妊娠中は、絶対にやってはいけない体重管理ダイエットの方法として
「食べない系ダイエット」であるプチ断食やファスティングと言ったのは非常に危険です。
その理由は、妊娠中のお腹の赤ちゃんに対して栄養供給が一定して行われない
バランスの悪さが1番の原因ですが、それ以外にも、ママ自身の体にとってもよくないという意味合いがあるんです。
ですが、妊娠前は「痩せたいと思ったら食べない系ダイエットをしていた」という方も多く、
妊娠中のダイエットもそれと同じような方法で実践しようとする方もおられるかと思います。
そこで今回は、妊娠中に食べないダイエットを行ってはいけない理由や、
その影響、そして食べないダイエットをしないために妊娠中のダイエットで注意したいことや、
具体的なやり方などをご紹介していきたいと思います。
妊娠中はダイエットでも食べなきゃいけないの？
妊娠中は体重管理ダイエットを行うというのは既に常識で皆さんもご存知と思います。
もちろん妊娠中に太りすぎてしまう原因というのがそのうちの1つとして食べ過ぎもあるので、
食べる量を適切にコントロールする必要があります。
ですが、それと「ダイエットをしているんだから今は食べない」という事は全く別次元の話なんです。
もちろん一回の食事で食べる量は毎回同じではありません。
ほんの少しでも構いませんし、妊娠初期でつわりが辛いと言った時は食べられない場合は無理に食べる必要もありません。
ですが、お腹も空いていて、食べたいという食欲はあるのに
それを痩せるために無理矢理我慢するというダイエットだけは絶対に行ってはいけません。
その理由はお腹の赤ちゃんのためとそして自分自身の体のためなんです。
妊娠中は、基本的にお腹の赤ちゃんはママの体の中から自分の成長に必要な栄養素をとっていくようにできています。
またママの体自体も、お腹の赤ちゃんに最優先に栄養を供給するような体の仕組みになっています。
そのためお腹の赤ちゃんに対してはよほどのことがない限りは栄養失調になってしまう事はそうそう起こらないのですが、ママが無理矢理食欲を我慢して食べないダイエットを行うことで、実は食べないダイエットを行った後にリバウンドしやすい状態と同じような体の状態がお腹の赤ちゃんの遺伝子構造の中に組み込まれてしまうんです。
そうなると内臓が十分に育たないまま出産でこの世に生まれて出てきてしまうので、生まれてすぐの時に感染症のリスクを背負ってしまったり、また将来的にメタボ体型になりやすい「リバウンド体質」になってしまったりするんです。
また、先ほどもご紹介した通り妊娠中のお腹の赤ちゃんはママの体の中から栄養をもらっていきます。
そのためママの体の中では例えば骨からカルシウムがお腹の赤ちゃんのために「溶け出して使われてしまっている」というような状況や、基本的に健康的な体の状態を維持するための内臓を十分に機能させるためのビタミン類やミネラルといったものが同じ赤ちゃんを優先とするために使われてしまうため「自分自身の体の方が栄養失調になってしまう」リスクもあるんです。
そのようなダイエットは決して良くないという理由はこの2つの手にあるんですね。
では、それでもどうしても妊娠中に太りたくない「赤ちゃんの分だけお腹が大きくなってしまうのは当然だけど、それ以上に自分の体重が太ってしまうというのは許せない」という方の場合は、やはり適切な栄養バランスが実現できるような糖質や塩分、脂質、ミネラル、ビタミンなどのバランスが取れる食生活を意識することが大切になってきます。
そのための食生活をもう少しだけ詳しく見てみましょう。
妊娠中に健康的に太らないための食生活
妊娠中に食べないダイエットを行うのではなく、健康的に太らないようにするための食生活を意識することが大切というのは先ほどご紹介した通りです。
では具体的にどのようにすれば良いのかというところをもう少しだけ詳しく掘ってみたいと思います。
その具体的なポイントとしては…
- 炭水化物の量を少なめにする
- 塩分や糖分の量を控えめにする
- お肉の脂身を控えめにする
- 味付けを薄味にする
- 食べる速度をゆっくりにしてたくさん噛む
この5つのポイントが大切になってきます。
実はもう1つだけ大切なポイントがあるのですが、それはこの次の段落でご紹介いたします。
このような5つのポイントを実践するだけでも妊娠中に太らずに「増えたのは赤ちゃんの分だけ」という健康的な体重増加ができるようになります。
炭水化物の量を少なめにするというのは、単純に食べる量を少なくするというのではなく、ご飯であれば雑穀米に置き換えたり、版は普通の白い版ではなくブランパンやふすまパンなどに置き換えるといったことで食べる量を減らさずに、ミネラルと食物繊維などの栄養をバランスよくとる事が出来るようになるんですね。
そして味付けを濃くしない、塩分や糖分をできるだけ少なくするといったことも大切になってきます。
そのためには、レモン汁を使ったりスパイスを聞かせたり、昆布ダシやカツオだしなどを使うことで、
味に奥行きを持たせて塩分や糖分を少なくするといったことが大切になってきます。
そしてゆっくり食べるという点については、一口あたりの量を減らすことや噛む回数を意識して増やすといったことが大切になってきます。食事の時に家族との会話を楽しみながら、噛む回数も意識しながら一緒にご飯を食べたりすると結構楽しいものですよ♪
もう一つの大切な要素|水分補給
妊娠中に太らないためのもう一つの大切な要素というのは、
先程の食事の部分にも関係はしてくるのですが、やはり大切なのは水分補給になります。
私たち人間の体は1日に約4リットル前後の水分が必要と言われています。
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ですが、そのうちの1.5～1.8リットル前後は食事から補給することができます。
なので、残りの2リットル前後を水分補給でまかなう事が大切になってくるんです。
なぜ水分補給が大切なのかというと、妊娠中に起こりやすい便秘を予防するということもありますし、妊娠中は基本的にホルモンバランスの働きによって妊娠30周目をピークに血液がどんどん増えていく体の仕組みになっています。
そのためには血液の原料である水分が必要になってきます。
そして妊娠中のホルモンバランスによってお腹の赤ちゃんのために羊水を蓄えなければなりませんので、他の部分が水分不足になってしまって例えば肌トラブルを招いたり、腸内から水分が少なくなって悪玉菌が増えて、口臭や体臭がきつくなってしまうという悩みの他にも妊娠中はおならの回数が増えてしかもおならが臭くなってしまうといった悩みを抱えてしまう方もいます。そういったことの原因の大きなカギの1つとして妊娠中の水分不足があるんです。
私たち人間の体は約70％が水分でできています。その70％の水分を割り込んでしまうと「その分の弊害が身体中の様々な場所に起こり始める」ということが言えるんです。
先程の肌トラブルや口臭や体臭がきつくなってしまう、おならの回数や臭いも気になり始めるといったようなトラブルは、体の中の水分が足りなくなっているサインなんですよ。
具体的なその仕組みについては、話が長くなってしまうのでここでは割愛しますが、
簡単にご紹介すると、水分が足りなくなれば肌の潤いが少なくなってニキビができやすくなりますし、
便が硬くなって便秘になれば腸内環境も悪化してそのトラブルが結果的におならの回数や匂いにも反映されてしまいます。
またそうなることで口臭や体臭自体もきつくなってしまうんです。
私たち人間の体は先ほどご紹介した通り70％近くが水分でできているため、
まず『水分ありきで体の全てのバランスはその上に成り立っている』といっても過言ではないんです。
そのくらい体にとって水分が大切なんだということを覚えておいてください。
特に妊娠中はお腹の赤ちゃんのための羊水や血液量の増加のためにも水分がもっと必要になってくるということを意識しましょう。
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腸内環境を整えること
最後は腸内環境を整えることです。ダイエット以外にも女性の悩みのほとんどの原因となっているのは腸内に何かしらの原因があるとまで言われているくらい体の内部は重要なところです。
腸内に老廃物などがたまり、排出がうまくいかないと、老廃物から出る有毒ガスが血液によって全身に送られてきます。その結果、肌荒れや便秘、体臭の悪化、太りやすい体質など悪い影響がたくさん出てしまうんですよね。
だたし、多くの方が腸内環境をきれいにすることが大事ってところまで走っているけど、正しいケアをしているのかとなったら別の話になってしまうんです。
なにもやっていないという方が一部、何かやっているけど有効な方法をしていないという方と合わせると半数以上になるんです。
腸内環境は腸内フローラといわれている食物連鎖ができており、生物の食物繊維と同じように腸内でも形成されているため、ちょっと乳酸菌や善玉菌などを摂取しても、すでに形成されている環境を変えるのは難しいんですよね。
日本の環境に今更外来魚を持ってきても、何年もたった後に害が判明するのと同じことで、長い時間をかけて変化していくものなんですね。
それぞれにあった有効な腸内環境の改善方法をとっていきたいものです。