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妊娠中の健康的なダイエットはこうやります!

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『妊娠中の健康的なダイエット』という話を聞いたことはありますか?

妊娠中にダイエットというと、ほとんどの方が『絶対にダメ!』と言われるはずです。

でも『妊娠中とダイエットの間に“健康的”』が入ると認識としては真逆になるから『言葉って恐ろしい』と思います。

このページでは、『妊娠中の健康的なダイエット』について、なにが大切でなにが大切じゃないのか。
そして、間違った認識が何を招いてしまうのかというところと『正しい妊娠中の健康的なダイエット』について一緒に考えて行きたいと思います。

おそらく、妊婦さんならすべての方が『元気な赤ちゃんと自分自身の健康維持のため』と妊娠中のダイエットについて捉えていると思います。

ですが、妊娠中の妊婦健診やなにか不調があって相談に行った時も『体重の事を注意される』経験があると思います。

体重が軽すぎても注意されますし、重すぎても同様です。

ですが、「妊娠中の体重増加ってそもそも健康のためなの?」
そんなところも考える良い機会になればと思います。

 

妊婦さんが健康的に痩せるには

妊娠中に健康的に痩せるためには、塩分や糖分を摂り過ぎない事とちゃんとした栄養摂取をして、無事に赤ちゃんが生まれて来られるように育てることではないかと思います。

痩せた方が難産になりくいとか、いろいろな理屈を付けて妊娠中の断食ダイエットを勧めたりする情報もありますが、痩せすぎは危険なので決して惑わされないようにしてください。

それと、余計なカロリーはカットしてしまった方が楽に痩せられるというのも間違いです。

カロリミットやスーパースリムなどのキトサンやギムネマ系のダイエットサプリはカロリーをカットする代わりに大切な栄養吸収も阻害しかねません。

メーカー側もパッケージに『妊娠中や授乳期の服用は控えて下さい』と書いています。

サプリメントは毒ではありませんから、1回や2回飲んでしまったとしても害が及ぶというものではありませんが、継続摂取は決して良くありません。

なので、パッケージに書いてあるとおりに妊娠中や授乳中の服用は控えて、ちゃんと栄養が摂れるようにしましょう。

そして、妊娠中に1番大切な健康的なダイエットのための条件があります。

その条件とは

・低塩
・低糖
・低脂肪分

この3つです。この3つの条件を守っていれば、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病は防げますし、産道に脂肪が付きすぎてしまう事もありません。

妊娠中に必要な栄養素は、鉄分、葉酸、カルシウム、タンパク質です。

この4つの栄養素がバランスよく摂れる食生活を出来る範囲で守って、足りない分は栄養補給サプリメントなどで補うようにしましょう。

妊娠初期の健康的なダイエット

妊娠初期の健康的なダイエットは、妊娠前にカロリー計算などで管理されている方は『そのままの生活を維持する』事で充分維持できます。

妊娠初期は、つわりもありますし、まだ赤ちゃんも小さいので、通常時に摂って蓄えていた母体の中の栄養素だけで充分に赤ちゃんは育ってくれます。

もし、妊娠前の食生活が高カロリー、低たんぱく、高脂肪、高塩分などの条件が揃ってしまっている方は、食生活を見直して出来るだけ健康的な食事を心がけましょう。

地域にもよりますが、妊娠したら市役所や保健センターなどの行政機関に妊娠届を出す事になっているので、そんな時に『妊娠中の食生活をアドバイス』してもらえないかと聞いてみるのも良い方法です。

また、妊娠初期ではまだ赤ちゃんの体幹が出来上がっていないため、極端に身体が激しい上下動を繰り返すような運動さえしなければ、運動もOKを出す産院もあります。

まずは自己判断せずに、ちゃんとアドバイスを受けて実践していく事で妊娠初期の健康的なダイエットを行いましょうね。

妊娠中期の健康的なダイエット

妊娠中期の健康的なダイエットは、食事については摂取カロリーが通常時に比べて増えます。

これは、赤ちゃんの成長に備えて、しっかり栄養が渡せるようにするためです。

薄味で栄養がしっかり摂れるという条件は変わりませんが、中期になると『つわりがなくなって食欲が戻る方』もおられますので、食欲が増えてくる方が多いようです。

この時期の健康的な食事のカロリー摂取量は『通常時+250kcal』と言われています。
赤ちゃんに栄養をたくさん渡しますし、母体の体力強化でウォーキングなどの運動をこの頃からやっておくと出産の恐怖が和らぎます。

また運動については、中期は赤ちゃんも母体も体調がよい日が多く、天気が良い日なら少し遠くまでウォーキングをしてみるというのも良いと思います。

妊娠後期の健康的な食事

妊娠後期の健康的な食事は、妊娠中に『薄味』にこだわってきた方なら、特に工夫する必要はありません。

低脂肪や低塩、低糖を注意されて来たならそのまま続けましょう。

この時期には、妊娠前の通常時に対して+500kcalほどが通常体重の方の平均的なカロリー摂取量が良いと言われています。

妊婦健診もここまで、クリアしてきたのですから、もう少しで赤ちゃんに会えると考えたら元気も出て来ますね。

 

具体的にどのダイエットに取り組めば良い?

具体的なダイエット方法としては、妊娠中のどの時期にも気をつして言えるのが、和食中心の食生活に変えることです。
ヘルシーな和食をチョイスし、毎回の食事を腹八分目程度に留めておけば、1日の摂取カロリーの量を大幅に減らすことができるため、かなりのダイエット効果につながります。
また、和食と言うのは品数が多ければ多いほどたくさんの種類の栄養補給することができますので、ままにメリットがあるだけでなく赤ちゃんの健やかな成長をサポートすることにもつながるんです。
これこそ健康的な妊娠中ダイエットです。
運動で言うと、特に難しい事はしなくて良いのでウォーキングを継続することを意識していきます。
天気が悪かったり、お腹が張っていたり、体調がすぐれないような時は無理に歩く必要は無いですが、可能な時は5分でも10分でも良いので外に出て歩くことが大切です。
直接的なカロリー消費が期待できるだけでなく、痩せやすく太りにくい体質づくりを行うことができ、さらに安全効果も期待できます。

妊娠中にダイエットが必要な理由

妊娠中にダイエットが必要な理由は、ほとんどの方が『体重管理を注意されたから』だと思います。

もともとの妊娠前の体重にもよりますが、妊娠中に増えて良いと言われる体重の平均値は7~12kgの範囲と言われています。

この数値は、妊娠発覚時のBMI値によって算出されて

・BMI値『18~20』の方は9kg~12kg
・BMI値『20~23』の方は8kg~11kg
・BMI値『24~25以上』の方は7kg~9kg

と言われています。

これには理由があるのですが

・妊娠高血圧症候群の予防
・妊娠糖尿病の予防
・産道に脂肪が付きすぎて難産になる事の予防

これらの3つが先ほどの数値の範囲で体重増加をコントロールしなければいけない理由とされています。

確かに高血圧や糖尿病は困りますし、難産も想像するだけでいやだと思います。

しかし実は『妊娠中のダイエットを気にしすぎて体力強化を置き忘れる』と難産が待っているのです。

というのも、だいたいの方のお産は『十数時間にも及ぶ戦い』だからなんですよ。

実例を挙げると、ダイエットを気にしすぎて赤ちゃんへの栄養が充分ではなく低体重児になってしまうと、予定日になっても陣痛が来ないという事も。

予定日をだいぶ過ぎても陣痛が来ない場合、陣痛誘発剤を投与して微弱陣痛のまま数日間も苦しみ続ける事もあります。
また出産をしても赤ちゃんが低体重児となると、すぐにNICUなどに搬送されてしまいます。
そうなるとママさんは赤ちゃんが心配で心配でたまらないと思います。

『妊娠中に健康的なダイエットをしようと意識し過ぎた結果』がこうなってしまっては、自分自身を責めてしまいますよね。

何十時間も陣痛と闘って、生まれた赤ちゃんとはすぐに離れ離れというのは、赤ちゃんにとってもママにとっても決して良い事とは思えません。

なので『妊娠中の健康的なダイエット』という看板にはダマされないように注意が必要なんですよ。

妊婦さんは体重が増える

妊娠中に太ってもあまり気にしないようにしましょう。

妊娠中の安定期から後期は『なにも食べなくても太る時期』と言われています。

私は健診以外では体重を測らなかったので、健診時に驚いてしまうこともよくありました。
でも気にするのはその時だけで、健診が終わればまた気にしないで普通に食べていました。

あまりにも神経質になってしまっては、精神的に滅入ってしまいます。

なので、もし体重管理でキリキリとうるさく言ってくるようなら『話半分以下に聞く』というのも1つのコツだと思います。

まとめ

妊娠中の健康的なダイエットの条件をもう1度振り返ってみたいと思います。

・低塩・低糖・低脂肪を心がける
・体重管理の注意を間に受け過ぎない
・安定期は無理のない範囲で身体を動かす
・安定期~後期は太りやすいと割り切る

このような点を注意していれば、産後にも無理なダイエットをしなくても、半年くらいで体重も元に戻りますし、お腹のたるみなども自然と治って行きます。

妊娠中の健康的なダイエットは、自分と赤ちゃんのためのものと考えて無理なダイエットはしないようにしましょうね。

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