妊娠中のダイエットは基本的にダメと言われていますよね。
確かに食事量を減らして体重管理をするダイエット方法はあまりおすすめできるものではありません。
ですが、そんなに食べ過ぎているわけでもないのに妊娠中にどんどん体重が増えてしまって、妊婦検診で助産師さんや先生に厳しく注意されたりする場合もよくある事です。
そのような場合は、やはり妊娠中でもダイエットをしなければいけないのですが、
「妊娠中ダイエットって一体どうやればいいの？」
と悩んでしまう妊婦さんが多いんです。
そこで、今回は妊娠中の妊婦さんが安全に赤ちゃんに影響のない方法で妊娠中の体重管理ダイエットができるやり方をわかりやすくまとめていきたいと思います。
妊娠中のダイエットはどうしてだめなの?
妊娠中のダイエットが良くないと言われる理由は、ひたすら食べる量を少なくして「栄養摂取のバランスを乱してしまうダイエット」を行う妊婦さんが多いからなんです。
妊娠中に取りたい栄養素は、カリウムやマグネシウム、カルシウムなど、様々なものがあります。
これに加えてビタミン類のビタミンCやビタミンE、そして最も大切なビタミンB群などをバランスよく摂る必要があるのですが、これに加えて鉄分、そしてタンパク質も必要になるんです。
それに対して体重管理をするためにできることなら取りたくないものとして・・・
・糖質
・脂質
・塩分
・化学調味料などの添加物
があります。
これらの物質がたくさん含まれているジャンクフードと呼ばれるファーストフードやカップラーメンやインスタントラーメンなどもあまりよくない食べ物と言われているのですが、普段の食生活でも味付けを濃くしすぎてしまったり、体を冷やすようなものを食べてしまったりすることが多いんです。
これらの食生活をカバーするように食べる量だけを減らすダイエットとなると問題が出てくるんですね。
なので妊娠中のダイエットをしていけないのではなく「体を冷やさずにちゃんと栄養バランスがとれた食事でダイエットをする」が大切になってくるという事なんですね。
また、このようなダイエットを意識することで赤ちゃんへの影響はもちろん母体の健康を守ることにもつながります。
なので、もし妊娠中ダイエットが必要になった場合は、むやみに食べる量を減らすのではなく「先ほどご紹介したようなよくない食生活」が、自分の今までの食事の中でなかったかどうかを振り返ってみて、もう一度見直してみるということから始めてはいかがでしょうか。
では、そういった点に気づいたとして具体的にどんな食事をしていけば良いのかを見ていきましょう。
また、ここでは食事だけではなく適度な運動についても簡単に触れておきたいと思います。
妊娠中のダイエットが赤ちゃんに与える悪影響
妊娠中のダイエットは必要に応じてするべきなのですが、すでに痩せ型体型でどちらかと言うともう少し太ったほうが良い状態の方がさらにダイエットしてしまうと、母体が栄養失調の状態になりかねません。
そういったいわゆる栄養失調の状態の子宮の中で育った赤ちゃんと言うのは、結果的に脳や性格などに悪影響が出てくるだけでなく、将来生活習慣病になりやすい体質になるなど、様々な悪影響に発展する恐れがあるんです。
そのため、痩せ型体質や適正体重の方はダイエットをすると言うよりは、過剰に太ってしまわないように体重コントロールをするイメージでいることが大切です。
妊娠中の食事でのダイエット
脂肪分と糖分を抑える妊娠中の食事でのダイエットのポイントは
・できるだけ薄味
・脂肪分と糖分を抑える
・食べる順番を野菜から食べ始める
・よく噛んで食べる
この４つのポイントが大切になってきます。
また自分が食べた食事をその都度、日記として付けておくのも良いでしょう。
日記につけておくことで、自分にとって「ここ最近、小魚や根菜類の食物繊維が足りていないなぁ…。」とか「ちょっとお肉類に偏りすぎてるな…。」といったような見直しをしやすくなるからです。
その上でできるだけ、炭水化物の量を減らしつつ、野菜のミネラルをしっかりとりながら、お魚やお肉などもできるだけ好き嫌いをせずにしっかり食べることが大切なんですね。
インターネット上でも、食材のグラムあたりのカロリーや体重管理ダイエットのための、調理法などを詳しく紹介してくれているサイトもあります。
クックパッドではなかなかそこまではわからないのですが、詳しく紹介してくれているサイトを参考にすると良いかもしれませんね。
炭水化物を減らす時はご飯の量だけを減らすのではなく、食生活の中でパンやお菓子などでとっている小麦粉系の食材も意識するようにしましょう。
また、炭水化物を減らすと言う意味では満足感を得るために、蕎麦を食べるといった方法もあります。
ただしこの場合の蕎麦はできるだけ炭水化物の量を減らすために「そば粉の割合を多くした10割そば」などを使うと良いでしょう。
くれぐれも「めんつゆの味の濃さは控えめ」でいきましょうね。
薄味が物足りないと感じてしまう方は、薬味でアクセントをつけて満足感を出すという事も大切ですよ。
ちなみにお肉類を食べるときは、できるだけ「余分な脂身」を落として食べる事も大切です。
ただし完全に調理前から取り除いてしまうというのも脂身の中にもそれなりの栄養素が入っているため「完全に食べないと言うのももったいないこと」なんです。
なので、個人差によって好みが分かれると思いますが、ビタミンB群を豊富にとることができる豚肉をしゃぶしゃぶのようにボイルしてあげて、そこに薄味のタレをかけて食べると言うのも良い方法だと思います。
この時、お肉と野菜を一緒に食べるように心がけ、７対３の割合で野菜の方が多めになるように食べましょう。
妊娠中の体重管理ダイエットのための運動
妊娠中の体重管理のためにダイエットが必要になった時に「運動やエクササイズ」が真っ先に思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
ですが、妊娠中は赤ちゃんのために安全性を考えるとできない運動と言うのが結構たくさんあるんです。
例えば
・縄跳び
・ジョギング
・腹圧が瞬発的に強くかかる腹筋
・衝突や転倒の危険性がある球技
これらのスポーツはあまりオススメできるものではありません。
このようなスポーツは実際に産婦人科でも禁止されていることが多く、妊娠中にできる運動やエクササイズからは除外されています。
では妊娠中にダイエットのためになる運動やエクササイズがどういったものなのか簡単に見ていきましょう。
ウォーキング
妊娠中の体重管理のためにウォーキングはとてもオススメなんです。
中には毎日１時間半かけ１０キロ歩くと言う妊婦さんもおられます。
妊娠中にウォーキングを行うと良い理由と言うのが3つあります。
ペースコントロールで有酸素運動にできる
下半身の筋肉をつけることができる
毎日時間を決めて歩くことで体力を強化
このようなメリットがあるのは妊娠中のウォーキングダイエットをなんです。
また、妊娠中のウォーキングのバリエーションとしてはプールで行う水中ウォーキングなども良いでしょう。
浮力がつくことで膝や腰への負担を減らしつつ、体を動かす時には水の抵抗があるため、より体力の強化に結びつきます。
マタニティーヨガ
マタニティーヨガと言うのは、基本的に座った状態でできる運動やポージングが中心となっています。
そして、お腹に極端に圧迫や負荷がかかってしまうような屈伸運動は含まれていませんので安心して行うことができるんですね。
マタニティーヨガを詳しく紹介している記事やサイトもありますので詳しくはそちらをご覧ください。
妊娠中に赤ちゃんに影響のないダイエットのまとめ
ここまで妊娠中にも赤ちゃんに影響のない安心してできるダイエット食事と運動の両面から見てきましたがいかがでしたでしょうか。
なかなか難しい部分もあったかもしれませんが、特に食事での栄養補給がちゃんと出来てるかどうか不安…といった場合は、サプリメントや酵素ドリンク等を積極的に使うことで栄養補給とダイエットの両方を両立しやすくなります。
特に、葉酸サプリなどを使うことによって栄養のバランスをしっかりと摂りながら食べる量を減らしていくダイエットを行う方もいますよ。
ただしこの場合でも無理な断食は決してお勧めできませんのでご注意ください。
そして妊娠中には、お産の痛みやその後の子育てを考えてストレスが溜まってしまう妊婦さんも多いんです。
この部分についてのストレスは実際問題として「体力に対する不安」と言うと大きい要素になってきます。そのためにちゃんと体力をアップさせることができる運動を取り入れていくことも大切な要素なんですね。
妊娠中のダイエットはただ痩せればいいダイエットではなく、栄養バランスと自分の体だけではない赤ちゃんへの影響を考えたダイエットをしなければならないため、大変と感じるかもしれません。
しかし自分自身の健康を考えていれば、赤ちゃんにとっても決して悪影響はありません。
ですので自分自身の健康的なダイエットと言う考え方が基本にあると言う事だけは意識しておくとわかりやすいのではないでしょうか。
もう少しで赤ちゃんと会えます。そのためにもがんばりましょう。