妊娠中の体重管理は本当に大変ですよね。
妊婦健診で体重や血糖値を注意され、
食事制限を始める妊婦さんもたくさんおられますが、
みなさんの悩みは共通されているようです。
・次回までに○○キロ以内の体重増加に抑えて下さいと言われた
・食事量を減らしているのに全然体重が減らない
・炭水化物や甘いものも我慢しているのに・・・
・つわりが終わった途端食欲が増してつらい
・このままでは帝王切開になると脅かされた
このような悩みを持っておられる方が多いんですよ。
妊娠中のダイエットは良くないとも言われていますし、
お母さんからも
『あなたは妊婦なんだからもっとちゃんと食べなきゃ駄目じゃない・・・』
といったお説教をされる事もあります。
でも先生からは体重を指摘される・・・
まさに『板挟み』です。
そこで、このページでは、妊娠中の食事制限ダイエットについて
みなさんと一緒に見て行きたいと思います。
妊娠中の正しい食事制限ダイエット
妊娠中の食事制限ダイエットは、食べる量を減らす事よりも
栄養バランスが取れた『質の良さ』にこだわるようにしましょう。
炭水化物や果物のブドウ糖などの糖質を減らして、
妊娠中に必要な栄養素をしっかり補ってあげることが大切です。
具体的にどうすれば良いのかというと、
鉄分や葉酸、カルシウム、タンパク質が摂れる、
低カロリーな植物性の食材で摂るようにするんです。
鉄分やタンパク質というとお肉類が多いのですが、
カロリーも高めになってしまいますし、
さらに妊娠中に過剰摂取してはいけないビタミンＡが
たくさん含まれてしまっているからです。
ですので、妊娠中の食事制限ダイエットでは、
次のような食材を出来るだけ使うと
カロリーも減らせて、必要な栄養素も
補う事が出来るので一石二鳥です。
・ホウレン草、小松菜
・お豆腐（もめん豆腐）
・ひじき、海藻類
これらの食材を中心に献立てを考えると、
カロリーも減らせて、必要な栄養はしっかり摂取出来ますし、
何より食べる量を減らさなくても良いという事で
満腹感を得ることが出来ます。
また『お米』を食べたい時、わたしの場合は
『しらたき』を細かくみじん切りにして
ご飯と一緒に炊いて食べていました。
分量の割合は『お米“７”：しらたき“３”』程度の分量にしていましたが、
こんにゃくと違ってアク抜も必要ありませんし、
洗って刻むだけなので、結構簡単に出来ますよ。
また、妊娠中の体重で食事制限を指示されている方は
炭水化物や果物、ジャガイモやカボチャなど
分解される事でデンプンから糖質に変わってしまう食材を
可能な限り避ける事も大切です。
先ほどの必要な栄養素を、低カロリーでしっかり摂れる
食材にこだわって献立てを考えて、
『食べる量を減らす』のではなく
『食べるものの質』をあげて行きましょうね。
体重管理で食事制限中の料理の味付け
妊娠中の体重管理のための食事制限は
『お料理の味付け』も大切になってきます。
これは、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を
予防するためにも大切で、
妊娠中に体重管理を口うるさく言われるのも、
実はこの二つがいちばん大切だからなんです。
要するに、糖尿病や高血圧を予防するために体重を管理するんですね。
ちょっと乱暴な言い方かも知れませんが、
血糖値と血圧さえコントロール出来てしまえば
体重管理は必要性がないと言っても過言ではないくらいなんですよ。
妊娠中にいちばん大切な血糖値や血圧をコントロールする上で、
最も大切なのが
『味付けは極力薄味にする事』なんです。
塩分が高いと水分を溜め込みやすい体質になってしまいますし、
妊娠中に体重管理が難しくなってしまう要因でもあるので、
これを楽にする事も出来るという事でメリットがたくさんあるんですね。
ですが、妊娠中は特にホルモンバランスが変化し、
プロゲステロンの分泌が盛んになるので
『濃いめの味付け』が好みになってしまう方もおられます。
お米の炊きあがりの『匂い』やパスタ、
素麺の何も味付けをしていない『匂い』など
匂いがきっかけになって味付けが濃いめになってしまう方も多いんです。
そういった方は『キッコーマンの減塩しょう油』や
『味の素のやさしお』など
同程度の味付けでも塩分を控えめに出来る調味料を
使うというのも良い方法ですね。
妊娠中の体重管理は食事制限と適度な運動も
妊娠中の体重管理で食事制限を行うのは
『栄養バランス』にこだわって低カロリーなものを
摂るようにする事が大切なのですが、
それと同時に『適度な運動』も大切です。
適度な運動と言っても、なかなか線引きが難しいと
感じる方もいらっしゃるかも知れませんね。
妊娠中の適度な運動として良いのが『ウォーキング』です。
臨月直前までお仕事をされている方も多いので、
時間を取るのが難しいかも知れませんが
通勤時間を活かして、バス停ならひとつ手前で降りて歩いたり、
最寄駅までの道のりを『お散歩がてら』にゆっくり歩くなど
工夫をしてみてはいかがでしょうか。
毎日同じ景色でつまらないという方は、
ちょっと遠回りして違うコースで通うなども良いかも知れません。
また、ウォークマンやipodなどで音楽を聴きながらというのも
アイデアのひとつではないでしょうか。
妊娠中の食事制限でおやつは食べちゃいけないの？
妊娠中の体重管理を先生から注意された方で食事制限を始めようという方でも
『食べつわり』で食欲を抑えるのは難しいという方もおられます。
特に妊娠初期の方に多いつわりですが、
食べられない『吐きつわり』と
食べていないと気持ち悪くなる『食べつわり』があります。
吐きつわりの方は、出来る範囲で『食べられるもの』を見つける事。
それが炭水化物ならば『食べる量』を決める事が大切です。
また、食べつわりの方は何かを口にしていないと気持ち悪くなるので、
頻繁に口にしてもカロリー過多にならず、
必要な栄養素もカバーできるおやつを選びましょう。
鉄分や葉酸が摂れる枝豆を使った『ずんだ餅』
ホウレン草を練り込んだ『葉酸クッキー』
不溶性食物繊維が摂れる『寒天ゼリー・こんにゃくゼリー』なども良いですよ。
ポイントは『出来る限り低カロリーで必要な栄養素をカバーできる』ことです。
そして、おやつを食べている分だけ『カロリー低め』を意識していても
カロリーゼロは難しいので、その分『食べ過ぎ』には注意したいところですね。
妊娠中の食事制限は飲み物も大切です
妊娠中に食事制限のダイエットで頑張っておられる方でも、
意外と見落としがちなのが『飲み物』です。
市販のジュースを飲んでいらっしゃる方も
たくさんいらっしゃるかと思いますが、
もし、たくさんのオレンジジュースやコーラ（ゼロカロリーでも）を
飲んでおられる方は
出来る限りお水や麦茶、またはノンカフェインのルイボスティーなど
糖質がないものを選んで飲むようにしましょう。
当然ですが、妊娠中の食事制限は糖質と脂質を削る事で、
赤ちゃんの成長分以上に体重を増やさない事が目的です。
わたしも妊娠中に『ファンタ』や『コーラ』、
『メロンソーダ』などが大好きで良く飲んでいました。
ですがその結果として、２８週目の時点で１５ｋｇ増で、
先生に『厳重注意』をされてました。
しかも、『このままだと、血糖値も高いから、
帝王切開しても出血多量もあるからうちじゃ産ませられないよ』
とまで脅かされて、慌てて麦茶やお水に切り替えた事があります。
妊娠中の食事制限のきっかけは、
先生から『こっぴどく叱られる』ことがほとんどですよね。
ですが、工夫次第でそれを乗り越える事は出来ますし、
わたしも前述の状態から結局は体重維持に成功して
血糖値も落ち着いたので、無事に難産にもならず
スムーズに元気な赤ちゃんを産む事が出来ました。
脅すような『注意の仕方』をする先生はどうかと思いましたけど、
そのおかげで無事出産できたのもあるのかなと思います。
受け取り方は個人差でそれぞれですが、
あまりくよくよせずに『注意されたからには工夫を楽しでやる！』
という感じで、気持ちをしっかり切り替えて、
ストレスにならないように妊婦生活を送りたいですね。