分泌量が増えたプロゲステロンによって、インスリン抵抗性が働いてしまいます。

これが、行き過ぎて一定量を超えてしまうと、妊娠糖尿病の発症につながってしまうんですね。

糖尿病になると血糖値が高くなったままになるため、血液がドロドロになってしまい質が低下します。

赤ちゃんに栄養が行き渡らなくなってしまうのはもちろんですが、お産の時に出血量が増えてしまうなど、母体にも危険が及んでしまいます。

妊娠中は脂質も溜め込みやすくなっているため、脂質の摂取も体重管理を難しくしてしまいます。

 

咀嚼の回数を100回にするのもオススメ

妊娠中の体重管理をする際、主食をどうしたら良いのかについて調べてみたところ、このページでお伝えしたようにご飯以外のものもいくつか勧められていましたが、実際には白いご飯を食べている方は多くいらっしゃいます。
その方の多くが食べる量を減らしたり、食べ方の工夫をされていました。ただそのことを調べていく中でどこにも書いていなかったお勧めのダイエット方法が、咀嚼回数を100回にすると言うものです。
通常1回食べ物を口に運んだら30回は噛みましょう。と言われていますが、それを100回にするとより内臓に負担をかけず太りにくい食べ方になるのです。
慣れないうちはちょっと面倒臭いかもしれませんが、これを行ってから実際に小顔効果を実感した方もいらっしゃいます。またより満腹中枢を刺激することができるため、ご飯の量を減らしたとしても、まるでご飯をたくさん食べた時のような満足を得ることができるかもしれません。

妊娠中に太り過ぎた時は?

妊娠中の体重管理に慎重を期しておられる方でも、体重増加が理想通りに行かない事はあります。

冒頭でもお話ししましたが、ほとんどの妊婦さんが妊娠中の体重管理に苦労されているのですから『思わぬ体重増加』があった場合でも慌てず騒がず対処しましょう。

しかしながら焦りと無理は妊娠中は禁物です。

『わたしは実際に妊婦健診で怒られてるからなんとかしなきゃいけないの!』と思われるのも無理はありませんが、それで栄養バランスを崩してしまうような無理なダイエットは決しておすすめ出来ません。

当たり前ですが、ママ自身の体調が悪くなって、赤ちゃんの順調な成長が阻害されてしまっては本末転倒です。

妊娠中の体重管理ダイエットは、あくまでも『数値のためにやらされているダイエット』ではありません。

体重の数値や見た目だけを意識した無理なダイエットだけはしないようにしましょう。

妊婦健診で、体重増加を注意されたとしても、あまり気にしすぎないようにしましょう。

もう少しで、元気な赤ちゃんと会えます!
主食をゼロカロリーな食材に置き換えたり、必要な栄養素はサプリも利用して補ったり、工夫しながら体重管理と上手に付き合って健康なマタニティライフを送って下さいね。

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