妊娠中の体重管理ダイエットってほんとに大変ですよね。
できるだけストレスを感じないように言って病院では先生が言うけど、そんなに簡単にはいきません。
もし簡単に行くぐらいだったらそんなに苦労しませんよね。
でもお腹の赤ちゃんの為にも妊娠中にかかるストレスに関しては絶対に避けたいところなんです。
妊娠中のあなた自身がストレスを感じることによってお腹の赤ちゃんにどういった影響があるのかということを軽く説明しますね。
妊娠中のママ(母体)が感じるストレスが赤ちゃんに与える影響は、赤ちゃんの夜泣や幼児の夜驚症(やきょうしょう)、なかなか寝てくれないという症状が起こる場合があります。
また多動性注意欠陥症候群になり、成人した頃には自分はいつまでたっても集中力もなければ、仕事で力を発揮することもできないと悩み、結果自分の人生は全て間違っていたんじゃないかなんて思い込んでしまうような精神病にもつながってしまいかねないとてつもない障害を負わせることになってしまう可能性もあるんです。
このことをADHDと言うんですけど、このことを詳しくご紹介したページを用意したので詳しくはそちらでご確認ください。
では妊娠中の体重管理ダイエットでストレスを感じないための「妊娠中ダイエット、満腹感」というテーマに絞ってこのページはお話を展開していきたいと思っています。
まずは、妊娠中に限らずダイエットをしているとお腹が空くという内容から見ていきましょう。空腹感を感じる仕組みのお話です
空腹感を感じるのはなぜ？
空腹感を感じる理由というのは実はまだあまりはっきりとしたメカニズムがわかっていません。
いろいろな理由があるとされていますが、今のところ１番有力な説というのが胃の中が空っぽになって、なおかつ血糖値が下がった場合この２つの条件が整った時に脳の視床下部の中にある自律神経が交感神経を活発に働かせて空腹中枢と呼ばれる場所を刺激します。
そうすると「お腹が空いたよー！」という信号を出します。
これが空腹感となって現れるというのが今のところのもっぱらの有力な説です。
ですがそれ以上にも同じ交感神経であるアドレナリンが出ていて緊張してる最中はお腹が空いているにもかかわらずあまり空腹感を感じないのはなぜ？という矛盾する側面もあるなどまだわかっていない部分というのもあります。
ですがこの最後の切り札である緊張感やストレスといったものはあまり妊娠中にはお勧めできるものではありません。
お腹の赤ちゃんへの影響があるのは先ほどもご紹介した通りですが、アドレナリンがたくさん出てしまうと血管を収縮させてしまうため、お腹の赤ちゃんにとっても栄養不足や酸素不足(酸欠状態)などのお腹の赤ちゃんの健康に関わってしまう症状の心配があるからです。
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では、次に妊娠中の体重管理ダイエットの最中に満腹感を感じる方法を具体的に見ていきたいと思います。
妊娠中ダイエットで満腹感を得るコツ
先ほど空腹感を感じてしまう理由をご紹介していきましたがその中で副交感神経というキーワードと、アドレナリンというキーワードが出てきました。
ただし、先ほどもご紹介した通り後半のほうのアドレナリンに関しては妊娠中はストレスがかかってしまうとお腹の赤ちゃんに影響が心配であるためあまりオススメできる方法ではありません常に緊張したままでいるというのも疲れます。
そこで、お勧めしたいのがやはり副交感神経を働かせて少しでも「満腹中枢」を活発化させること。
そのための具体的な方法としてはいくつかのポイントがあります。
・おかずの皿数を多くする
・１種類につき量を減らす
・できるだけゆっくり食べる
・「ながら食い」をしない
大きく分けてこのような４つのポイントがあります。
この４つのポイントをそれぞれ詳しく見ていかなくても題名を見ただけでなんとなく分かる方もいらっしゃるかも知れません。
ですのでここではあえてあまり深く説明は致しません。
では次に具体的なポイントとして満腹感を感じる仕組みを詳しく見ていきたいと思います。
満腹感を感じるコツ
満腹感を感じる仕組みというのは、やはり先ほどもご紹介した副交感神経の働きで活性化される満腹中枢が刺激されたときになります。
満腹感を感じるためには、先ほどもご紹介した満腹中枢が活性化する働きが必要になるのですが、それだけではありません。
実はゆっくり食べて血糖値がしっかり上がった時にも満腹中枢は刺激されます。
空腹感に比べて満腹中枢のほうははっきりとメカニズムが解明されているんです。
どういうことかというと満腹中枢に関しては、ほぼアドレナリンは働かないこともわかっており、やはり幸せホルモンのセロトニンの働きが高くなるということもわかっています。
そのためには、血糖値が一定レベルまで高まることが必要とされていて、満腹感を得ようと思ったら、血糖値が上がるまでゆっくり食べる必要があるんです。
どういうことかと言うと、実際には血糖値が上がるには食事を始めてから約２０分程度かかると言われています。
これはちゃんと理屈で説明することもできます。
２０分の時間がかかるというのは、食べたものは胃袋で消化されてそれが蠕動運動(じゅどううんどう)によって大省庁や大腸に囲まれて、そこから栄養素と糖質が取り出されて肝臓に運ばれて、そこから全身に血流に乗せて糖質が配られるというところまで行くと血糖値が高まるからです。
これだけのルートを経てからでないと満腹感を感じることができないため、１０分以内でご飯を食べると言うような早食いは太ると言われているんです。
つまりできるだけゆっくり食べると言うのが満腹感を感じるコツなんです。
基本的に血糖値と言うのは多少なりとも糖質が含まれているおやつやご飯をほんの少しでもいいので食べることによって血糖値は上がっています。
ですがたった１口で終わってしまうようなものでも、十分に血糖値を上げることができます。
ゆっくり食べるためには、たくさん噛むことであったりするわけです。
ちなみにたくさん噛むと胃袋の仕事量が減りその分、小腸や大腸に運ばれる糖質が肝臓に送られるタイミングが早くなります。
そうすると血糖値の上がり方もスムーズになり、そして穏やかになった分だけ血糖値が次に下がるタイミングも早くなります。
血糖値の下がりが早ければ早いほど実は脂肪がため込まれないということになるんです。
妊娠中は蓄え体質になってしまうのはホルモンバランスの影響で仕方のないことなので、これは血糖値をできるだけすばやく下げるということ１1番大切なんです。
では次に外食をしたときに自分が思った通りのものを食べられなかったとしても、その時にでも満腹感を感じて食事量を減らし、なおかつ太らないようにするためのコツを見ていきたいと思います。
体重管理ダイエット中の外食で満腹感を得るコツ
妊娠中に体重管理ダイエットを行っている最中でも外食をしなければいけない時ってありますよね。
例えば経産婦の方でもお子さんが今日はお寿司が食べたい!とか、旦那さんが食事に行く時に今日はカレーが食べたい!ラーメンが食べたいなんていうこともあるはずです。
そういった時にもできるだけ満腹感を感じつつなおかつ食べる量を減らすことが大切です。
そのためには、もしお寿司であれば寿司ネタだけを食べて、ご飯は３回に１回にすることで白米の食べ過ぎを抑えることができます。
またできるだけお寿司を食べる時でも他の食事を食べる時でも噛む回数を増やしながら、なおかつ家族とのおしゃべりも楽しんで食べることで満腹感を感じやすくなります。
その分だけストレスも緩和されるので、これは本当に妊娠中におすすめの方法なんです。
またもしカレーライスを食べに行く場合などはもしできたら小さめのスプーンで食べるようにするというのはどうでしょうか。
例えばコーヒースプーンやティースプーンはちょっと行き過ぎかもしれませんが、もしなければそれで食べる位の気持ちで、コーヒースプーンやティースプーンを使って食べるんです。
小さなスプーンを使う事で１回の口の中に入る量が減ります。
そうするとその分だけ噛む回数が増えるということになりますし食べる速度も遅くなります。
妊娠中ダイエット 満腹感のコツまとめ
妊娠中の体重管理ダイエットで満腹感を感じながら、でも太らないようにするコツは大きく分けて5つの要素があります。
・定食メニューを頼む
・食べる順番を野菜からにする
・たくさん噛んでゆっくり食べる
・家族とのおしゃべりを楽しみながら食べる
・1人で食べる時はながら食いをしない
このようなコツがあります。
このような骨を実践することで、妊娠中の体重管理ダイエットを成功させることができるんですね。
ただし満腹感にばかり注目してストレスをためないように注意してください！ダイエットにストレスは大敵です！
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