妊娠中の体重管理ダイエットは本当に気を使ってしまいますよね。
糖質や塩分の摂りすぎ、脂質だって太りやすい・・・
そんなことはわかっているけど、食べづわりや体調の変化でどうしても食べずにはいられない・・・
今回はそんな悩みを持っている妊婦さんのために、妊娠中の体重管理ダイエット中に間食できるものや食べ方について少し詳しく見て行きたいと思います。
妊娠中の体重管理が必要だから安全なダイエットを
妊娠をきっかけに、女性の身体は様々な変化がみられます。
中でも、出産時や産後にも影響のある体重増加は、妊婦さんにとって大敵です。
妊娠中に思わぬ体重増加のせいで、出産お時に難産になる可能性があったり、
産後になって元の体重に戻そうと思っても、妊娠中に増えすぎてなかなか元に
戻らない事もあります。
妊娠中の体重管理はとっても大変なんですね。
妊娠中に体重が増えると
妊娠中に体重が増えてしまうのは当然のこと。
赤ちゃんの分の体重や、赤ちゃんを守るための羊水などによるもの、
また、そんなお腹を守るためにママの身体にも水分や皮下脂肪が
蓄積されやすくなっています。
ですから、妊娠期間は体重が増えてしまうのは仕方がない事なんですね。
でも、妊婦健診などで
「ちょっと体重が増えすぎだよ！！」
なんて言われる事もあります。
仕方がないでしょ？妊婦なんだから…
と思うかも知れませんが、妊娠中にも適正な体重というものがあります。
妊娠する前のBMIの数値にて個人差があり、この数値をはるかに超えてしまうと
ママにとっても、お腹の赤ちゃんにとっても危険な状況に陥ることがあります。
妊娠中、予想以上に体重が増加してしまうと
・妊娠高血圧症候群
・妊娠糖尿病
・赤ちゃんの発育が遅れる
・羊水以上
・産道に脂肪が付きすぎることによった難産
などのリスクがあります。
大切な我が子ですから、母子ともに健康で
何事もなく出産するために、体重管理はとても重要なんですね。
妊娠中のダイエット
これまで、妊娠中の体重管理の重要性をお伝えしてきました。
「体重管理が大切なのはわかったけど、もう手遅れ！」
「体重増えて先生に言われちゃった！どうしたらいいの？」
「妊婦なのにダイエットしてもいいのかな？」
なんて方もいらっしゃるかと思います。
大丈夫です。
妊娠中もダイエットできます。
ただし、無理なダイエットは禁物。
無理な食事制限や運動を行ってしまうと、
ママも赤ちゃんも危険な状況になってしまう事があります。
せっかく出産のためにダイエットしたのに、
無理なダイエットをしてもっと危険な状況を作り上げてしまったら
意味がありませんよね。
妊娠中のダイエットは間食管理？
無理な食事制限、過度な運動はダメ…
じゃあどんなダイエットをすればいいの？
と思いますよね。
つわりの期間は何か口に入れてないと気持ち悪い、
という方もいらっしゃいますし、
妊娠中期は食べたくて食べたくて食欲が抑えられなかったり、
後期に入るとお腹が圧迫されて少しずつだけど
何かしらずっと口にしてしまったり…
そんな時に調節できるのが“間食”なんです。
間食をすることによって、初期のつわりの症状や
後期の圧迫感があっても栄養を補給する事が出来ますし、
中期は３食の食事をきちんと摂りつつ、抑えきれない食欲は
低カロリーのものを食べて満足感を与え、尚且つ不足しがちな栄養補給をする。
そういった意味では、間食はコントロールしやすく、
出先などでも手軽に持って行けるので安心です。
では、どんなものを間食として食べたらいいのか、
一緒に見て行きましょう。
どんな間食をする？
間食といっても、やはりダイエットを成功させるための間食ですので、
カロリーや太りやすい糖分は気を付けなくてはなりません。
ですから、「間食＝ケーキ」などの甘いお菓子類やポテトチップスなどの
脂質の多いスナック菓子は控えましょう。
妊婦さんにおすすめの間食を、種類別にご紹介します。
フルーツ
フルーツの中には、カリウムやビタミン、水分が多く含まれているので、
妊娠中に摂取したい栄養素が多く含まれているんです。
しかし、必要な栄養素と一緒に、フルーツには多くの糖分が含まれていますので、
食べ過ぎには注意が必要です。
旬のフルーツを１日１つと決めて食べたりするのもいいですね。
また、妊娠初期のつわりに悩んでいる方はバナナをお勧めします。
バナナにはビタミンＢ６やカリウムを豊富に含んでいます。
これらの栄養素は、つわりの症状を緩和してくれたり、高血圧やむくみを
緩和する働きをしてくれるんですよ。
また、妊娠中は便秘に悩まされる方も多いですよね。
そんな時はリンゴがおすすめです。
リンゴには水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるため、
便秘を解消する働きをしてくれますよ。
野菜
便秘に悩まされる妊婦さんは、お野菜を使った間食がおすすめです。
干しイモや野菜チップス、かぼちゃを使ったプリンなど、糖分は控えめで、
野菜本来の美味しさを味わえるものを選ぶといいでしょう。
また、野菜チップスは市販されているものだと脂質を多く摂りすぎてしまう可能性も
ありますので、気分転換に自分で作ってみるのも楽しいですね。
その際はじゃがいもやさつまいもばかりになって、
炭水化物を摂りすぎてしまう事のないように注意しましょう。
豆・ナッツ類
豆類やナッツ類は手軽に食べることが出来て、噛みごたえがあるので
比較的食べて満足感の得られやすい間食になります。
くるみやアーモンドなど、間食やおやつにしやすいナッツ類は
抗酸化作用に効果の高いビタミンＥや不飽和脂肪酸を多く含み、
健康な体にとっても効果の良いものです。
市販のアーモンドなどを購入する際は、塩味が強いものだったり、
油分が多く含まれているものもあるので、しっかり確認してから購入しましょう。
ナッツ類は食べ過ぎも禁物なので、１日１５～２０粒程度に抑えましょうね！
また、豆類の中でおすすめなのが大豆・黒豆・小豆。
おせんべいなどを食べる際は黒豆が入ったものなどで満足感を多く
得られるものにしましょう。
また、小豆には妊娠中のママさんなら多くの方がご存じの“葉酸”が多く
含まれています。
和菓子は洋菓子と比べると比較的カロリーが控えめなので、
迷った時は和菓子を選択することをオススメします。
大豆はそのまま間食に…というのはなかなか難しいですが、
おからにしてみるとどうでしょう。
大豆から作られるおからは、タンパク質が豊富で低カロリーなので、
脂肪分の蓄積をおさえてくれる効果の高い食品です。
ドーナツやクッキー、蒸しパンなど、小麦粉の代わりに使用できて、
アレンジが効くのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。
魚介系
「魚介系」と聞くと、間食に？なんて思ったりもしますが、
海藻類や小魚はどうでしょう。
子供の頃は学校給食などで食べた覚えがあるかと思いますが、
大人になるとあまり口にする機会もないですよね。
小魚はカルシウムが豊富ですし、海藻でも間食で手軽に食べられる
海苔や昆布はうま味を強く感じられ、栄養価も高いのが特徴です。
日々の間食に１種類プラスしてみてはいかがでしょうか。
乳製品
妊娠中は、赤ちゃんの骨格などを作るために、ママの身体から
たくさんのカルシウムを赤ちゃんへ届けます。
そうなると、ママの身体もカルシウムが不足してしまうんですね。
乳製品は手軽にカルシウムを補給することが出来て、
便秘がちなママの腸内環境も整えてくれる働きをしてくれます。
乳製品の中でも、ヨーグルトが一番お手軽ではないかと私は思います。
そのまま食べても良し、飽きてきたら旬のフルーツやナッツ類、
フルグラなどと合わせても美味しいですし、食べ応えもありますよね。
この時注意したいのは、糖分を摂りすぎない事です。
ちょっと甘味をプラスしたいときは、上白糖ではなく、
黒糖やミネラルを多く含むはちみつなどでお好みの味に調節してみてくださいね。
間食をする上での注意点
これまで、妊娠中のダイエットに効果的で、尚且つ
妊娠中に摂取したい栄養素を含んだ食品をご紹介してきましたが、
これらを間食としてとりいれる上で、いくつか気を付けたいポイントがあります。
まずは、なるべく決まった時間に食べましょう、という事。
１日２回の間食にするならば、午前１０～１１時の間、
午後は１４～１５時の時間など、食事の間の時間に、
夕食などの３食の食事に差し支えのない程度の量にしましょう。
また、「何か口にしたい」と思った時に、
ナッツや小魚など、一口パクッと食べてみるのも良いかもしれませんね。
特に注意したいのが、就寝前の間食です。
寝る前に間食をパクパク食べてしまうと、カロリーを消費しにくい為太りやすく、
自分が思っている以上に内臓には負担がかかってしまい、せっかくの睡眠で得るはずの
疲労回復の効果を十分に得られなくなってしまうんですよ。
また、低カロリーってどのくらい？と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、
間食をすべて合わせて、１日２００キロカロリー以内に抑えることで、
３食の食事に影響なく、かつ必要な栄養を補うことが出来ます。
どうしても満足しない場合は、寒天やこんにゃくゼリーなどを１つ口にして
満足感を得ましょう。
また、満足感という部分では、よく噛んで食べるという事も大切です。
３食の食事でもそれは同じで、しっかり噛んで食べることで、
満腹中枢を刺激するとともに、消化にも良い働きをしてくれます。
まとめ
妊娠中のダイエットは難しい事も多いですよね。
赤ちゃんと自分２人分の栄養を摂らなきゃ！でも痩せなきゃ！
どうしたらいいの… とツラい思いをする方もたくさんいらっしゃるんです。
３食の食事だけでなく、間食で栄養補給しつつ、ダイエットに効果的な食品を選んで
無事に出産を終えられるといいですね。
また、妊娠中は体を冷やさないよう、間食と一緒に温かいものでも飲みながら、
出産までのんびりリラックスしてくださいね。