妊娠中は妊婦健診で体重や血圧などこまめにチェックされますよね。
また、妊娠中に太ってしまうと妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群などの危険があり、
妊娠中の太り過ぎを防ぐためにも適度な運動として、スクワットやストレッチを実践する妊婦さんはとても多いんです。
そのやり方次第では、下半身痩せは妊娠後期に行うことで安産になりやすい体質や体型を作っていくことができます。
では、早速ですが妊娠後期に行うと効果的な『安産体型や体質を作るスクワット』から見ていきましょう。
妊娠後期に安産体型を作るスクワット
妊娠後期になると、骨盤が徐々に開いてきます。
多少の個人差はありますがおよそ妊娠３ヶ月目頃から骨盤を緩めるためのリラクシンというホルモンが分泌されていて、その働きによって少しずつ子宮が大きくなってきた妊娠後期になって骨盤が押し広げられ始めると言う仕組みです。
妊娠後期に安産体型になるためのストレッチを兼ねたスクワットのやり方はとても簡単です♪
まず、まっすぐ立った状態で壁に背中をつけてください。
両足は肩幅より小さめに開いておきます。
その次に壁に背中をつけたまま、両足とも足のサイズ分、足を前に出しましょう。
この形になると背中を壁につけて『壁に体重を預けてよっかかった状態』になりますよね。
この状態から壁に背中をつけたまま背筋を伸ばして、少しずつ体をゆっくり膝と腰だけを曲げるようにして、できれば太ももが床面と平行になる高さまで体を下げていきます。
壁に背中をつけているため転倒してしまうような危険がなく、体を預けているため比較的やりやすいスクワット方法であると言えると思います。
このスクワット５回を１セットとして数えて、１日１０セット行うことを目標にして、初めのうちは５セットくらいから始めていきましょう。
安産になるかどうかに関しては骨盤がお産の時に開くことと、子宮口が陣痛に合わせてスムーズに開くかどうかにかかっています。
そのため股関節の柔軟性が鍵になってくるんです。
先程のスクワットの中で『太ももが床面と平行になるまで体を下げる』とご紹介しましたが、これによって股関節を柔らかくしながら下半身の筋肉をつけていくことができるんですね。
そうなると、股関節の柔軟性は確保しつつ、陣痛の波に合わせて『上手にいきむ』ことができるようになるんです。
では次に妊娠中の体重管理ダイエットに効果的なストレッチを兼ねたスクワットを見ていきましょう。
妊娠中の下半身痩せとデカ尻対策におすすめのスクワット
妊娠中の体重管理ダイエットを兼ねた下半身痩せとデカ尻対策におすすめのストレッチを兼ねたスクワットをご紹介していきます。
一度、完全にしゃがんでください。
このしゃがんだ状態から両手を前に突き出した状態で体を少しずつ上に上げていきます。
この時に太ももが床と水平になる高さまで体を上げることができたら、そのまま３秒間体を止めてください。
体の形としては両腕と上半身を前に突出してお尻は後に突き出したような形になるかと思います。
この体制を保つことが太ももとお尻に筋肉をつける事につながるため、妊娠中の下半身痩せとデカ尻対策に効果的な筋肉による引き締めになるんですね。
回数の目安としては、空中で体を止めるところから完全に立ち上がるまでの一連の動きを１セットとして１日５セットほど行うようにすると良いでしょう。
これは太ももとお尻の筋肉をつけながら行っていくものですので、『妊娠中の下半身太りやデカ尻対策』になりますまた、骨盤ベルト(妊娠中に使えるもの)も並行して使いながらスクワットを行っていくことで、産後のダイエットにも効果が現れやすくなりますよ。
ただし、このスクワットは全体重を自分の腹筋も合わせて支えていくスカートになりますので、もしお腹に張りや痛みを感じるようなら、すぐに中断して休憩を取って様子を見るようにしてください。お腹に少しでも痛みを感じたら『無理せずに休む』と言うことが大切ですよ。
また、妊娠後期になると骨盤の開きから歪みが生じて『腰痛』に悩まされる妊婦さんが多くなります。
そのためこのページでも、腰痛対策のストレッチをご紹介したいと思います。
妊娠中の腰痛軽減ストレッチ
このやり方はとても簡単です。
両手と両膝を床についた状態で四つんばいになります。
この状態で頭は床を見るように背筋がまっすぐになるようにしましょう。
次に、そのまま猫背になっていくようにします。
猫背になっていく時は呼吸をゆっくりと吐きながら猫背になるようにしていきましょう。
そして猫背になるところまで行ったら、次に呼吸を吐きながらゆっくりと背筋がまっすぐの状態まで戻していきます。
このストレッチは特に筋力強化のためではなく、骨盤のゆがみからくる腰痛を軽減するためのものですので、回数などは関係ありません。
少し楽になるというところまで何回でもやってみてください。
これはとても簡単な方法ですのでもし妊娠中に腰痛がきつくなってきたという方は試してみてはいかがでしょうか。
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そして、妊娠初期は無理に運動すると良くない場合もありますので、医師に相談した上で行うことと、安定期、臨月については、妊婦検診などでお医者さんから適度な運動をするように言われている場合は特にお医者さんの許可等を得る必要は無いのですが、体調が優れていなかったりめまいがするような時は、その時点ですぐにスクワットを中断し休むことが大切です。
臨月のスクワット中に破水しちゃったらどうするの?
臨月のスクワット中に破水が発生する可能性はゼロではありません。
実際に破水が起きてしまったらその時はすぐに産婦人科に連絡することが大切です。
なお、破水すること自体は特別異常でも何でもないので慌てる必要はありませんからね。
病院に行くまでの間は大きいタオルなどを活用して落ち着いて対処することです。
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下半身ダイエット