妊娠中の妊婦さんの悩み大集合

妊娠中プレママ応援団

ママの変化 健康 赤ちゃんの成長

妊娠中ダイエットのストレッチの効果は?おすすめのやり方や注意点

更新日:

妊娠中のダイエットでストレッチに注目が集まっています。

また、妊娠中のストレッチは、マタニティヨガとも呼ばれています。

出産のために必要な体力UPも出来て、骨盤周りの筋肉強化で妊娠中になやまされることも多い肩こりや腰痛の緩和も具体的な効果があるという点がストレッチのメリットです。

でも、せっかくやるならストレッチの効果を最大限に発揮できる正しいやり方を知らないと損ですし、やり方を間違える事で逆に痛みやだるさなどを感じることもあるので、正しいやり方を知っておきたいところです。

そこでこのページでは、妊娠中のダイエットに活かせる正しいストレッチのやり方、タイミング、いつから始めれば良くていつ頃までやって良いのか。
また、正しいポーズで鍛えられる筋肉とその効果などを特集していきます。
一緒に見て行きましょうね♪

妊娠中のストレッチは何のためにやるの?

妊娠中のストレッチはダイエットのためもありますが、それよりもむしろ重要な目的があります。

それは、妊娠中のママの身体や赤ちゃんの健康を守るためです。

・血流を改善して『妊娠中高血圧症候群』を予防する
・股関節を柔軟にする事で産道を広がりやすくし難産を予防する
・血流が良くなる事で代謝も上がり妊娠太りを予防する
・出産に向けての体力作りで陣痛をスムーズにする
・各関節を柔軟にする事で妊娠中の肩こりや腰痛などを緩和する

そして、もう1つの目的として、適度に身体を動かす事で妊娠中に感じる産後に向けての不安を和らげる効果もあります。

というのも、最近は病院でも言わなくなったようですが、股関節を柔らかくする事で会陰切開や緊急の帝王切開を回避する事が出来るので、昔の助産師さんは全員が口を揃えて『身体を柔らかく保つための運動をしなさい』と指示していたものなんです。

最近の産婦人科でこういった事を言わなくなったのは、医術の進歩で会陰切開はもちろん、帝王切開などをする事での危険性が減ったからという事のようです。

ですが、赤ちゃんのためにも出産に不安や怖さを感じている妊婦さんはやっておくべきなのが妊娠中のストレッチなんですね。

妊娠中のストレッチはダイエットにも♪

妊娠中のストレッチには月齢が進むにしたがって、赤ちゃんの成長と共に広がり歪み始める骨盤周りの筋肉を強化。

姿勢を良い状態に保つための腹筋や背筋を鍛えて、出産に向けて体力を強化する効果があります。

そして、当然の話かも知れませんが、筋肉強化と体力がアップする事で、代謝が上がり妊娠太りを予防できるだけではなくて、今までなかなか痩せる事が出来なかったという方も『妊娠を期に体質を根本的に変える』ことも出来るんです。

つまり、妊娠中にダイエットの役に立つストレッチをする事で、産後に身体を素早く戻す事も出来るようになるんですね。

妊娠中のストレッチはいつからいつまで?

妊娠中のストレッチは、胎盤が出来上がって赤ちゃんが成長を始める軌道に順調に乗ってからという事になります。

妊娠中のストレッチの具体的な開始時期は

・妊娠16週目以降

妊娠4ヶ月目末までは胎盤も出来上がっておらず赤ちゃんが子宮の中で不安定な状態なので、それまでは安静と栄養補給、そして余分なカロリーを摂らない事で体重管理を行ってください。

ただし、個人差がありますので、妊婦健診で先生から『身体を動かしても大丈夫ですよ』というお墨付きを頂いてから行う方が安心ですね。

次に妊娠中のストレッチをいつまで続けて良いのかをみてみましょう。

妊娠中のストレッチはいつまで続けるのが良いの?

妊娠中のストレッチは、ウォーキングと同じように出産直前まで行って大丈夫です。

ただし、あくまでも無事に出産できるための体力向上や関節の柔軟化が目的です。

その日の体調と相談しながら、無理のない範囲で続けるように注意しましょう。

毎日、決めた時間帯や決めた量を行うという方もおられますが、これはあくまでも『体調に異変がなければ』という前提条件があっての話です。

妊娠中は、安定期に差しかかると、赤ちゃんも数倍に大きくなりますし、身体も重く感じます。

なので、天気が良くて体調も良い日はストレッチの代わりにウォーキングをいつもより長めの距離にするなど気分次第で変えて柔軟に行った方がストレス発散にもなりますよ。

ダイエットや健康維持のためとは言っても義務的ではなく楽しみながら行い、疲れたら休憩するなど工夫をしながらやってみると良いですよ♪

妊娠中ストレッチの注意点

妊娠中のストレッチは、決して無理はしない事以外にも注意点があります。

・食後と入浴後の2時間以内には行わない
・運動中に少しでも痛みや張りを感じたらすぐに中断する
・安定期に入っていても医師の指示で安静にしなければならない時は行わない

この3点です。

食後や入浴後すぐに行ってはいけない理由は、妊娠中はリラキシンと呼ばれるホルモン物質が分泌されており、関節の可動範囲が広がる傾向にあるため、入浴直後の身体が温まっているタイミングで行うと、骨盤が広がり過ぎてゆがみにもつながりかねないからです。

また、食事直後にストレッチを行うのは胃袋も膨らんでいる状態で、子宮や腸を圧迫してしまう可能性があるためです。

妊娠中のストレッチ・マタニティヨガのポーズは?

ダイエットに効果的な妊娠中のストレッチやマタニティヨガのポーズは、実は便秘解消にも効果的なんですよ。

①両足を崩して『ペタンコ座り』をする
②そのまま上半身を後ろに倒す

たったこれだけの簡単なポーズなのですが、このポーズは『割り座ポーズ』と言って子宮と食事のたびに膨らむ胃によって圧迫され下に下がってしまう小腸や大腸の下垂(かすい)を治してあげられるんですよ。

特に、大腸のいちばん最後の直腸付近は下垂した状態ではカーブがきつく、宿便もその部分を中心に溜まってしまいがちです。

腸の下垂を正してあげることで、巡りも良くなりますから、ダイエット効果も抜群なんですね♪

ただし、腰や膝に痛みを感じる方は、厚めの座布団を敷いたり、クッションを背中に挟むなど、無理がかからないような工夫をしてくださいね。

 

安産体操でお産に向けての体力づくりになるストレッチ

先程の内容に加えてもう一つ取り入れたいのが安産体操です。
お産に非常に関わりがある、骨盤周辺の筋肉にアプローチできる安産体操を1つご紹介します。
  • まずは仰向けに寝ます
  • 両足は肩幅程度に開いて体育ずわりの時のような感じで膝を立てます
  • 身体全体の力を抜いて、骨盤周辺の筋肉(肛門周辺をイメージ)をゆっくりと5つ数を数えながら、ぎゅっと力を入れていきます
このストレッチを行うことにより、お産で使う筋肉を鍛えることができます。
なので、これを何度か繰り返すだけでも、安産効果につながるストレッチになります。
日常生活でのすきま時間などを活用して、コツコツ取り組んでいきたいですね♪

妊娠中のストレッチは毎日やった方が良い?

妊娠中のストレッチやマタニティヨガは毎日行っても問題ありませんが、必ずその日の体調と相談してから行うようにしてください。

また、体調も良くて天気も良いという日は、むしろ外に出てウォーキングをした方が気分転換にもなりますし、精神的にもリラックスできます。

それに、気分が良くなる方を選んで行うというくらいの気持ちでいた方が、かえってダイエット効果も上がりやすいんですよ♪

妊娠中のストレッチはダイエットのために絶対に毎日やらなければならないのではありません。

また、身体を無理に前屈させるのは、子宮を圧迫してしまう事になりますのでおすすめ出来ません。

ストレッチとは言っても、妊娠中に無理なく出来るポーズを心がけるようにしてくださいね。

妊娠中のストレッチダイエットのまとめ

妊娠中のストレッチによるダイエットをまとめると次のようになります。

・関節を柔軟にする事で血流を改善して『消費しやすい身体』を作る
・腰痛や肩こり、便秘、むくみなどの予防・改善に効果的

また、注意点や効果を実感しやすくなるコツとしては

・毎日の体調と相談しながら無理なく行う
・食後や入浴後すぐには行わない
・痛みが出た場合はすぐに中断する

妊娠中の体重管理のためにストレッチやマタニティヨガ、ウォーキングなど『身体を動かす方法』を柔軟に取り入れる事が健康な赤ちゃんの成長や自分自身で母体を守って行ける事につながるんですね。

スポンサーリンク

-ママの変化, 健康, 赤ちゃんの成長

Copyright© 妊娠中プレママ応援団 , 2018 All Rights Reserved.