妊娠中に体重管理ダイエットを行うのは今や常識になっていますよね。
ですがその妊娠中の体重管理に失敗して妊婦検診で体重の増えすぎを指摘され、
妊娠中にこれ以上体重を増やさないようにと言われてしまう妊婦さんも非常に多いんです。
ですが妊娠中はご存知の通りお腹の赤ちゃんが月齢とともに成長していくと通常は体重が増えていくのが当たり前です。
そんななかで体重が増えないようにするということは
「赤ちゃんの成長分を差し引いたら母胎は逆に痩せることになる」ということになりますよね。
でも妊娠中のダイエットってよくないんじゃないの？と困惑してしまっている妊婦さんも非常に多いんです。
当然の話ですが、妊娠前に「食べない系ダイエット」をやったことがある方の場合は、
そんなことをして赤ちゃんに影響はないの？と疑問に思われますよね。
また、そんなことにならずに指摘された体重管理の範囲内に収められるようにダイエットするにはどうすれば良いのか・・・と悩んでしまっている方も多いんです。
そこで今回は、そのような妊娠中のダイエットを支持された場合にどのような方法で行うのが良いのかという点について一緒に詳しく見て行きたいと思います。
妊娠中の体重管理ダイエットの基本
妊娠中の体重管理ダイエットの基本は、食事の管理と適度な運動と2つになります。
大前提としてやってはいけない妊娠中のダイエットとしては「食べない系ダイエット」といえます。
例えばスムージーだけで朝食を済ませたり、酵素ドリンク等に置き換えて行う置き換えダイエットや、数日間といえども断食を行うジュースクレンズなどは基本的には妊娠中にはお勧めできません。
ではどのように食事に対して注意をしていったらよいのかというと・・・
- グルテンや炭水化物などの糖質を減らす
- 塩分の摂取量をコントロールする
- お肉の脂身など必要以上の資質を取らない
この3つの考え方が基本的に妊娠中の体重管理ダイエットのための食事管理の方法になります。
ただしここの部分だけ聞いても、いまいち漠然としててよくわからないという方が多いと思いますので、
この点をもう少しだけ詳しく見ていきたいと思います。
そしてその点を見た後に妊娠中の運動についても簡単に触れていきたいと思います。
妊娠中の体重管理ダイエットのための食事は？
妊娠中の体重管理ダイエットのための食事を具体的に言うと、いろいろな今まで食べていた食材をヘルシーなものに置き換えていくという形にするのがわかりやすいかと思います。
例えば、今まで白米をお茶碗一杯分食べていたところを、玄米や雑穀米に置き換える。
朝食は必ずパンだったという方の場合は、全粒粉のパンや最近話題になっているブランパン、ふすまパンなどに置き換えると良いでしょう。
こうすることでグルテンの摂取量を大幅に減らすことができて、血糖値の急激な上昇による妊娠中糖尿病や高血圧症候群といった病気のリスクを低くすることができます。
また、おかずの味付けについては、できるだけ薄味を意識するために、つわりなどで味の好みの変化といったことがあるかもしれませんが、可能な限り塩・コショウの味付けを控えめにして
レモン汁を加えたり、昆布ダシやかつおダシなどを上手に効かせてお醤油の塩分も減らすという減塩生活を送ることがポイントになります。
細かい事かもしれませんが1口あたりの量を少なめにしてできるだけたくさん噛むようにすると、
安定期に急激に食欲が増加して食べ過ぎになってしまうといったことを防ぎやすいかと思います。
妊娠中の運動ダイエットについて
妊娠中の運動ダイエットについては、基本的に激しい運動ができないというのは皆さんご承知の通りだと思います。
またその他にも転倒や衝突、激しい体の上下動、足腰を踏ん張って急激な方向転換をする・・・というような運動は基本的に妊娠中は避けるべきです。
またウェスト周りを細くしたいからという理由で、腹筋運動を行うのも避けた方が良いでしょう。
極端に踏ん張るような腹圧を強くかける運動を行うと切迫早産の危険性が出てくるからです。
ではどのような運動が良いのかというと、やはり無理なく自分のペースでゆっくり歩くことができるウォーキングが一番おすすめです。
ウォーキングを行う際にも、出来る限り連続で歩き続けられるように無理のないペース設定をして歩くことが大切です。
無理のないペース設定というのは具体的にどのようなペースかというと、
息切れをしてしまわない程度のペースというのが最もわかりやすいかと思います。
息切れをしてしまうほどのペースという事は、
脈拍数も1分間で140回以上というような「心臓がはやがねを打つ」というようなペースになってしまいます。
それではお腹の赤ちゃんに対して負担がかかりますし、母胎にとっても決して良いものではありません。
ですので、妊娠前の通常のダイエットの時のようなできるだけ大股で歩いたり、
ペースを早めて息切れするような歩き方をしたりといった事は妊娠中の場合は避けた方が良いでしょう。
また妊娠中の場合は、プロゲステロンの分泌によって汗もかきやすくなっているため、
そこまで激しい運動を行わなくても十分にダイエット効果はありますよ。
妊娠中の体重管理ダイエットでやってはいけない方法は？
妊娠中の体重管理ダイエットでやってはいけない方法は、食事で言うと、食べない系のダイエットという事は先ほどもご紹介した通りですので、極端に食べる量を減らすダイエットというのもあまりオススメできません。
妊娠中に必要な栄養素を十分に補給できるように、お肉やお魚、野菜、豆類、穀物をバランスよく食べるようにしたいところです。
具体的にはどのように配分するのが良いかというと1日の食事の中で、穀物2割、野菜3割、お肉やお魚3割、豆類2割といったような目安で献立を組み立てていくのが基本的な理想といえます。
ですがなかなか理想通りにはいかないのも事実ですよね。
ですので、これを毎日繰り返していくのではなくもう少し長い期間で最終的にバランスが取れるという形をとっていけるのが良いかと思います。
例えば、昨日はお肉やお魚を多めに食べたから今日はちょっと野菜類を多めに食べておこう。といったような感じで加減していくというのは良いのではないかと思います。
妊娠中は、特に後期になれば臨月に近づいていくに従ってどんどん太りやすい体質が強調されやすくなっていきます。
ですので、妊娠中はタンパク質、葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンB群を取るのが大切なのですが、
これらをできるだけバランスよく取れるような野菜や豆類を中心とした食生活を組み立て行くように意識しましょう。
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