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妊娠中のストレッチで安産に♪体重管理ダイエットも成功させるコツまとめ

更新日:

妊娠中に体重管理を実践するのは安産のためには欠かせません。

妊娠中高血圧症候群や妊娠糖尿病、尿タンパクやむくみなど、
妊娠中に太り過ぎてしまうことや食生活が原因で起こる病気は、
命を奪ってしまう合併症の心配もあるんですよ。

このページでは、次のような項目で妊娠中のストレッチと
体重管理ダイエットの関係を見て行きたいと思います。

・妊娠中のストレッチにどんなメリットがある?
・妊娠初期や妊娠中期、妊娠後期、臨月でもできる?
・やっちゃいけないストレッチは?
・妊娠中のストレッチで安産になるってホント?
・体重管理ダイエットとの関係
・妊娠中に簡単にできるストレッチ3つ

このような項目で詳しく、
妊娠中のストレッチと体重管理ダイエットを見て行きたいと思います。

目指せ痩せ美人

赤ちゃんのためにも、自分自身のためにも、
太り過ぎは危険だからです。

ですが、妊娠中は極端な食事制限や断食などの
『食べないダイエット』はもちろんですが、
転倒や衝突などの危険があるような激しい運動は出来ません。

できるだけ有酸素運動(息切れしないような運動)で
脂肪を燃焼させる役割もある酸素を取り入れることができる運動を
程よく織り交ぜるのが効果的ですよ。

妊娠中のストレッチにどんなメリットがあるの?

妊娠中のストレッチには目次の中にも『安産』になれるという項目がありましたが、
股関節や骨盤周辺などの身体を柔らかい状態に保っておくことで、
お産が安全でスムーズになることが一番のメリットなんです。

妊娠中には、お腹が大きくなってくるにつれて
自然と身体を動かすのがつらかったり、面倒になったりして
運動不足になりやすいですよね。

妊婦が運動不足で身体が硬くなってしまうと、
出産の時にも産道が開きにくくなったり、
前駆陣痛から分娩室でのお産が始まるまでの子宮口の開きがスムーズにならなかったりと
『お産がつらくなるデメリット』が多くなってしまうんです。

また、妊娠中にストレッチをすることで体が柔らかくなっていると、
各関節の部分で血流が良くなり体が温まりやすくなります。

そうなると基礎代謝が上がるため、
妊娠中の特別なホルモンバランスで脂肪をや水分を溜め込みやすい状況でも、
太り過ぎによる病気の危険などを回避することができるんです。

また、ストレッチのもう一つのメリットとしては、
自分の体の関節が可動範囲を見ながら
ゆっくりと少しずつ体を動かしていくことができるというのがメリットですよ。

妊娠中は、基本的に激しい運動は絶対に禁止です。

人や物とぶつかったり、
転んでしまう危険性があるような運動は特に良くありません。
何が起こるかわかりませんからね。

このような状態で、体を暖かい状態に保ったり運動不足ではない状態を
維持したりすることができるのが妊娠中のストレッチなんですよ。

 

妊娠中ダイエットでストレッチが効果的な理由

体重が増える、もしくは見た目が太って見えてしまう。
こういった悩みは、元をたどると脂肪、浮腫(水分)などが原因です。
それに対してストレッチがどのようなダイエット効果につながるのかと言うと、先程の段落でもお伝えしたように、ストレッチをすることによって体の血流が良くなり、体が温まります。
この状態と言うのは、体の代謝が向上していることを意味しています。
そうなると、摂取した栄養を効率よく使うことができるため、余分に体内に蓄積しない流れを作ることができます。
ようは、余分な脂肪を体に蓄積せず、痩せやすく太りにくい体質づくりを実現することができるわけです。
また、このように体の巡りが良くなってくると、体内の老廃物なども効率よく排出されるため、余分な水分が蓄積されにくかったり、むくみ予防にもつながるんです。
つまり、継続的に正しいストレッチを行うことができれば、過剰に体重が増えてしまったり、体がむくんでしまったりすることを改善し、予防することができるわけです。
これが、妊娠中のストレッチによるダイエット効果の仕組みです。

妊娠中のストレッチは初期や妊娠後期、臨月でもできる?

先ほど、妊娠中は安全確保が大事なので、
運動が基本的にできないということをお話しましたが、
ストレッチは自宅で暖かい状態にして座った状態でもできるため、
安心して行うことができますよ♪

ただし、例外があるのが
『妊婦健診で異常が見つかって先生から指示を受けている場合』です。

妊婦健診では、子宮頸管(しきゅうけいかん)の短さや
子宮底長(しきゅうていちょう)の計測等で、
絶対安静を指示される場合があります。

子宮頸管が短いと、赤ちゃんの切迫早産や初期のうちは
稽留流産につながるなどの恐れがあります。

また子宮底長が短いと、これも赤ちゃんの成長を阻害したり、
流産や早産の危険性が出てくるため、
こういった理由で指示がある場合は絶対に従ってくださいね

これは妊娠初期、中期、妊娠後期でも臨月でも全く同じですよ。

妊娠期間を通してやっちゃいけないストレッチは?

ただし1つだけ気をつけなければいけないのが「前屈運動」です。

これについては妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期、臨月も共通です

前屈運動もできない事はありませんが、
お腹の赤ちゃんが圧迫されてしまうような前屈運動は決して良いものではありません。
子宮収縮による切迫早産などの危険性もあるからです。

また、妊娠中のストレッチでやってはいけないものとしては、
お腹の張りや痛みを感じた時点で必ず休憩を取って欲しいということなんです。

ここで休憩を取らずに無理を続けてしまうと
確かに運動不足は回避しやすくなりますが、
そのかわり流産や切迫早産の危険性が加速度的に増してしまいます。

さらに、妊娠中のストレッチで自分の体の柔らかさが昔に比べて
どんどんなくなっていっているのを感じると、
愕然として旦那さんの手を借りてでも体を「無理に煽るようなストレッチ」を
やりたくなる方もおられるかもしれません。
そういった時でも無理は禁物ですよ。

あくまでも「自分でストレッチが気持ち良いと思える範囲の軽い痛み」での
ストレッチを心がけるようにしてくださいね。

ストレッチで安産になるってホント?

ストレッチで安産に絶対になると約束することができませんが、
体が硬く運動不足の状態であった妊婦さんに比べて
お産がスムーズで素早く終わる傾向にある事は事実です。

もちろん妊婦さん本人の中で
「安産とはこんな感じ」といったイメージもあるかもしれませんが、
基本的に産婦人科で安産というと分娩室に入ってから
1時間以内で無事に赤ちゃんも取り出せて、
妊婦さんの体力の消耗もそれほど大きくない状態の分娩ができると
「安産だったね♪」と言ったりします。

つまりこのようなスムーズなお産ができるようにするというのは
妊娠中のストレッチの目的なんです。

では、なぜストレッチで体が柔らかくなると安産になりやすくなるのか。
ぜひ知っておきたいところですよね。

妊娠中にストレッチを行うと安産になる理由は、
特に股関節周辺が柔らかくなり体の関節の可動域が広がる他にも、
足腰にも筋肉がつきやすく、陣痛の波に合わせた
上手な「いきみ」を行いやすくなるからなんです。

先ほど妊娠中のストレッチによるメリットの中で
前駆陣痛から分娩に至るまでの時間が短くなったり、
子宮口がスムーズに開いたりといったメリットがあるとお話ししましたが、
これは、妊娠3ヶ月目ころから分泌され始める
「リラキシン」という骨盤を開く女性ホルモンの分泌によって
骨盤が柔らかく開きやすくなるのですが、
その時の骨盤の柔軟性が上がりやすくなるんですね。

そのため妊娠中に股関節を含めたストレッチを行っておくことで
柔軟性が高くなり、子宮口がスムーズに開くため、
前駆陣痛から分娩開始に至るまでの時間が短くなりやすかったり、
赤ちゃんが出て来やすい「陣痛の波に合わせた上手ないきみ」を
行いやすくなる体力も向上することができるという事なんですよ。

これが妊娠中のストレッチによって得られるメリットである
「安産になる理由」なんですね。

妊娠中の体重管理ダイエットとの関係

少しむくんだ女性の足

妊娠中の体重管理ダイエットはとても大切なものですよね。

このページの冒頭でも妊娠中高血圧症候群や妊娠糖尿病、浮腫、尿タンパクなど、
妊娠中に赤ちゃんの命を奪ったり、
妊婦さん自身の命を奪いかねないような危険がある病気の名前を挙げましたが、
これらの病気を防ぐためには血流が良い状態を作っておくことが大切で、
それによって妊娠中の特別なホルモンバランス(太りやすい)という
基本の状態があったにしても
「必要以上に急激に太ってしまうことが起こりにくくすることができる」
というのが妊娠中のストレッチを行うことで、
体重管理ダイエットがスムーズに行きやすくなる理由なんです。

妊娠前でも普通に体が硬い状態だと運動不足になって
太りやすくなるというのは簡単にイメージできますよね。

この条件は妊娠中の妊婦さんでも全く同じなんです。

膝や上半身の脇腹、股関節、肩、首などの各関節が柔らかいことによって、
リンパの流れがスムーズになります。

基本的に人間の体は股関節や腕の付け根、首元などの
大きな関節の部分には必ずリンパ管のターミナル的な部分があります

心拍で血流に合わせた、古くなった細胞間液の回収なども、
このリンパ管によって行われているのですが、
体が柔らかくなっていると、
血管の流れと連動したリンパ管の働きもスムーズになっていくんです。

もちろん、妊娠中の生活で塩分を摂りすぎて、
むくみやすい食生活を送ってしまったり、むやみに暴飲暴食をしてしまったりすると、
例えストレッチを行っていても、
妊娠中の体重管理ダイエットに失敗するという事は出てきますが、
ほどよくちゃんと栄養を摂りながら、
糖質と脂質、そして塩分の取りすぎを控えるようにして、
薄味でヘルシーな料理をほどよく食べるようにすると、
後は無理に運動しなくてもストレッチを行っているだけで
勝手に健康的な体で太りにくい妊娠生活を送ることだって
決して不可能では無いんですよ。

リンパの流れもスムーズになり、血流も活性化させることができる。
これによって、むくみが起こらず体の中で溜め込みやすい体質である
妊娠中の基本的な体の状態をエネルギー消費をしやすい状態に
持っていくことができるのが、
妊娠中のストレッチが体重管理ダイエットに与えるメリットなんですね。

つまり、妊娠中のストレッチをしっかり行っておくことで、
体重管理ダイエットが結果が出やすくなるという関係にあるんです。

妊娠中の体重管理ダイエットがスムーズに行えていると
週齢ごとに頻度が増えていく妊婦検診でも、
体重管理も頑張って行っている「優等生の妊婦さん」
ということで先生に褒められたり、

助産師さんにも
「頑張っているね」
「もう少しで可愛い赤ちゃんに元気に会えるよ」
と優しい声をかけてもらうことができたり、
精神的な面でもメリットが大きくなるということが言えると思いますよ。

妊娠中に簡単にできるストレッチ3つ

妊娠中に簡単に行うことができるストレッチを3つほどご紹介いたします。
やっちゃいけないストレッチのところでもご紹介しましたが、
くれぐれも安全に注意して行いましょう。

簡単にできるストレッチその①

伸びをしている女性

このストレッチは座っていても立っていても、いつでもどこでも行うことができます。
とても簡単なのでぜひやってみてください。

やり方は、右手で右肩、左手で左肩というように
自分の両手で肩に手を置いた状態を作ってください。

このときに二の腕を水平になるまであげましょう。

その次に首をまっすぐに前を見た状態を作って、首を左右にゆっくりと傾けていきます。
こうすると、首が左右に傾きすぎない状態に自分の手をガイド代わりに使って
首を左右に動かすことができます。

このような首のストレッチを行うことで妊娠中に起こりやすい、
高血圧や血糖値の急上昇による頭痛なども防ぐことができます。

簡単にできるストレッチその②

股関節のストレッチは妊娠中でも簡単に行うことができます。

このストレッチは床に座った状態で両足を開いて足を伸ばした状態で行います。
この時にヒザもまっすぐ伸ばしてくださいね。
両足を開く角度については特に指定はありません。
自分ができると思う範囲の可能な限り両足を開いた状態で行いましょう。

これも簡単で、お腹に圧迫がかかりすぎないように、
ゆっくり注意しながら前屈を行います。

この時に右足に向かって手を伸ばして3回、自分の足首を触るなど、
これを左足でも行ったり、それぞれに回数を決めて行うと
ストレッチの目標を決めやすくなります。

また、体を前屈させるときに両足を開いた状態で、真正面に向かって体を倒していくと
股関節をさらに柔らかくしていくことができます。

ですが、こちらについても前屈でお腹に圧迫がかからないように
ゆっくりと注意しながら行いましょうね。

簡単にできるストレッチその③

これは便秘に効くストレッチとしてオススメです。

やり方は簡単普通に仰向けに寝そべって、
両膝を自分の両足で抱えるようにダンゴムシが円くなるような姿勢をとって下さい。

この姿勢を作るときは、仰向けに寝そべった状態で一旦息を吐きます。
そして大きく息を吸って上半身を起こしながら
両手で自分の両膝を抱き寄せるように体を丸めていきます。
この時の姿勢が横から見るとダンゴムシのような状態になるんですね。笑

そしてお腹に負担がかからない状態で5回ほど深呼吸を繰り返してください。
息を吸いながら上半身をゆっくりと寝そべらせて、足もゆっくり戻していきましょう。
完全にリラックスできる状態まで体を戻したら終了です。

このストレッチが便秘に効く理由は、
妊娠中の安定期から後期にかけて骨盤も徐々に広がって行き、
子宮も赤ちゃんの成長に合わせて大きくなっていくため、
内臓の位置も下がっていて子宮の大きさに合わせて、
腸が圧迫されたりすることが起こるのですが、
これを腹式呼吸でいっぺんに伸ばしてあげることができるため、
便秘を改善しやすくなるんですね。

もちろん、妊娠中にしっかりと水分補給をするということが大切です。
多少便が柔らかくなる位まで水分をしっかりとるように心がけましょう。
また乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖などをしっかりとりながら
水分不足にならないような食生活を送ることで便秘を解消することができますよ。

 

ストレッチ+クエン酸で効率よく体を柔らかくする

ストレッチと言う運動をすることにより、股関節や骨盤周辺の筋肉を始め身体の様々な部分が次第に柔らかくなっていくものですが、同時進行で行っていきたいのがクエン酸の摂取です。

体を柔らかくするにはクエン酸が必要不可欠であると言われており、このクエン酸と言うのは筋トレやハードワークなどをして筋肉が疲れたときに発生する乳酸の抑制をする効果があります。
なのでクエン酸をたくさん摂取していると体が疲れにくくなると言うメリットがあります。

そんなクエン酸は、レモン、グレープフルーツといったようないわゆる柑橘類の果物や、イチゴ、パイナップル、梅干しなどの酸っぱい系の食べ物にたくさん含まれています。
あと昔からよく言われていますが、酢も体を柔らかくする食材として昔から言われてきています。
しかし、近年それについては科学的根拠がないことがわかり都市伝説となっています。
とは言え、お酢はクエン酸と同じく疲労物質の乳酸などを抑制する効果が認められているのは事実であり、血液をサラサラにして新陳代謝を高める効果があります。
なので、結局のところはお酢を摂取することにより、間接的にストレッチをサポートしてくれるのには変わりありません。
メインとしてはクエン酸がたくさん含まれる食材を摂取していきたいところですが、お酢を使える機会があればぜひ活用してみてくださいね♪

この概念を掛け合わせれば、日常のストレッチの効果がさらに高まるかもしれません!

健康的なダイエットをお考えの方は


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