妊娠中の体重管理ダイエットというのは本当に大変ですよね。
妊婦健診のたびに「体重増えすぎ！」と指摘されて、嫌な思いをしている妊婦さんも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、妊娠中の効果的なダイエット方法について見ていきたいと思います。
・食事
・栄養管理
・運動
この３つのポイントが基本的に妊娠中の健康的で効果的なダイエットの基本になるのですが、妊娠中に必要な栄養素を全て食事でまかなおうとすると大変なことになってしまう場合も。
そこで、栄養補給が効果的にできるサプリメントなどを利用するというのも１つの方法です。
このページではその点についても触れていきたいと思います。
妊娠中の食事面でのダイエット
妊娠中の食事面でのダイエットは、基本的にできるだけ回数を決めたら食事で１回あたりの量を控えめにしながら、栄養バランスがしっかりとれるように「低カロリー、高タンパクな食事」を心がけるようにしましょう。
特に、妊娠中は体を冷やしたくありませんし、あまり高カロリーな物を食べるのもよくないので、基本的に根菜類の野菜での食事が70%くらいを占めるイメージで献立を組み立てると良いでしょう。
そして残り30%のうち、20%がお肉類、10%前後をお魚類という風に考えるとイメージがしやすいかと思います。
低カロリー、高タンパクということで、「お肉とお魚が反対なんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんね。
でも実は…お魚には水銀が含まれている場合があり、一度に食べられる量というのはあまり多くないんです。
そのためお魚はあえて控えめに摂るのが望ましいんですね。
マグロなどの大型魚は赤身の部分に水銀が混ざり込んでいることがあるので、「ちょっと控えめ」を意識して食べるようにしましょう。
お野菜についても根菜類を中心にごぼうや大根、人参などを食べ、ピーマンやトマトなどの色が付いている緑黄色野菜も摂るようにすると、血流が良くなって栄養豊富な食事にすることができますね。
また、先程の食材の中にご飯や大豆などの穀物類が入っていませんでしたが、大豆タンパク質やお米の中に含まれている核酸など、必要になってくるエネルギーも多少はあるのですが、基本的には毎日の食事の中で、とにかくできるだけ抑える方が良いでしょう。
なぜならば、大豆の場合は「大豆イソフラボン」という成分が妊娠中のホルモンバランスに影響を与える恐れがあるためです。
またお米の場合は、素早くエネルギーになる炭水化物のうちの１つですが、食べ過ぎると簡単に太ってしまいます。
ご飯は妊娠前の約半分程度の量に抑えるように心がけて、おかず中心に食べるのが理想的と言われています。
妊娠中に必要な栄養素
妊娠中に必要な栄養素はここに一覧で表すことができないほど、多くのエネルギーや栄養が必要になります。
そこで大まかになってしまいますが、妊娠中に不足すると良くない栄養素をお話しますね。
・葉酸
・鉄分
・カルシウム
・タンパク質
これら４つの栄養素は、妊娠中にしっかり摂ることが大事と言われています。
葉酸
妊娠中に必要な葉酸は妊娠周期によって多少変わってきます。
妊娠0～12週前後までの妊娠初期の妊婦さんで400ミリグラムから450ミリグラム前後。
安定期の妊娠中期では400ミリグラム。
妊娠後期では安定期と同じく400ミリグラムを葉酸の補給の目安とするのが良いようです。
葉酸が不足すると赤ちゃんが奇形児になってしまう可能性も高く、またビタミンB12との共同作業で妊娠中に臨月に向けて増えていく血液を体の中で作る役割も果たしているためビタミンB群の１つでもあることから「造血ビタミン」という別名もあります。
鉄分
鉄分は妊娠中の鉄欠乏性貧血を防ぐためにどうしても必要です。
妊娠中に鉄分不足になり鉄欠乏性貧血になってしまった場合は、クラクラしたり転倒の危険性があったりするだけではなく、赤ちゃんがママのお腹の中で息ができなくなってしまう可能性もあるんです。
というのも、鉄分はヘモグロビンに乗っかって体内の血管をめぐり、その時に鉄分が酸素と結びついて「酸化」することで、初めて赤ちゃんにも酸素を届けることが出来るようになるんです。
ですので妊娠中の鉄分不足は本当に危険な症状なのです。
カルシウム
カルシウムが不足すると産後に「骨粗しょう症」になってしまうことが知られていますよね。
これは、妊娠中にお腹のなかの赤ちゃんがママの体の中でも特に骨髄の部分からカルシウムを自分に必要な分だけ取っていってしまう現象が起こります。
赤ちゃん自身が骨の成長や髪の毛、肌などの細胞分裂するためにカルシウム自体をそのための栄養素として使ってしまうからなんです。
タンパク質
タンパク質は、赤ちゃんに限らずママにとっても必要です。
穀物からの大豆タンパク質などの必要なのですが、植物性タンパク質と動物性タンパク質の２つを7対3位の割合で摂るようにすると良いと言われています。
このような妊娠中の取りたい栄養素がバランスよく撮れているのが理想的な妊娠中の栄養管理と言えます。
ただし、これをそのまま理想通りに行うとなるとそれなりの「食物の量」が必要になります。
そのため、こういった部分を補うために特に不足しがちな栄養素をしっかり補うことができる葉酸サプリなどの妊婦さんにおすすめのサプリメントが人気商品になるんですね。
和食は栄養も取れて妊娠中ダイエットにも効果的
最近では習慣的に和食を食べる人が減ってきてしまいましたが、一昔前の方たちはそれを当たり前のように行ってきました。
そのおかげか昔の人たちは、基本的に適正体重をはるかに超えるような事は、今ほどなかったし、妊娠高血圧症候群になったり、妊娠糖尿病になったり、葉酸が不足する様な事はほとんどなかったそうです。
ただ、これだけ洋食文化が普及している時代ですから、和食を作ったことがないと言う方も珍しくないと思います。
妊娠中の効果的なダイエットのための運動
妊娠中の効果的なダイエットのための運動という面から見てみると、「無理をしないこと」「急激に体を動かすような激しい運動をしないこと」という２つの点を挙げることができます。
基本的に妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにエネルギーを消費することになるので息切れしやすい身体になっています。
そのため、ゆっくりとしたペースで自分の体が辛くないような運動と言えるウォーキングを中心とした運動をすると良いと言われています。
また、衝突や転倒の危険性がある球技やマラソン、ジョギングなどの運動は、妊娠中に避けた方が良いと言われています。
そのため、自宅の中で体を冷やさないように行うことができるマタニティーヨガやマタニティーヴィックスなどのストレッチも兼ねた運動や、ウォーキングを行うと良いでしょう。
こうした運動をどのくらいの割合で組み合わせるのが良いのかという点についてですが、この点はそれぞれの筋肉量や体力などによっても変わってくるため個人差があります。
あくまでもストレスを溜め込まないように気分転換を兼ねて、その時の天候や気分に合わせて自分の好きな運動を選ぶというのが良いのではないでしょうか。
そしてここが１番大切なのですが…もし運動中にお腹の張りや痛みを感じた場合は、
「絶対に無理をしないで休憩をして様子を見ること」
を最優先にしてくださいね。