妊娠中は、お腹が大きくなってくるにつれて
身体が重く感じるので、
身体を動かすのが面倒になりますよね。
どうしても運動不足になりやすいのが妊婦さん。
その一方で、妊娠中の体重管理に苦労する妊婦さんは
本当に多いんです。
体重管理に苦労すると、
どうしても食べるものや食べ方に目が向いてしまいがちです。
実は、妊娠中にストレッチを行う事は
体重管理のダイエットにとても効果的なんですよ♪
また、妊娠中にストレッチで身体を動かす事は、
お産が軽くなるという統計も出ているんだそうです。
このページでは、妊娠中のダイエットに効果的な
ストレッチの種類やそのやり方、
行う時間帯や注意点など、いろいろな角度から
一緒に見て行きたいと思います。
妊娠中のストレッチのダイエット効果
妊娠中のストレッチのダイエット効果は
・運動不足の解消で消費カロリーが大きくなる
・血行が良くなって基礎代謝の向上
・便秘とむくみの改善
運動不足が解消される事で、
ダイエット効果があるのは当然ですよね。
妊娠中の運動不足はホルモンバランスの変化で
『ため込み体質』になっている妊婦さんにとって
体重管理が難しくなってしまういちばんの原因です。
また、ストレッチで血行が良くなる事で、
妊娠中の基礎代謝が上がるので、
ストレッチをやっていない時でもカロリーが消費されやすくなります。
妊娠中のストレッチで、
いちばん大きなダイエット効果と言っても過言ではないのが、
便秘とむくみの解消です。
妊娠中の便秘の原因は、
お腹が大きくなってくる安定期から後期では、
お腹が大きくなって来て、腸を圧迫してしまいます。
腸が圧迫されると、蠕動運動（ぜんどううんどう）という
便を送り出す動きが取りにくくなり、
便秘の原因となってしまうんです。
ストレッチを行うと、自然と背筋も伸びて大きくなったお腹も
ちゃんと前に出るようになります。
そうなると腸の圧迫が解消されて便秘解消につながるんですね。
また、むくみは先ほどの基礎代謝向上と血行の改善で
老廃物を流しやすくなります。
厳密に言うとむくみの原因は、血液中の水分が
栄養と共に身体の末端まで運ばれて、
古くなった細胞間液と入れ替わります。
これがすべてちゃんと入れ替わっていれば、
むくみは起こりにくいのですが、
運動不足になる事で血流が悪くなり、
入れ替わり効率が低下してしまいむくみの一因となります。
もちろん、妊娠中のむくみは塩分の摂り過ぎや
血糖値の上昇による血流の悪化など、様々な要因があるので、
一概に運動不足がむくみの原因と限定する事は出来ません。
もし、妊娠中のむくみに悩んでおられたら、
塩分を控えめにする事と水分を多めに摂ることと、
これからご紹介するストレッチの３つを試してみて下さい。
妊娠中にできるストレッチはどんなの？
妊娠中に安心してできるストレッチはたくさんありますが、
中でもダイエット効果が高いものを２つご紹介します。
１・足裏密着あぐら
足裏を密着させるポーズで『あぐら』のような座り方をします。
やり方は、背筋を伸ばして、足裏を密着させた状態で、
出来る限り足を手前に引き寄せます。
その状態で、両ヒザを両手で押して無理のない範囲で
床に近づけるように押します。
脚を組んでいるわけではないので、
正確にはあぐらではないのですが、
骨盤のゆがみを予防する事で血流を改善して、
妊娠中のダイエットの効果を上げてくれますよ。
２・滑り台のポーズ
この滑り台のポーズはお尻の大臀筋と腹筋、背筋を鍛えること、
骨盤底筋も鍛える事が出来るため、
全体的な消費カロリー向上の底上げになります。
やり方は、両ヒザを９０度に曲げた状態で仰向けに寝ます。
両ヒザはしっかりと揃えましょう。
その状態から、腰をゆっくり上げて行って、
ヒザ上から全体から胸までが、
横から見て『滑り台の形』になるようにします。
筋力が上がると、先ほどもお伝えしましたが
基礎代謝の向上で消費カロリー量が上がります。
また、筋力が付くことでお産に向けての体力作りという
側面の効果も大きいですね。
特に初産の方は、初めて経験する事になる
『未知のお産』に対して不安になってしまう方もおられます。
無理はいけませんが、可能な限り体力作りのために身体を動かし、
筋力を付ける事で、精神的に自信が付いてお産に対する不安が解消出来ますよ♪
妊娠中のストレッチの効果はどんなのがあるの？
妊娠中のストレッチには、
ここまで見て来たようなダイエットを中心とした効果だけではなく、
もっといろいろな効果があります。
妊娠中のストレッチにどういった効果があるのかを
一緒に見て行きましょう。
・腰痛、肩コリ、頭痛の改善
先ほど、骨盤のゆがみを予防する効果のある
『足裏を密着させたポーズ』を見ましたよね。
あのポーズは、両脚の付け根から
骨盤を内側に押し付ける方向の力が加わるために、
骨盤が開かないようにしてくれるんですよ。
骨盤のゆがみを矯正すると血流も良くなるのですが、
腰痛の解消効果がもっとも大きいものです。
妊娠中は安定期には、短期間でお腹がどんどん大きくなりますよね。
それに合わせて重い部分に引っ張られるように姿勢がゆがむので、
腰痛が肩コリや頭痛につながってくるんですよ。
その状態から抜け出す助けになるのが、
妊娠中のストレッチなんですね。
・お産を軽くする体力作り
ストレッチは、筋力を付ける効果もあるというのは、
先ほども滑り台ポーズで見たとおりです。
もちろんポーズによって、鍛える事が出来る筋肉は違いますが、
腰を始めとして下半身の筋肉を鍛える事で、
お産の時に何回もいきむ時の力が上がり、
お産がスムーズに終わるんですね。
・便秘解消効果
腸の蠕動運動が弱まってしまうのが
妊娠中の便秘の原因でもっとも大きなものです。
これは、月齢によってお腹がグングン大きくなります。
子宮が大きくなるため、腸が圧迫されるのは便秘に直結します。
また、筋肉が付いていると
産後の便秘の予防にも一役買ってくれるため、
お腹周りから腰にかけての筋肉はつけておきたいですね。
・産後の体型戻しに効果的
ストレッチを妊娠中から根気よく続けることで筋力が付くと、
産後にたるんだお腹を引き締める効果が高くなります。
基礎代謝が上がるため
妊娠中に付いた脂肪も燃やしやすくなるんですね。
妊娠中に付く脂肪は、赤ちゃんを万が一から守るための水分を
たくさん含んだ柔らかい脂肪なので、
筋力を付けておくだけで楽に燃やせるようになるんですね。
ストレッチをやる時間帯は？
ストレッチをやる時間帯は、特に決まりはありません。
自宅でいつでも行えるのがストレッチの魅力でもあります。
旦那さんがお仕事で出かけている時間帯に行っても良いですし、
自分自身も働いている方は朝に行っても良いかも知れませんね。
血流が良くなった状態で一日を始めれば、
気分よく一日を過ごせるのではないかと思います。
ストレッチをやる量や注意点は？
妊娠中のストレッチは、
その時の体調に合わせて無理をしない事が肝心です。
例えば、骨盤ゆがみ予防のストレッチでも、
両ヒザを床に近づけるように両手で押しますが、
身体が硬いと思う方は両ヒザを無理に床に付ける必要はありません。
また、ストレッチ中にお腹の張りを感じる場合は、
すぐに中断して安静にしましょう。
子宮頸管（しきゅうけいかん）が短めの方は
切迫早産や流産の危険が高まるため、無理は絶対に禁物です。
また、ストレッチをやめて安静にした後でも出血があったり、
痛みや張りが引かない場合は、すぐに病院に行きましょう。
酢を飲むと身体が柔らかくなるのはウソ！
酢を飲むとストレッチ効果が高まり体が柔らかくなるといわれてきました。
しかしそこに根拠はないそうで、今ではただの迷信という捕らえ方が一般的になってきています。
ただ、酢を摂取すると血行がよくなって結果的に身体の柔軟性を邪魔する物質を効率よく排除することができるので、間接的ではありますがストレッチをサポートする効果は期待できそうです。
また、これは余談になりますが、酢を摂取するとカルシウムの吸収率を高めることができます。
妊娠中にカルシウムは重要ですので、酢を摂取する習慣はとてもポジティブです。
妊娠中のストレッチのまとめ
妊娠中のストレッチは基礎代謝の向上や
筋力強化で体力作りができるメリットもあります。
また、その結果としてダイエットの効果が上がるため、
体重管理に大変な思いをされている妊婦さんにはおすすめですよ。
それぞれのポーズによって、
鍛える事が出来る部位は変わって来ますが、
自分に最適なストレッチを見つけて実践してみて下さいね。