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妊娠中ダイエットのレシピをご紹介!妊婦健診が楽しみになる食事のコツ

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妊娠中の体重管理は大変!

妊娠中は赤ちゃんの成長とともに体重が増えていきます。
お腹が大きくなるにつれて、自分のお腹の中で赤ちゃんの成長を実感することが出来て、
とっても幸せな気持ちになりますよね。

ですが、妊婦健診の時、担当の先生に

「ちょっと太りすぎだよ!」
「少し体重管理を意識してね」

なんて言われた経験のあるママさんも多いんですね。

最近の産婦人科では、体重管理にちょっぴりシビアに言われてしまう事があるようです。

そんなこと言われても激しいスポーツは出来ないし、食事制限すると赤ちゃんに栄養が届くか心配だし…

「どうしたらいいの!」

とママさんにとって大敵なストレスも増えてしまいます。

そこでこのページでは、

・妊娠中ダイエットはやっても大丈夫なのか?
・どんな食事にしたら、痩せながら栄養が摂れる?
・妊娠中ダイエットにピッタリなレシピ

についてご紹介していきます♪

妊娠中にダイエットはしてもいいの?

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんを守りつつ出産を迎えるまで、赤ちゃんをしっかり成長させてあげなくてはなりません。
でも時には、ダイエットが必要な場合もあります。

妊娠中のダイエットを行う際に注意しなければならない事は、

『絶対に無理なダイエットをしてはいけない!』

という事です。

激しい運動、栄養が偏るような食事制限や食事を抜いてしまうなどのダイエットは、お腹の中の赤ちゃんにも悪影響が出てしまいます。

赤ちゃんの成長と妊娠期間中のママの身体が危険にならない為のダイエットですから、無理なダイエットを行ってママと赤ちゃんに危険が及んでしまったら…何の為のダイエットだったかわからなくなってしまいますよね。

妊娠中に無理なダイエットを行うと、低体重児になってしまうリスクが上がります。
低体重児で生まれた赤ちゃんは、免疫力が弱く、感染症にかかりやすい子供になってしまったり、身体の様々なところの機能があまり発達しなかったりすることがあります。

なので『絶対に無理をしない!』という事を忘れずに、妊娠中に見合ったダイエットをしましょうね!

妊娠中はバランスの摂れた食事を

妊娠中のダイエットで一番大事になってくるのが、毎日の食事になります。

好きなものを食べてストレスを溜めないというのも大事ですが、カロリーの高いものばかり食べるのではなく、主食とおかずでバランスの摂れた食事を意識することが大切です。

中でもやはり“和食”を中心とした食事にすること。
ご飯を玄米や穀米にするだけでもミネラルや食物繊維をたっぷり摂取できますし、お肉だけでなく、お魚や豆類でタンパク質、海藻やきのこ、お野菜などでカロリーを抑える事も出来ます。
また、食材そのものの美味しさを引き立てることで、塩分も控えやすくなります。

ついつい何か口にしていないと落ち着かなかったりしてしまう妊婦さんは、間食を控えるのが大変ですよね。
そんな時は間食するものを変えてみましょう。

糖分や脂質を摂り過ぎてしまうと、体重増加の原因になってしまいますので、果物や甘いお菓子類は避けたり、小分けにして食べることをおすすめします。

妊娠中に摂取したい栄養は?

「ダイエット期間でも、赤ちゃんの為にしっかり栄養は摂りたい!」

「でも、どんな栄養が必要で、どんなものを食べたらいいかよくわからない…」

そんな方って結構多いのではないかな?と私は思います。

では、妊娠中に積極的に摂取したい栄養素と、その栄養を含む食べ物の中でもダイエット中に食べていいものを合わせてご紹介していきます♪

①葉酸

妊娠中のママさんなら1度は聞いたことがあるでしょう。

葉酸はDNAの形成・造血作用などの体の中で重要な働きをしています。
妊娠中に摂取することで、胎児の障害リスクを減らせる効果があるとも言われています。

葉酸は小豆や、旬のフルーツなどにも豊富に含まれています。

小豆は和菓子にたっぷり使われていることが多いですよね!
和菓子は洋菓子と違ってカロリーが比較的低く、妊娠中のおやつにも良いでしょう。

また、黒豆や昆布、海藻類にも多く含まれています。
和菓子がちょっと苦手でも、黒豆せんべいなどは食べ応えもありますし、おしゃぶり昆布なども、ちょっと何か口にしたい!と思った時に最適なおやつですよ♪

②カルシウム

妊娠中はより一層カルシウムの摂取を心がけた方が良い栄養素です。

妊娠中のカルシウムは、赤ちゃんの歯や骨を作るのに必要不可欠。
また、筋肉や心臓などの機能を発達させる役割や、酵素の活性化などの働きに
欠かせない重要なものなんですね。

カルシウムを摂取しよう!と考えると、一番最初に思いつくのが乳製品ではないでしょうか。

牛乳やチーズ、ヨーグルトを毎朝食べたりするのもいいですね。
その他にも、小松菜やバジル、ブロッコリーなどにも多く含まれているんですよ。

また、カルシウムはタンパク質やビタミンDと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
きくらげや椎茸などのきのこ類、卵や豚肉と一緒に摂取することでカルシウムはより一層吸収されます。

乳製品単品で食べていると飽きてしまう事が多いと思いますので、小松菜などを使った炒め物や、ブロッコリーやバジルでサラダやパスタなど色んな所で使って、積極的に摂取していきましょうね!

③亜鉛

亜鉛と言われるとあまりピンとこない方も多いかと思います。

亜鉛は妊娠中、胎児の神経系の発達を促してくれたり、流産を防止する働きがあります。
また、亜鉛が不足してしまうと、お腹の赤ちゃんの成長が遅れてしまったり、早産や低体重児での出産になってしまう事がありますので、ダイエット中でもしっかり摂取していきましょう。

亜鉛は牡蠣などの貝類やアーモンド、カブや生姜に多く含まれています。

妊娠中は貝など魚介の匂いが苦手…という方もいらっしゃるかと思います。
なので、おやつで手軽に食べられるアーモンドだったり、食事の副菜としてカブの漬物などで摂りいれていきましょう。

また、生姜をスープなどで摂りいれることで、妊娠中に滞りがちな血行を促進してくれる効果もありますよ!

④鉄分

妊娠中はママの体から血液を使って赤ちゃんに栄養を届けています。

なので血液がどんどん赤ちゃんの体へ流れていき、ママの体内の血液量が不足し、
妊婦さんは貧血になりやすいんですね。

鉄分を摂取!と聞くと、レバー食べなきゃ!と思いがちですが、レバーにはもちろん、多くの鉄分が含まれています。

ですがここで注意しなければいけないのが、レバーにはビタミンAも多く含まれているという事。
ビタミンAをたくさん摂取すると、お腹の中の赤ちゃんが水頭症や口蓋裂などの奇形を引き起こすリスクが上がってしまうと言われていますので、私はあまりおすすめできません。
週1回など、たまにであれば過剰摂取になりませんので、レバー大好きな方も安心してくださいね!

レバー以外に鉄分が多く含まれているのは、しじみやアサリなどの貝類、豚や牛の赤身部分にも多く含まれていますから、食事のメインなどに上手に使ってみてください。

貝類の匂いが気になる方も、お味噌汁だったら大丈夫かも!
是非試してみてくださいね!

妊娠中ダイエットに最適なレシピ紹介!

ここまで、妊娠中に摂取したい栄養素や食材をご紹介してきました。

やってみよう!と実践してみたものの、何だか飽きがくる頃もありますし、
料理がちょっと苦手だから、どんな風に摂りいれたらいいか…

そんな方も安心してできる、簡単妊娠中ダイエットレシピをご紹介します!

ブロッコリーの白和え

*用意するもの

・木綿豆腐
・ブロッコリー
・ゴマ
・味噌
・しょうゆ
・砂糖

*作り方

・ブロッコリーを食べやすい大きさにカットして流水で洗い、耐熱容器に入れてレンジでチン!
・その間に、ブロッコリー以外の調味料とゴマ、豆腐を滑らかになるまで混ぜ合わせる
(味はお好みで調節してください!薄味意識!)
・チンしたブロッコリーと調味料たちを混ぜ合わせるだけ!完成!

春雨きのこスープ

*用意するもの

・しめじ
・えのき
・椎茸
・長ネギ
・生姜(生姜チューブでもOK)
・水
・鶏ガラスープの素
・しょうゆ
・ごま油
・春雨

*作り方

・きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさにカット。長ネギもお好みの大きさにカットしましょう。
・春雨は表示されている時間で戻しておく
・鍋に大匙1杯ほどのごま油をしき、きのこを炒めていきます。
・しんなりしてきたら水をいれ、沸騰させます。
・沸騰したらそこに、戻した春雨、鶏がらスープの素、長ネギ、しょうゆを少しまわしいれます。
・少し煮たら完成!
(お好みでゴマを入れても美味しいですよ!)

おからお餅

*用意するもの

・生のおから…50グラム
・片栗粉…25グラム
・水…30~40グラム

*作り方

・ボウルにおからと片栗粉を入れ、水を少しずつ加えながら混ぜていきます。
(水分量は湿度などによって異なるので、硬さをみて調節してください)
・8等分に分け、厚さ1センチほどの丸型にしていきます。
・耐熱容器に重ならないようにいれ、ラップをして1分半ほどチン!
(硬さが足りない場合は10秒~20秒で再加熱しながらみてください)
・お好みできなこや砂糖醤油、黒蜜などをかけて完成!

妊娠中は和食レシピで効率の良いダイエット

ここではいくつかのダイエットレシピをご紹介しましたが、もっと幅を広げるならば、和食レシピをチョイスすることをオススメします。
妊婦さんでも食べれるヘルシーな和食レシピであれば、妊娠中に摂取したい胎児のための栄養を補給しながらも、余計なカロリーを摂取しない方向で、なおかつ美味しいメニューを食べる事が出来るのです。
私が知る限りでは、ヘルシーなな和食レシピを腹八分目に摂取する生活がもっとも効果的で安全な妊娠中のダイエット方法になります。

まとめ

妊娠中ダイエットについての、必要な栄養や食事、簡単なダイエットレシピをご紹介してきました。

どれも簡単で、お家にあるもので出来るものですよね!
紹介したものだけでなく、摂取した方が良い食材を摂りいれ、自分なりのレシピも考えるのが楽しくなりますね!

嫌なダイエットと思いがちですが、お腹の中で成長している赤ちゃんの為にもストレスを溜めないように、楽しみながら実践していってくださいね!

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