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妊娠中の朝食~初期・中期・後期別おすすめ~

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朝食は1日を健康的に始めるために大切な食事ですよね。
これは妊娠中の体重管理や栄養バランスを管理している最中の妊婦さんでも全く同じです。

朝、目が覚めてからそれほど時間が経っていませんから、いきなりたくさん食べることができません。
それだけにタンパク質、脂質、糖質、ビタミンという4大栄養素を食べられる分量に合わせて適切にバランスさせる必要があります。

また、妊娠初期のつわり中や妊娠後期でお腹が圧迫されていて食欲があまりないようなときの朝の状況等に合わせて適切な献立を考えることが大切です。

今回は、妊娠中のプレママの時期とタイミングに合わせた朝食について詳しく見ていきたいと思います。

食事

妊娠初期の吐きづわり中の朝食

妊娠初期は、特にホルモンバランスの急激な変化が起こっている時期ですので、吐きづわりや食べづわりが起こりやすい時期です。

つわりの原因はいまだによく解明されていない部分がたくさんあります。
妊娠初期はそれまで卵巣から分泌されていた女性ホルモンが胎盤が作られていくに従って、女性ホルモンが胎盤から分泌されるようになるという非常に大きな変化が起こる時期で体内環境が酸性に傾きやすく、そのためその体内環境をアルカリ性に戻すためにつわりが発生しているという説もあります。

しかしながら、これらつわりの原因はともかくとして、実際に妊娠初期につわりが原因で朝ごはんが食べられないとお腹の赤ちゃんに影響が…と心配になってしまいますよね。

私も同じ経験があります。
妊娠5週目のころから12週目ごろまで、とにかく朝食で温かいものの湯気の臭いで具合が悪くなってしまっていたんです。
特に炊き立てのご飯の匂いは全く苦手で、主人が食べる朝食のためにご飯は炊きますが、炊き立てのご飯の匂いがダメなので、炊き上がった直後のご飯をかき混ぜるのは旦那にやってもらってました。

そんな時期の私の朝食は、いつもグラノーラで朝食を済ませていました。
グラノーラなら匂いもそれほどきつくありませんし、
牛乳を注ぐだけなので私にとっては簡単でもあり、それほどお皿を汚すことなく朝食のあと片付けも楽になるので、我ながら良い対処法だったかなと思っています。

実際に、栄養バランスの乱れが妊娠初期の時にも心配だったのですが、産婦人科で先生に相談してみると・・・
妊娠初期はもともと母体の中にある栄養をまだ胎嚢や胎芽と呼ばれる状態の赤ちゃんにとっては、それほど多くの栄養素は必要ないので、つわりが辛い時は無理に食べなくても大丈夫ですよと教えてくれました。

ただし1つだけ注意されたのが、妊娠初期は葉酸だけはしっかりとるようにと言われました。
妊娠初期はお腹の赤ちゃんが脊椎や神経間といった体の中で重要な中心部になる部分を作る時期なので、特にその時期の細胞増殖に葉酸が必要になるんだそうです。

この時期に葉酸をしっかりとらないと、赤ちゃんに奇形が出てしまう確率が高くなってしまうので葉酸サプリメントを利用してつわり中でご飯が食べられない分もしっかり葉酸をとってあげましょう。

 

食べつわりの時の朝食の食べ方

食べつわりになってしまった場合、要点を押さえて効率の良い食事をしないと、あっという間に体が太ってしまいます。
そうなると、妊婦検診で辛いダイエットの指示が出てしまうでしょう。
そうならないためにも、朝食の食べ方を工夫して食べつわりとうまく向き合っていくことが必要になります。

ポイントとしては、朝食の量を少なめにし、回数を増やしていきます。

つまり、イメージとしては、100%の朝食の割合を、一度に100%食べてしまうのではなく、100%を4分割して、25%の食事を4回に分けて食べる。
といったイメージです。
例えばですが、普段通りの量のご飯を茶碗に盛り付けます。
それを三分割して、朝6時、朝8時、朝10時の3回に分けて食べるなど、普段1回で食べてしまう量時間をあけて何回かに分けて食べるのです。
そうすることで、食べる量を極端に増やさずとも、空腹を避けることができ食べつわりをうまくコントロールすることができます。

妊娠中の安定期の朝食

妊娠中の安定期の朝食は、お腹の赤ちゃんがいよいよ安定的に成長を始める段階で、まだそれほど大きくなっていない赤ちゃんの影響もあってお腹がそれほど圧迫されていませんから、朝食から食欲が全開!という妊婦さんも多いと思います。

特に妊娠5ヶ月目から6ヶ月目といったタイミングで、お腹の赤ちゃんが本格的に大きくなり始めます。
子宮が大きくなってきたことによってお腹が圧迫されるのは、まだこれからという妊婦さんの食欲はなかなか旺盛な状態だと思います。

ですが、この時期に朝食をしっかり食べる事は決して悪いことではありません。
それだけお腹の赤ちゃんが体の基本的な部分ができ上がった直後に、いろいろな臓器や骨格、皮膚や肌といった部分ができ始める時期でそれだけたくさんの栄養を必要としているからです。

ただしこの時期で注意しなければいけないことがあります。

特に朝食の場合は、まだ起きてから間もない時間帯で、体の中の血流や巡りといったものが完全に機能し始めていない段階でもありますし、妊娠中の蓄え体質が強調され始める時期でもありますので、特に糖質や脂質、塩分の取りすぎには注意が必要なんです。

特に朝ご飯では、トーストを食べるという方も多いと思いますが、デンプン(グルテン)が多いパン食の場合、あっという間に血糖値が上がってそれほど量も食べていない家から太りやすい条件が整ってしまうという状態になってしまいます。

ですので、妊娠中期(安定期)の朝ご飯はつわりが辛い方はシリアルなどを利用しながら、妊娠中期で必要な栄養素をサプリメントなども上手に利用しながら補給すると良いでしょう。

また朝食のメインでもある主食の炭水化物ですが、パンよりはお米、お米よりは玄米というふうに低GI食品を食べるように意識すると良いでしょう。

低GI食品と言うのは、食後2時間の間に血糖値が上がってしまう幅を低く抑えることができる食品のことで、血糖値が上がりすぎてしまうと妊娠中の糖尿病や血液がドロドロになって血圧が上がってしまう高血圧症候群などにもつながりますし、何よりも血糖値を元の状態に戻すためにインスリンが大量に分泌されて、血液の中から糖質を脂肪に変えてしまう働きによって太りやすくなってしまうことになります。

自分の体重の推移を見ながら、玄米や雑穀米、さらにそれらをお粥にするなどGI値をできるだけ抑えることと、たっぷり食べてちゃんと栄養を補給しながら太りにくくなるような献立を考えていくようにしましょう。

また、すでに妊娠中の妊婦検診で太り過ぎを指摘されている妊婦さんの場合は、朝食もサラダを中心に、炭水化物を玄米や雑穀米に切り替えて量も控えめに、そして妊娠中に蓄えた脂肪をできるだけ燃焼できるようにDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸を積極的に取れるような朝食を食べるようにするといいですよ。

これらのオメガ3脂肪酸には油でありながら体内の中性脂肪を減らす効果があることがわかっています。
また不飽和脂肪酸とも呼ばれる油で、血液をドロドロの状態からサラサラの状態にしてくれる働きもあるためお腹の赤ちゃんのために血液の状態を良くしてくれる効果も期待できますよ。

妊娠後期の朝食

妊娠後期の朝食は、妊娠初期や安定期の朝ご飯とちょっと事情が変わってきます。
妊娠初期のような体調によっての個人差が大きくなってくるんです。
すでにお腹の赤ちゃんはそれなりの大きさになっていますので、至急のサイズも大きくなってお腹が圧迫され始めて朝ご飯が苦しくて朝ご飯が食べられないという方もいるでしょう。

そういった方は無理に食べる必要は無いのですが、貧血予防のために鉄分と妊娠後期で血液の量が増えているため結果的に血液の中の鉄分量が減って「鉄欠乏性貧血で」を起こしやすい状態になっています。
そのため、鉄分をしっかりとることができる朝ごはんを食べるようにしましょう。

妊娠後期に必要な鉄分の量は、通常時のおよそ倍と言われていますので、通常時の女性でおよそ10mg必要だった鉄分が約20から21mg1日あたりで必要ということになります。

これをカバーする食材は、なかなか難しいのですが、ひじきや岩のりの素干し、青のりなどの海藻類や藻類は、100g中に含まれる鉄分が多い食材としても知られていて、青のりの場合は100g食べると77ミリグラムの鉄分が取れるとされています。ただし青海苔を100g食べるというのはちょっと難しいです。

ですので、鉄の鍋でにて乾燥させたひじきを食べると良いでしょう。
ひじきはもともとひじき自体にはそれほど多い鉄分は含まれていませんが、鉄の鍋で煮たり味付けをしたりすることによって鉄鍋の鉄分が含まれるようになります。

ですのでひじきを調理する場合には、アルマイトのお鍋を使うようにすると良いでしょう。
鉄鍋で調理したひじきは100gで58.2mgの鉄分が取れるとされています。そのため50gも食べれば、十分に妊娠中の鉄分不足を補うことができます。

また、お腹の赤ちゃんから見た角度では、動物性のタンパク質が大切な時期でもあります。
サラダや野菜ジュースなどでできるだけ太らないような食生活をしたいという妊婦さんも多いかと思いますが、お肉もできるだけ積極的に油を取り除いたものを食べるなどバランスの良い食生活をするようにしましょうね。

妊娠中の朝食のまとめ

また、妊娠中は特に味付けは薄味を心がけるように注意しましょう。
これは塩分が多くなりすぎてしまうと、妊娠中のホルモンバランスでただでさえ蓄え体質になっているところにナトリウムの水分と結びついて体の中に水分を蓄えてしまう性質が上乗せされてしまい余計にむくみがひどくなってしまうんです。

妊娠中のむくみは、お産の時に大出血を引き起こす原因にもなります。
そのため、お産の時に様子を見てもし出血が起こりそうならば緊急帝王切開に切り替わる場合もあるという事実は妊婦さんにとって危険なものなのです。

ここで妊娠中の朝食やその他の食生活でも注意したい点を大まかに6つにまとめておきたいと思います。

・妊娠中を通して塩分控えめ
・低GI食品で太り過ぎを予防
・野菜や果物でミネラルをとる
・肉や魚などの動物性タンパク質も大切
・妊娠初期は葉酸不足に注意
・妊娠後期は鉄分不足による貧血に注意

これらのおおまかなポイントをできるだけ意識して妊娠中の健康的な生活と体重管理ダイエットを成功させましょう!

妊娠前までは、食べたい時に食べたい物を少し控えめに食べるようにしていたという程度の意識だったものが積極的に栄養素を勉強してお腹の赤ちゃんのためにも自分自身の健康の為にも真剣に向き合わなければいけない時期です。
大変ですしストレスを感じてしまうかもしれませんが、たまにはご主人と外食に行くなどさんごの授乳中や産褥期ではできなくなってしまう事を妊娠中に楽しむなどストレスをため込まないような生活も送るようにしたいところですね。

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