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妊娠中のダイエットで玄米を食べても良いの?

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妊娠中はダイエットをしてはいけないと言われますよね。

しかしながら、『胎児と母体の健康のための体重管理』という意味で妊娠中のダイエットは大切です。

また、すでに妊婦健診で体重増加を注意されている方の場合は、積極的に体重を減らすためのダイエットが必要になってきます。

こういった意味で、妊娠中に玄米を食べて体重管理としてのダイエットを行う方も増えているんですよ。

そこで、このページでは玄米を妊娠中に食べて、栄養補給と妊娠中の体重管理としてのダイエットに役立てるコツをご紹介します。

妊娠中に玄米を食べても胎児に悪影響はないの?

妊娠中に玄米を食べて胎児に悪影響が及ぶ事は基本的にはありません。
むしろ、玄米にはビタミンB1、ナイアシン、食物繊維、鉄分、マグネシウムなどの妊娠中に必要な栄養素がたくさんありますので、妊娠してから白米から玄米に切り替えたと言うママさんも少なくないんですよ♪

妊娠中ダイエットの玄米のメリット・デメリット

妊娠中の体重管理で玄米を利用される方が多くなっているというのは、先ほどご紹介した通りです。

その理由は、次のようなメリットが玄米にあるためです。

・食物繊維が豊富
・栄養バランスが良い
・食物繊維と栄養バランスによって整腸作用がある

また、これらのメリットの逆にデメリットもあります。

・消化が良くない
・安心して使えるためのアク抜きなどの手間がある
・カロリー自体は白米とほぼ変わらない
(ごはん茶碗1膳160gあたり…白米269kcal 玄米265kcal。)

こちらのデメリットに示したように、『玄米を食べれば痩せる』と思い込むのは危険です。

玄米は白米と違って『食べる量を減らしても必要なミネラルが摂取出来る』というイメージの方がいいですね。

いきなり『今日から玄米にチャレンジ!』となる前に、このページで自分の状態に合わせた最適な選択が出来るように考えてみて下さい。

そもそも玄米って何が良いの?

疑問に思う女性

玄米は、先ほどの特徴の部分でも軽く登場しましたが、食物繊維が豊富でビタミンB群が白米よりも多く摂取出来ます。

玄米に含まれる食物繊維は不溶性で、胃で消化されにくく腸まで届き、妊娠中に溜まってしまいがちな老廃物の排出にも適しています。

またビタミンB群は全体がバランスよく摂れるのですが、特にビタミンB1とビタミンB3は豊富に摂ることが出来ます。

しかしながら、繊維質については不溶性に偏っている傾向もあるため、水溶性食物性もカバーするように海藻類などもおかずに用意すると良いでしょう。

妊娠中の玄米ダイエットの注意点

先ほど、玄米のメリットとデメリットの中でをご紹介しましたが、妊娠中ダイエットでの注意点があります。

それは、『玄米特有の“アク”がある』という点です。アクとは植物が自然の中で成長する過程で、害虫などから実を守るために生成される『微毒』で、精白されていない玄米には、白米と違って微毒としてのアクが残ってしまいます。

この微毒が体内に入ってくると肝臓の解毒回路が自動的に働いてしまい、デトックス作用が高まってしまいます。

このデトックスには、たくさんのミネラルを必要とします。

妊娠中でなければ問題ないのですが、妊娠中は『赤ちゃんのために使われるミネラル』も使われてしまうというわけです。

ですので、妊娠中ダイエットに玄米を利用する場合は『アク抜き』を丁寧に行ってから炊くと良いでしょう。

玄米のアク抜きと炊き方のポイント

妊娠中ダイエットのための玄米のアク抜きの手順と炊き方ポイントは次の通りです。

・漬け込むお水には“にがり入りの天然塩”を1合あたり1つまみ入れる
・水に浸す時間は1晩(8時間以上)
・炊きあがりの“蒸らし時間を15分以上”取る

玄米は水分を吸収しにくい特性があるため、水に浸す時間を長く取る必要があります。
その際、にがり入りの天然塩を入れましょう。(天然塩は“伯方の塩”などです。)
天然塩は、玄米の皮を通過するための水の浸透圧を高める働きがあり、玄米が水を吸収しやすくなります。

それと同時にアク抜きもできますし、炊きあがった時点で薄い塩味も付くので、一石二鳥・・・いや一石三鳥ですね♪

蒸らし時間を15分以上取るようにする事で、炊きあがりがふっくらとカニ穴が空くような炊きあがりになります。

ちなみにカニ穴とは、お釜の中の炊きあがったご飯の表面にまばらに空く穴の事で、白米の場合でも美味しく炊けたご飯の象徴です。

妊娠中ダイエットの玄米活用術♪

いくら妊娠中の体重管理ダイエットに玄米が良いとは言っても、毎回『普通の玄米ご飯』じゃ飽きてしまいますよね。

そこで、妊娠中に使える玄米の美味しいダイエットレシピをいくつかご紹介します♪

玄米おにぎり

玄米おにぎりは、妊娠中に安定期~後期にかけて起こりやすい便秘の対策に最適です♪

作り方は説明するまでもありませんが、『のり巻』にするのが良いでしょう。

というのは、玄米に含まれる食物繊維は不溶性が多く、ちょっと偏り過ぎているんです。

それを緩和してくれるのが海苔なんですよ。

海苔には水溶性食物繊維が含まれているので、玄米の不溶性食物繊維への偏りを和らげてくれますよ。

玄米とたまごの雑炊

玄米のデメリットの中でも、玄米は消化が良くないとご紹介しましたが、雑炊ならば問題なくクリアできます♪

優しい口当たりで妊娠初期の『つわり』の時期でも食べやすいのは嬉しいポイントですね。

『玄米とたまごの雑炊』の材料

・玄米    ごはん茶碗1膳分
・お水    250cc
・たまご   1個
・和風だし  個包装パック1個

上記の材料が基本になりますが、これに便秘の方なら『エノキ茸』を加えたり工夫でさらにバリエーションが広がりますよ。

『玄米とたまごの雑炊』の手順

1 炊いてある玄米をお水で洗う
(洗わなければ“おじや”になりますが、お好みで大丈夫です。)
2 土鍋にお水250ccと玄米を入れて強火にかける
3 煮立ち始めたら弱火にし、全体にとろみがでたらとろ火にする
4 和風だしを加える
5 最後にたまごを回しかけてとじる
(この時、すぐにかき混ぜるとたまごで濁るので、すぐにかき混ぜない方が見栄えも良なりますよ。)

玄米と鮭のチャーハン

パラパラの食感が本格中華の雰囲気満点♪
鮭とお醤油を使っているので和風テイストで美味しいですよ。

『玄米と鮭のチャーハン』の材料

・玄米(炊いたもの)   お茶碗1膳分(約160g前後)
・鮭フレーク(缶詰)   大さじ3つ
・ごま油          大さじ1
・お醤油         大さじ1
・塩コショウ        適宜

『玄米と鮭のチャーハン』の手順

1 炊いてある玄米をお水で洗って水気を切る
(表面の粘り気を完全に取っておけば、よりパラパラ食感に)
2 ごま油をフライパンに入れて煙が出る温度まで温める
3 ①の玄米をフライパンに投入し軽く炒める
4 鮭フレークを入れる
5 鍋肌にお醤油を加え香ばしさを出す
6 お好みで塩コショウを加え完成

妊娠中の体重管理ダイエットを玄米で楽しく

玄米は、日本人のわたし達が昔は主食として食べていたものです。

戦後の食生活の欧米化で、パンや白米が主流になってしまいましたが、もう一度『日本人として原点回帰する玄米』を食生活に摂り入れて、妊娠中の体重管理ダイエットを楽しむというのも良いですよね♪

また、妊娠中の体重管理ダイエットでは『栄養バランス』がもっとも大切で注意が必要な点です。

玄米は確かに栄養バランスが良いマルチ食材です。
ご紹介してきた通り、アク抜きやお水に漬けて置く時間、またにがり入りのお塩を使ったりと面倒に感じる方もおられると思います。

もし、少しでも玄米を使った妊娠中ダイエットに面倒だな~と感じるようなら、玄米にこだわる必要はないと思います。

それに、どんなに栄養バランスが良いと言っても、玄米は白米とほとんど変わらないカロリーと糖質があります。

体重管理のために玄米で妊娠中のダイエットを始めたのに、玄米にこだわり過ぎてマタニティライフを楽しめなかったり、ストレスが溜まってしまうようでは意味がありません。

目的は玄米を使うことではなくて、妊娠中の体重管理ダイエットをちゃんと栄養バランスを取りながら成功させる事です。

あまりガチガチに考えずに、少しでも楽をして毎日を楽しく過ごし、妊娠中のダイエットを成功させて下さいね♪

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