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妊娠中の体重管理ダイエットと摂取カロリーの目安

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妊娠中は急激な体重増加をさせないように、また血糖値や血圧などを適正値に保ちながらお腹の赤ちゃんに適切な栄養素をしっかり送ることができるように、食事量やカロリーの摂取量を守ることが大切です。
おそらく妊娠中の妊婦健診でも、産婦人科の先生から体重の増えすぎには気をつけようと指示されている方が多いかと思います。

そこで今回は、妊娠中の体重管理ダイエットとカロリーとの関係、そして妊娠初期、中期(安定期)、妊娠後期の時期別と消費カロリーの職種や運動習慣がある方、ない方などの個人差も含めたお話をしたいと思います。

妊娠中の体重管理はBMIで決まる
妊娠初期の1日の摂取カロリー
妊娠中期(安定期)の1日の摂取カロリー
妊娠後期の1日の摂取カロリー
運動習慣や職種等による個人差の消費カロリー
妊娠中ダイエットと消費カロリーのまとめ

このような順番で詳しく見て行きたいと思います。

妊娠中の体重管理はBMIで決まる

妊娠中の体重管理は基本的に妊娠前、もしくは妊娠が発覚した時点でのBMIによって個人差で適切な体重増加の幅が決まってきます。

BMIの計測方法
BMIの数値を計測する方法はシンプルな計算式があります。
その計算式は体重÷ (身長×身長)というもので、非常にシンプルかつ単純なものです。
これに対して、妊娠中の時期やその人が行っている職種、もしくは運動などの生活習慣を考慮して1日の大体の摂取カロリーを割り出すことができます。
また、自分自身の筋肉量なども含めた基礎代謝のカロリーを知りたい場合は体組成計機能が付いている体重計でもおおよその数字を知ることができます。

つまり、妊娠中の体重管理ダイエットに対しての自分自身の摂取カロリーをどのようにコントロールしていったらよいのかを知るためには、次の3つのポイントを基準に考えることになるんですね。

・妊娠前のBMI
・職種、運動習慣などの消費カロリー
・自分自身の筋肉量による基礎代謝カロリー

この3つの要素になって妊娠中の体重管理ダイエットを計画的に進めていくことで、負担をそれほど感じることなくストレスにもならないダイエットができるということになります。

妊娠初期の摂取カロリーの目安

妊娠初期の摂取カロリーの目安は、基本的に通常時に対して+50キロカロリー程度となっています。
50キロカロリーと言うと、小皿にちょっとだけ盛ったご飯程度のカロリーということになります。
思ったよりも少ないと思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、妊娠初期の場合はお腹の赤ちゃんの大きさ自体がまだ全然小さく、体の基礎を作っていく段階なので、それほど大きな+エクストラカロリーは必要ないんですね。

また、妊娠初期に注意すべき点は、カロリーよりもむしろ葉酸の摂取に注意すべきです。
というのも、妊娠初期にお腹の赤ちゃんの中で起こっている変化は、赤ちゃんの背骨や脳などの神経系の中枢機関が作られる時期なので細胞増殖の働きがある葉酸の摂取が大切になるんです。

実際に、産婦人科でも、この時期の葉酸の摂取量は通常時の200~240ug(マイクログラム)に対して400~450ugとされていて、この葉酸の摂取量の条件を満たすために葉酸サプリメントの利用を勧める産婦人科が多いんです。

妊娠中期(安定期)の摂取カロリー

妊娠中期の摂取カロリーは、通常+250~300キロカロリーとなっています。
これは運動量や基礎代謝の量によっても若干の違いはありますが、この時期になると赤ちゃんの体自体が中枢機関は出来上がり、その後の内臓やその他1番最後になる骨や皮膚などの体の外側の部分が作られる時期になるためその分たくさんのカロリーが必要になるんです。

250~300キロカロリー(個人差も含む)の量を目安として食べ物に置き換えるとご飯茶碗1杯分のご飯やトースト1枚分+卵焼き程度の摂取カロリーとなります。
そのくらいの量のカロリーを1日分の摂取カロリーにプラスしてとることが大切になるんですね。

ただし、先ほども骨や皮膚などが作られて、なおかつ内臓も出来上がりつつある時期ですので、タンパク質とカルシウム、マグネシウム、鉄分などの栄養をバランスよく摂取することが大切なります。
また葉酸が必要なのは妊娠中として必要になりますので、栄養バランスと葉酸を加えて考える必要があります。

妊娠後期の摂取カロリーの目安

妊娠後期の摂取カロリーは、赤ちゃんが出産に備えるために急激に大きくなるためとママ自身もお産に備えた体力づくりが必要になるためその分摂取カロリーが増大します。
通常+450~500キロカロリーがこの時期の摂取カロリーの目安になります。

ご飯茶碗2杯分ほどの摂取カロリーを通常の1日の摂取カロリーにプラスして摂るという形になりますね。

もちろんこれは、妊娠中に急激な体重増加があったりした場合は、その分摂取カロリーを制限しなければならないことになるので、あくまでも一般的な目安ということを意識しましょう。
また、この時期には妊娠中期と同じようにタンパク質、カルシウム、マグネシウム、鉄分、葉酸、ビタミンB12の摂取が大切になります。

このような栄養バランスを摂取カロリーの目安の枠内で摂取できるようにすることが妊娠中の体重管理ダイエットと健康を維持するために必要な意識するべきポイントになるんですね。

運動量と職種で変わる1日の摂取カロリーの目安

職種による運動量や運動の習慣などによって1日の摂取カロリー(消費カロリーと置き換えても良いと思います)が変わってくるのは皆さんもご存知の通りです。
ダイエットの時はたくさん運動して摂取カロリーを減らす事がダイエットの基本になります。

ウォーキングやマタニティーヨガ、マタニティービクスなどの運動習慣を取り入れる方も妊娠中には多くなってくるのですが、さらに、職種による消費カロリーも計算に入れなければいけません。
デスクワークやまだお子さんがいない専業主婦の方の場合は1日あたり1,650キロカロリー程度。
育児中の主婦や立ち仕事、接客業をされている方であれば1,950キロカロリー。
肉体労働や運動習慣がある方の場合は2,200キロカロリーを目安に妊娠中の体重管理ダイエットとカロリーを結びつけて考えると良いでしょう。

また、今ご紹介した1日の総摂取カロリーは、妊娠中の1日あたりの食物の+摂取カロリーの先ほどご紹介した数値以外のカロリーとなります。
例えば、肉体労働や運動習慣がある方で2,200キロカロリーが目安の方が妊娠後期になると2,650キロカロリーから2,700キロカロリー前後の摂取カロリーが目安となります。

このように摂取カロリーを目安として基準を設けるとわかりやすく妊娠中の体重管理ダイエットが行えるのではないかと思います。

妊娠中ダイエットの摂取カロリーの目安まとめ

妊娠中の時期別の摂取カロリーを知って太り過ぎや妊娠中の高血圧症候群妊娠糖尿病などの病気リスクを防ぎましょう。

また、妊娠初期であれば、吐きづわりの影響もあり、匂いに敏感になる方もおられます。
妊娠中を通して食べづわりに悩まされる方もおられます。
食べづわりの場合は太り過ぎにつながるため、小分けにして食事回数を増やしながら食事量は増えないようにするなどの工夫も必要になってきます。

また、妊娠中はむくみも起こりやすくむくみ自体が妊娠中の高血圧症候群に関連する症状の1つでもあるため、むくみの原因になる塩分の取りすぎには注意する必要があります。

そして、妊娠中は糖質を取ることによって急激に血糖値が上がり、その上がった摂取糖質に対してインスリンの働きが鈍くなるため、蓄え体質になりその分太りやすくもなります。
このような基本的な妊娠中の体の仕組みも理解した上で、もし太り過ぎの兆候がある場合は目安はあくまで目安として、摂取カロリーを減らすことや糖質や塩分の取りすぎに注意をするなど自分自身とお腹の赤ちゃんの健康を管理するための食事を全体的に考えていく必要があります。

このように、妊娠中の基本的な体質やホルモンバランスの変化による妊娠前との体質の変化にも意識を向けて、妊娠中の太り過ぎを防ぎましょう。
大変なことではあるかもしれませんがもう少し頑張るがとてもかわいい赤ちゃんと出会うことができますよ。

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