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妊娠中のダイエットと体重管理のストレスを解消するコツ

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妊娠中の体重管理ダイエットは、とても厳しい事で有名です。

妊婦健診のたびに毎回厳しく注意されて、健診が必要なのはわかっていても、気が重くなって行きたくなくなる方もいます。

このページでは、妊娠中の体重管理とダイエットについて

◆妊娠中の体重管理にできるダイエットの方法
・糖質制限
・食べ順ダイエット
・食べづわりに最適な分食
・栄養補給サプリの利用
・分食ダイエット
◆体重管理はなんのため?
・妊娠中~産後の母体の健康管理
・赤ちゃんの成長と低出生体重児や巨大児の予防
◆妊娠中の体重管理でダイエットはしても良いの?
◆妊娠中に摂りたい栄養素

これらの項目で一緒に見て行きたいと思います。

冒頭でも触れましたが、妊娠中の体重管理は本当にストレスを感じさせれる方も多いんです。

このページでは、妊娠中の体重管理を栄養面やダイエットの方法という方向から一緒に深く考えて行きたいと思います。

 

◆妊娠中の体重管理ができるダイエット方法は?

妊娠中の体重管理のためのダイエットは、ちゃんと栄養バランスが取れていることが大切です。

ただ、食べないダイエットを実践したりするのはとても危険です。

栄養を赤ちゃんに届けられなければ、そもそも何のためにダイエットをするのか分からなくなってしまいます。

特に、先ほどの『4大栄養素』を中心にバランスよく栄養補給できることが妊娠中の体重管理のためのダイエットの条件になります。

そこで、妊娠中の体重管理に応用できる『ダイエットの方法』を一緒に見て行きましょう。

・糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、甘いものが大好きな方には難しいダイエットかも知れません。

しかしながら、妊娠中の体重管理のためのダイエットとしてはかなり効果的なものです。

具体的には、ご飯(白米)の量を半分に落として、その分を野菜や鶏のささみ肉などで補うという方法です。

また、無糖の炭酸水を飲んだり寒天ゼリーなどを食べて満腹感を出しながら、白米を3分の1程度にまで抑えるという方法もあります。

・食べ順ダイエット

ご飯やパン、パスタなどの炭水化物の量は減らさずに、必ず野菜から先に食べ始めることで、糖質の吸収を緩やかにするというダイエット法です。

有名人の出産経験のある長谷川潤さんや後藤真希さんなどが、妊娠中に実践したダイエットとしてご存じの方も多いかも知れませんね。

空腹感を我慢する必要がないため、体重が増える前に積極的に管理して行こうという方には人気のダイエット方法と言えます。

しかし、すでに体重が増えてしまって看護師さんや助産師さんから注意を受けておられる方は、前述の糖質制限ダイエットの方が良いと言えるかもしれません。

また、食べ順ダイエットを実践しても体重増加が止まらないという方もおられるため、やはり『1日の総摂取カロリーの制限』が必要な場合もあります。

・栄養補給サプリの利用

栄養補給サプリでは妊活中や産後の授乳中でも、安心して使える『葉酸サプリ』や『マルチビタミン』などを使う方もたくさんおられます。

先ほどの、妊娠中に必要な4大栄養素をしっかり補給しながら食べる量を可能な限り抑えるという意味では、妊娠中に安心して行えるダイエット方法と言えますね。

しかし、この栄養補給サプリを利用する場合でも、あまりに空腹感を我慢しすぎると肝臓でケトン体が生成されるため、軽くお腹が空いているかな・・・くらいの状態を維持できるくらいは食べるようにしましょう。

その最中に食べる食材としては、糖質の摂取を抑えるために寒天やこんにゃく、野菜中心の献立でお腹をある程度満たしておきましょう。

なぜケトン体が生成されると良くないのかというと、ケトン体は赤ちゃんの脳の発育を遅れさせる可能性があると言われているからです。

・分食ダイエット

分食ダイエットは、食べづわりで妊娠中の食事制限が苦しく感じる方は『1度に食べる量を少なくする代わりに回数を多く食べる』というダイエット方法です。

産院によっては、妊娠中の体重管理に最適であるという事で、妊婦さんにおすすめするところもあるくらいなんですよ。

一度に食べる量を少なくして食事回数を倍にするなど…やり方はアレンジできるのですが、その毎回で食べ過ぎてしまうと体重がかなり増加してしまうので注意が必要です。

 

有酸素運動と筋トレなどの運動も大切

有酸素運動や筋トレなどの運動は、妊娠中は控えるべきではないか?と思われている方ももしかしたらいらっしゃるかもしれませんが、実は避けるべきどころか、適切に行う分にはむしろ取り入れた方が良いとも言われています。ただし、安定期を迎えてからの話になります。
ではなぜ有酸素運動と筋トレが効果的なのか。
有酸素運動の中でも誰でも行えてお金のかからないウォーキングがお勧めです。ウォーキングには脂肪燃焼効果が期待されていますが、そこが本来の目的ではなく、ウォーキングと言う運動を継続することによって血流やリンパの流れが促進され体のデトックスも進み、基礎代謝が向上した痩せやすい体作りができるのです。
妊娠中期のうちから本格的に始めると臨月のときの体重管理が一気に楽になると思います。また、ウォーキングは臨月のママさんにもオススメの運動です。
次に筋トレですが、筋トレの中でも激しく追い込むようなものはNGです。切迫流産や切迫早産などの胎児への危険のリスクが高まってしまいます。では何がオススメなのかと言うと、骨盤スクワットです。
もちろん通常のスクワットでも構いませんが、妊娠中のママさんの場合は出産に向けて骨盤スクワットがお勧めだと言われています。
筋トレをすることによってカロリー消費の70%を行うと言われている基礎代謝を向上させることができます。
また、それだけでなく骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、分娩時に力を入れやすくなるため安産の確率が高まるとも言われています。
このように有酸素運動と適度な筋トレを取り入れることでより体重管理のしやすい体作りをすることができるため、食事の要素と同時進行で行いたいダイエット方法になります。
妊娠中の体重管理は食事の見直しが1番手っ取り早い
ここでも既にいろんなダイエット方法をご紹介していますし、他のサイトでも妊娠中ダイエット、体重管理のコツなどを特集しているわけですが、結局のところ1番手っ取り早い体重管理のコツは食事の見直しなんです。

なぜ食事の見直しが1番手っ取り早いの?

その理由はいたってシンプルです。
私たちが太ってしまうときは、必ず食事が原因となっているからです。
私も経験があるのですが、ダイエットのために一生懸命運動していても、食事の要素をきちんと見直していなければなかなか体重が減りません。
逆に、食事の見直しがきちんとされていれば、運動をしてなかろうが、家でずっとごろごろしていようが、体重は減っていくものなのです。
それほど食事と言うのは、良かれ悪かれあなたの体重に大きく影響してくるのです。
すでに、いくつかの食事の見直しのポイントをお伝えしていますが、私が妊娠中ダイエットの時に参考にした体重コントロール方法は、和食メニューに切り替える事でした。
和食といっても、揚げ物などがありますが、そういったものではなく旅館とかで出てくるようなヘルシー系の和食です。
そういったものに切り替えて、お腹いっぱい食べてしまわないように注意しました。
気をつけることと言えばそれ位ですので、1日3回きちんと食事をすることができます。
これを続けるだけで急激に増えていった体重の増加も、途端に落ち着き、がっつり運動していたわけでは無いのですが、自然と適正体重に近づいていきました。
食事の見直しは、本当に効果が大きいと感じましたね。

◆体重管理はなんのため?

妊娠中に体重管理が必要と言われる理由は大きく分けて2つあります。

それは『母体の健康維持を妊娠中~産後もスムーズに行うため』

もう1つは『赤ちゃんの健康な成長と巨大児予防』のためという事になります。

それでは、この2つの要素について、詳しく見て行きましょう。

母体の妊娠期~産後にかけての健康管理

妊娠中のママの身体は、赤ちゃんをお腹の中で育てたり守ったりするためにホルモンバランスの変化が起こります。

妊娠初期のヒト絨毛性ゴナドトロピンや安定期から分泌量が増え始めるエストロゲンやプロゲステロン、母乳を作る準備のためのプロラクチン、お産に向けて骨盤の靭帯を緩めて産道を広げやすくするためのリラキシンなど、本当に『めまぐるしい』という言葉がふさわしいほどの変化です。

それぞれの働きはさておき、どのホルモンも妊娠状態の維持や赤ちゃんの成長のため、母体の健康維持のためにも必要なホルモンです。

しかし、プロゲステロンやエストロゲンは糖代謝の役割があるインスリンの働きを弱めてしまったり(インスリン抵抗性と言います)する事や、水分を溜め込みやすくなる事など、太りやすくなる働きがあることがわかっています。

インスリンの働きが弱められてしまうと妊娠糖尿病になりやすいのですが、これはブドウ糖を赤ちゃんの栄養として運ばなければならないためで、妊娠中高血圧症候群の引き金にもなります。

こういった妊娠前とは違うホルモンバランスの変化を背景とした、様々な弊害から母体を守る事が妊娠中の体重管理の1番の目的です。

赤ちゃんの成長と低出生体重児や巨大児の予防

妊娠中の体重管理の目的として、ママの身体(母体)の健康管理と不可分なのが、赤ちゃんの成長と巨大児の予防です。

血糖値が上がって、血液がドロドロになったり、高血圧になったりすると赤ちゃんの成長に必要な栄養素が『必要なタイミングで必要な分だけ適切に送られる働き』が鈍くなります。

そうなると、低出生体重児や内臓が充分に発達していないのに身体が大きい巨大児の出産につながります。

特に、巨大児の場合はお産で母体を危険にさらしてしまう事がわかっているため、陣痛誘発剤などを使って早産させなければならない場合も出てきます。

そうなると、赤ちゃんは栄養の代謝機能が発育していないうちにお腹の外に出てくる事になり、その後の糖尿病や肥満児などの影響も出てきてしまうんですね。

◆妊娠中の体重管理のためにダイエットはして良いの?

先ほど、妊娠中に太りやすくなるホルモンバランスと体重管理の目的について一緒に見て来ました。

では、妊娠中に体重管理のためにダイエットはして良いのでしょうか。

この答えは『YESとNOが半々ずつ』というのが正解です。

これには理由があります。

太ってしまう事が母体と赤ちゃんの両方に及ぼす影響をを考えると『ダイエットは必要』という事になります。

もう一方で、母体の分と赤ちゃんの成長と健康維持に必要な『2人分の栄養を摂るためにはダイエットが難しい』という答えの半々という事になるんですね。

ママが自分で自分の身体を赤ちゃんの分も守るために必要な栄養摂取を充分に行えるかどうかが、妊娠中に体重管理のためのダイエットを行っても良いかどうかの分かれ目になりますね。

◆妊娠中に摂りたい栄養素

妊娠中に必要な栄養素は、4大栄養素と呼ばれるものがあります。

・葉酸
・鉄分
・カルシウム
・タンパク質

の4つが必要不可欠な栄養素と言われています。

もちろん、この4つだけを摂っていれば良いというものではないのですが、どれをとってもママの身体にも赤ちゃんの成長や健康維持にも必要なんですね。

例えば、葉酸は不足してしまうと赤ちゃんが二分脊椎症という先天的奇形の要因になります。

また、鉄分は『ママの貧血予防と赤ちゃんの成長の両方に必要』で、貧血の影響で母乳の出が悪かったり、栄養を赤ちゃんにしっかり与えてあげられていないという母乳の質に影響します。

カルシウムやタンパク質は、身体の体幹を作るために必要ですから、こちらも欠かせない栄養素です。

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