妊娠中の妊婦さんの悩み大集合

妊娠中プレママ応援団

ダイエット 健康

妊娠中にサラダダイエットをするメリットとおすすめレシピ

更新日:

妊娠中の体重管理に大変な思いをされていませんか?

妊娠初期の初回健診から体重や血圧は毎回きっちり測られます。
それで少しでも推奨値をオーバーしていると、
先生からガミガミと怒られるわけです。

実は、わたしも5年前に2人目の子供を出産したのですが、
その妊娠中に先生からずいぶん体重管理の事で絞られまくりました。泣

『○○さん。この時期であなたの身長だと、
あと2.5kg~3kgは痩せてないといけませんね。
このままだと妊娠中毒になって出産の時に帝王切開で
出血多量になる事もあり得るから、
うちでは産ませてあげられませんよ。』

母子手帳にも、赤丸が記入されたり、先生からは口頭で脅されて、
でもちゃんと安定期に入るまでは運動は出来ないから、
ひたすら食事制限・・・
お腹もすくし、隣でわたしが作った晩御飯を美味そうに食べている主人を見て
イライラが極限に・・・

精神的にも良くありませんし、こんな調子でお腹の赤ちゃんは本当に大丈夫?
と心配になって夜中に目が覚めてひとりで泣いてしまう事もありました。

というわけで、このページでは妊娠中のサラダでのダイエットについて

・妊娠中に必要な栄養素で特に大切な2つ
・この2つの栄養素が摂れる野菜
・安心してお腹いっぱい食べられるレシピ

この3つのテーマで分けてご紹介します。

多くの野菜たち

なぜ妊娠中でサラダダイエットが効果的なのか

妊娠中ダイエットでサラダダイエットが効果的な理由はいくつかあります。
サラダダイエットではもちろんサラダを中心の食事に帰るわけですが、そうすることによって基本的な摂取カロリーを大幅にカットすることができます。
ダイエットは1日の消費カロリーを1日の摂取カロリーが下回る仕組みを作るのが基本です。そしてカロリーを摂取するタイミングは食事のタイミングしかありませんので、その食事のタイミングで限りなくカロリーがほとんどないサラダをチョイスすることでより効果的にダイエットができるのです。
また、野菜の幅を広げることで妊娠中に必要な栄養素をバランスよく補給することができ、赤ちゃんに必要な栄養をきちんと与えることが可能です。
なのでトータルで見ても効率が良いだけでなく安全性が高いダイエット方法と言えるでしょう。

妊娠中に必要な栄養素で特に大切な4つ

妊娠中の体重管理のためにダイエットが必要な場合が多くあるのは
先ほどのわたしの体験談でもご紹介しました。

ですが、元気な赤ちゃんをちゃんと産めるようにするには、
栄養バランスが大切になってきます。

妊娠中に特に大切な4つの栄養素は

・葉酸
・鉄分
・カルシウム
・タンパク質

この4つは、特に重要な栄養素です。

葉酸が必要な理由

葉酸は、細胞分裂に関わる栄養素でビタミンB群のひとつです。

葉酸が不足すると、可能性としていちばん危険なのは、
赤ちゃんの『二分脊椎症』という奇形性の病気です。

また、母体の健康維持のためにも葉酸は必須な栄養素なので、
しっかり補うようにしたいですね。

葉酸が摂れる主な野菜

葉酸は、1940年にホウレン草の中から発見された栄養素で
葉っぱに含まれるビタミンなので葉酸と呼ばれるようになりました。

また、モロヘイヤや枝豆、ブロッコリー、かぼちゃなどにも含まれていますが、
妊娠中に必要な量をしっかりカバーするためには
量を食べなければいけないのが難点ではあります。

ほうれん草

鉄分が必要な理由

鉄分は、母体と赤ちゃんの両方にとって大切です。

妊娠中の妊婦健診でも、
鉄分については結構口うるさく指摘される事があります。

その理由は、貧血を予防するため、そして妊娠後期の30週目をピークに
約1.4倍に増えるのですが、この時に鉄分が不足していると、
先ほどの貧血が起こってしまいます。

また、赤ちゃんに供給される栄養は、血液によって子宮に運ばれるため、
赤血球の元になる鉄分が不足すると、
血液が水っぽくなってちゃんと栄養が運べなくなってしまうんですよ。

未熟児で早産になってしまったり、奇形児が生まれてしまう可能性など、
いろいろなリスクを予防するためにも鉄分は大切なので、
しっかりバランスよく摂りたいですね。

鉄分が摂れる主な野菜

鉄分が摂れる主な野菜としては、
小松菜、乾燥ひじき、ほうれん草などになります。

鉄分は動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があるのですが、
妊娠中は動物性のヘム鉄は控えた方が無難です。

というのは、お肉類から鉄分を摂ってしまうと、
妊娠中に過剰摂取が心配なビタミンAも同時に含まれてしまうからです。

また、ダイエット中ですからお肉類の脂肪分は出来るだけ控えたいところですし、
野菜ならばビタミンAも体内で必要な分だけ変換されるβカロテンとして摂取出来るので
安心してお腹いっぱい食べられるというメリットもあるんですよ。

妊娠中にお腹いっぱい食べれるサラダレシピ3品

先ほど、妊娠中に特に必要な2つの栄養素のところで
鉄分と葉酸ご紹介しました。

その両方の栄養素と、その他にもビタミンCやビタミンEなど、
様々な栄養素がバランスよく摂取出来るメリットもあり、
特に食べておきたい野菜が『ほうれん草』です。

ですので、妊娠中の体重管理のためのサラダダイエットのレシピでは、
ほうれん草を中心に組み立てたいところです。

ただし、野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収効率が良くないので、
非ヘム鉄の吸収をよくしてくれるビタミンCも摂れるように
レモンを活かしたドレッシングなども利用したいですね。

そこで、妊娠中の体重管理ダイエットに使える
サラダレシピを3品ご紹介します♪

女性がサラダを作っているところ

葉酸と鉄分たっぷり栄養満点妊婦サラダ

葉酸と鉄分がたっぷり摂れる栄養満点のサラダでサッパリしていて、
カロリーも低めなので、お腹いっぱい食べられます♪

レシピはこちらです。

・締めサバ(パックもの)半分
・ほうれん草      一束
・ルッコラ       彩り程度
・スイートチリソース  お好みで
・玉ねぎドレッシング  適宜
・オリーブオイル    適宜

もし、締めサバを手に入らなかったらオイルカットのツナ缶を半分でもOKですよ♪

作り方の手順

1.下茹でしたほうれん草を手千切りして盛り付けます。
2.締めサバ(もしくはツナ缶)を半分程度乗せます。
3.玉ねぎドレッシングを少し控えめに軽くかけます。
4.スイートチリソースはお好みで加えて下さい。
5.ルッコラを彩り程度に添えて
6.オリーブオイルを大さじ一杯程度かけます。
7.全体に味がなじむようにサックリ混ぜて出来上がりです♪

ほうれん草・ツナ・トマトのサッパリサラダ

ほうれん草を中心にしたサラダで、さっぱりした味付け、
低カロリーでこちらもバクバク食べられます♪

レシピはこちら。

・ツナ缶     1個
・ほうれん草   1束
・トマト     大1個
・オリーブオイル 大さじ2
・お醤油     大さじ1
・レモン汁    大さじ1
・お砂糖     小さじ1
・塩コショウ   適宜

作り方の手順はこちら

1.ほうれん草を1分下茹でします。
2.ほうれん草を茹でている間に調味料のオリーブオイル、お醤油、レモン汁、お砂糖、塩コショウを混ぜておきましょう。
3.茹で上がったほうれん草の水気を切ります。
4.トマトを一口大の大きさに切ります。
5.ほうれん草、カットしたトマト、ツナ缶の3つを盛り付けて、茹でている間に作ったドレッシングをかけて全体をざっくり混ぜて完成。

小松菜&ほうれん草とちりめんじゃこのサラダ

小松菜とほうれん草を使った管理人のオリジナルサラダです。
ほうれん草は鉄分と葉酸がバランスよく摂れますが、
小松菜はビタミンEとビタミンCも併せて摂ることが出来ます。

レシピはこちらです。

・小松菜     半束
・ちりめんじゃこ 3つまみ(適当です。笑)
・ほうれん草   半束
・海苔      全形1枚
・お醤油     大さじ1.5
・ごま油     適宜
・粉チーズ    お好み
・塩コショウ   お好み

作り方の手順

1.小松菜とほうれん草を1~2分下茹でします。
2.小松菜とほうれん草を5mm幅程度に刻みます。
3.全部の材料をボウルに入れて菜箸でサックリ和えて完成
※出来上がりから30分程度置くと、ちりめんじゃこがしっとりして歯触りも美味しさもアップします♪

妊娠中ダイエットのサラダのまとめ

妊娠中の体重管理は本当に嫌になるくらい面倒で、
産婦人科の先生や看護師さんからも脅されたりしながら
大変な思いをさせられますよね。

ですが、栄養素のちょっとした知識と楽しむ工夫があれば、
楽しくストレスなく乗り切れますよ。

また、サラダを用意するのも面倒という方は、葉酸や鉄分、
その他のミネラルもしっかり補えるダイエットドリンクやサプリなどの選択肢で
妊娠中のダイエットを成功させる方もおられます。
ダイエットドリンクやサプリは妊娠中に使えないものがあるので、注意が必要になります。
ここならドリンクもサプリも妊婦さんのために考えられて特集してあるので安心ですよ!

マタニティビクスやヨガ、ウォーキングなどの運動を頑張って
食事制限と並行して行うのが健康的という意識を持たれる方も多いと思いますが、
あまりガチガチに考えて頑張りすぎると、ストレスが心配です。

なので、サラダにこだわらず、少しでも楽に効果的に、
妊娠中の体重管理ダイエットを成功させて下さいね♪

スポンサーリンク

-ダイエット, 健康

Copyright© 妊娠中プレママ応援団 , 2018 All Rights Reserved.