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妊娠中に下半身太りの原因と下半身引き締めに効果的な運動

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妊娠中に太くなってしまった太股や下半身を見て諦めたりガッカリしていませんか?

ホルモンバランスの変化や赤ちゃんを守るために脂肪が貯まりやすい身体の仕組みが根本的な理由である事は仕方がないという側面はありますが、だからと言って何もできないかというとそんな事はないんです。

妊娠中は激しい運動や絶食などのダイエットはやってはいけないと言われていますが、そんな危険なことをせずに妊娠中の下半身太りから解放される方法やコツがあるんです。

このページでは、妊婦さんができる簡単なエクササイズと食事の管理で『妊娠中の下半身太り』を解消する方法を一緒に見て行きたいと思います。

妊娠中の下半身太りはちゃんと解消出来れば、産後のお腹や太もも、引き締めダイエットにも効果的ですし、腰痛や肩コリの予防にも効果的なんですよ♪

では早速、妊娠中に下半身太りになってしまう理由から一緒に見て行きましょう。

妊娠中に下半身太りになりやすい理由

妊娠中に下半身だけではなく全体的に太りやすくなる根本的な理由でもあるホルモンバランスの変化以外で『自分で変えられる部分』をまとめました。

妊娠中に太股が太くなってしまう理由は、大きく分けて次の3つ。

・筋力の低下
・むくみ
・骨盤のゆがみ

この3つの理由の中で、むくみは妊娠中高血圧症候群や妊娠糖尿病などの危険な症状の原因になりますので、是非とも解消しておきたいところです。

また、骨盤のゆがみはリラキシンという骨盤の靭帯を緩めるホルモンの分泌によって起こりますが、腰痛や肩コリの原因になりますし、産後のデカ尻の原因にもなります。ではひとつずつ確認して行きましょう。

筋力の低下

筋力の低下は、妊娠初期から身体の上下動や衝突などを伴う激しい運動が禁止されている事から起こります。

しかし、安定期に入ってからであれば、少しずつ激しくない範囲で運動をする事は出産に向けての体力作りにも大切です。

また、筋力を鍛えて体力が付いてくる事で体重管理に役立つ基礎代謝の向上や、出産に向けての不安が軽減できるなどの効果が期待できます。

ゆっくり呼吸を整えながらスクワットをやったり、姿勢を良くする事を意識しながらウォーキングをする事で、筋力を付けていきましょう。

ただし、お腹に張りを感じたり痛みがあるようなら、すぐに中断して産院の担当医や助産師さんに相談してくださいね。

むくみで太くなる太股

むくみで太股が太くなるのは、根本原因として妊娠中のホルモンバランスの変化があります。

しかし、妊娠中の毎日の食事で塩分や糖質、脂肪分などを控えるようにする事で解消する事も充分に可能です。

塩分の摂り過ぎは、むくみの原因になっています。元々わたし達人間の身体は、体内の塩分濃度を水分を溜め込む事で一定に保つ仕組みがあります。

妊娠中に摂って良い塩分は、1日あたり約8g程度(大さじ1杯程度)と言われています。
これは、ただでさえホルモンバランスの変化があるところに塩分過多が加わると『むくみが酷くなる』からなんですね。

また、糖質の摂り過ぎは血糖値の急上昇の引き金になり、妊娠中は特に危険です。

妊娠中は膵臓で作られるインスリンの分泌量が少なくなり、血中の糖濃度が上がりやすくなります。

その上、妊娠中は血液が通常時に比べて、約1.5~1.7倍まで量が増えます。

そのため血圧が高くなりやすいのですが、こうして血圧が高くなっている状態で糖質を摂り過ぎてしまうと血液がドロドロになり、赤ちゃんへの栄養供給はもちろん妊娠中高血圧症候群や妊娠糖尿病の原因に直結します。

また、脂肪分の摂り過ぎは血管に血栓ができやすくなりますし、産後になかなか痩せられない原因にもなります。

つまり、これらのむくみの原因が妊娠中の体重管理や赤ちゃんの成長、産後の健康に関わってきます。

骨盤のゆがみは下半身太りだけでなく「腰痛」の原因にも

骨盤のゆがみは妊娠中の下半身太りの原因だけではなく、腰痛や肩コリの原因にもなります。

また、お尻や太ももの妊娠線の原因にもなります。

骨盤のゆがみを起こさせるリラキシンというホルモンが原因なのですが、妊娠中の安定期に入る頃から分泌が始まります。
このリラキシンのおかげで、骨盤が開いて産道も子宮口も広がり、出産時に赤ちゃんが出てこられるようになるため大切なホルモンです。

しかしながら、下半身太りの原因になるばかりか、腰痛や肩コリの原因になるため、骨盤の開きがゆがみに直結しないようにしたいところです。

そのためには、妊娠中から着けることができる骨盤ベルトを利用すると良いでしょう。

『トコちゃんベルト2』など産院でも妊娠中から装着を勧めている骨盤ベルトは良いかも知れませんね。

妊娠中にダイエットはやって良いの?

下半身太りがひどいからと言って、妊娠中に危険な絶食やカロリーだけではなく必要な栄養素までカットしてしまうカロリミットやフォースコリーなどのダイエットサプリを使ってダイエットする事は控えましょう。

その理由は赤ちゃんの成長だけではなく、自分自身の体調不良、妊娠中の肌質の劣化などにもつながるからです。

妊婦さんは栄養が自分の分と赤ちゃんの分と2人分が必要になります。

妊娠中の体重管理は必要な栄養をしっかり摂りながら、不必要な塩分や糖質、脂肪などの摂取だけを「意図的に抑える」ことが大切です。

妊娠中にできる下半身ダイエットのコツ

妊娠中にできる下半身ダイエットのコツは、食事で塩分と糖質、脂肪分の摂取を抑える事はもちろんですが、息切れしないようなペース配分で姿勢を注意してウォーキングしたり、スクワットを行ったりするのがコツです。

また、身体を冷やさないように温水プールで水中ウォーキングを行うのも良いでしょう。

水中ウォーキングの良いところは浮力があるため、増えた体重の負荷が腰や膝に掛からないようにしながらも、水の抵抗で動かすのにそこそこの筋力が必要で、梅雨時や寒い時期が妊娠中の安定期や後期に重なってしまっている方でも無理なく筋力強化や体力の底上げができるからです。

ただし、お腹や腰回りを冷やす事は妊娠中には避けなければなりません。

体力向上は、出産に対する不安を取り除くことにも役立ちますので、ぜひ無理のない範囲で行ってくださいね。

妊娠中のウォーキングはやり方が重要

ウォーキングと言えば、ただ外に出て歩けば良いだけの運動かもしれません。
実際に、妊娠中にできる運動として産婦人科でも推奨されている安全なものです。

ですが、妊娠中であれば注意しなければいけないポイントや、より効果を高めるために知っておきたいポイントなどもたくさんあるんです。
例えば、臨月であれば常に何を持っていたほうが良いのかですとか、効果的な時間帯や、服装はどうしたら良いのか、といったような細かい部分も意外と重要です。

そうすることにより、妊婦にとって避けたいことや、下半身やせダイエットの効果のほかに嬉しいメリット等を実感することにもつながります。

  • どんなことを知っておくべきなのか
  • 他にどんなメリットが期待できるのか

といった、妊娠中のウォーキングに関する様々な情報が特集されているページがこちらになります↓

事前に知っておきたい妊娠中のウォーキングのやり方

妊娠中もできる!下半身ぶとりに効果抜群の「踏み台昇降」

下半身ぶとり、太ももを少しでも引き締めたい!そんな時に効果的な運動といえば調べるといくらがあるかもしれませんが、妊娠中の方にとって安全で簡単で効果的な方法と言えば「踏み台昇降」です。
踏み台昇降はより効率よく足腰の筋肉を鍛えることができ、妊娠中の筋力低下を防止することができます。
さらに有酸素運動になりますので余分にたまってしまった水分や脂肪を効率よく排出する効果が期待できます。
これをつま先で上り下りするのではなく、かかとを使うイメージで踏み台昇降を行うと、よりその効果を高めることができるそうです。
近くに階段がある方は、ぜひ階段をうまく活用してみてくださいね。
なお、家からすぐのところにちょうどいい階段がない。アパートやマンションの階段で黙々と踏み台昇降をやるのはちょっと恥ずかしい。と言う場合は、アマゾンや楽天などで検索すると、妊娠中の方向けの踏み台昇降セットが2,000円程度で販売されています。
そういったものを活用するのも1つの手ですね♪

あなたの太股は脂肪太り?水太り?

太ももが太くなるにしても、脂肪太りなのか、水太りなのかによって具体的な対策も変わってきます。

脂肪太りの場合のダイエット

脂肪太りであれば、筋肉量増やして脂肪を燃焼させるためにウォーキングをしたり踏み台昇降をしたり、といったことも大変効果的です。
ただ、それに加えて食事の見直しも徹底していかなければいけません。
少し前に、食事の見直しが重要である事は軽く触れましたが、実はここがすごく重要なんです。
それがなぜかを一言で言うと、脂肪のせいで太ももが太く見えるならば、間違いなく食事の要素がずれているからです。
完璧にヘルシーで健康的な食生活をしていれば、99%太ももが脂肪で太る事はありません。

それほど食事による影響が大きいと言うことです。

これに対する対策はすごくシンプルで、油ギッシュでがっつり系の食生活を卒業し、まるでベジタリアンかのようなヘルシーな食生活に変えること、そして毎回の食事は腹八分目程度に抑えておくこと。
これが大切です。
体のどこかが脂肪で太っていると言う事は、必要以上にエネルギーを摂取していることが原因です。
食事の内容を見直し、食べる量がコントロールできれば、それだけでも大きな効果が期待できます。

水太りの場合のダイエット

水太りの場合は、体内の余分な水分を体の外に排出するための行動を意識していきます。
そのためには、体内の塩分濃度を下げるために減塩生活を心がけたり、納豆、ほうれん草、バナナなどのカリウムが豊富な食物からたくさんのカリウムを摂取します。
こうすることで体内に余分な水分を溜め込む働きを抑制することができます。
なお、間違っても水分補給を辞めると言ったようなことはしないでくださいね。
一時的に水分補給を辞めたとしても、いずれは必ず水分補給を行うことになりますよね。
その時、脱水症状の状態だと、体の中に余分な水分を溜め込む働きが過剰に働いてしまいます。
結果として余分な水分が溜まりやすくなってしまうので、あまり意味がありません。
減塩生活を心がけたり、ウォーキングを継続したりして体の代謝を高める方がよっぽど効率が良いです。

安産体操で下半身やせも期待できる

安産体操と言えば、妊娠中にできる運動の1つで、お産の際に安産の確率を高めるために行われる運動です。
その安産体操にはいろいろありますが、基本的には骨盤周辺を柔らかくしたり、足腰の筋肉を強くする運動がほとんどです。
骨盤周辺を柔らかくすることや足腰の筋肉を鍛える事は、下半身ダイエットをする上で非常に重要な事でもあります。

下半身やせの効果も期待しながら、安産の可能性を高められると言うのは、まさに一石二鳥ですね♪

安産体操ってどうやるの?

安産体操にはいろいろありますが、自宅で簡単にできる体操を1つご紹介しますね。

安産のための股関節柔軟体操

  • 床に座って両足を出来るだけ開きます
  • 両方の手で片方の足のつま先を触るように手を伸ばします。(ゆっくりと息を吐きながら5秒ぐらい時間をかけて体を倒していきます)
  • 体が倒れるところまで倒したら、息を止めて5秒間程度その状態をキープします(膝が曲がらないように気をつけてください)
  • 大きくゆっくり息を吸いながら元の状態に戻る

これを左右交互に行っていきます。
回数や頻度については、特に決まりはありません。
ですが、やればやるだけ体が柔らかくなり、体へのメリットは高まります♪
ほかにもいろいろ試してみたい方は、YouTubeで調べてみると動画で解説しているものもありますので、そちらも参考にしてみると良いかと思います。

妊娠中にできない運動もある

妊娠中にできる運動がある中で、妊娠中にできない運動もいくつかあります。
それをしてしまうと流産などの原因になりかねません。
なのでそこは事前にしっかりと押さえておく必要があります。

では、具体的にどんな運動が妊娠中にできない運動になるのでしょうか?

  • 体を捻る動きをする運動
  • 転倒、衝突を伴う運動
  • 歯を食いしばって力を入れる運動

これらの運動は基本的にあまり好ましくない運動とされています。

何故かと言うと、ひねりが伴う運動は、お腹がねじれてしまい、妊娠状態に負担をかけてしまいます。
ですが、ゆっくりと体を捻るマタニティーヨガの場合は、ゆっくりとした動きなので安全とされています。
転倒や衝突の危険がある運動と言えば、バスケだとかバレーボール、ボルダリングなどですね。
思いっきり力を入れる運動と言えば、トレーニングジム等での筋トレとかもそうですね。

妊娠中に全く運動しないのも良くないですが、上記のような避けたい運動無理して行ってしまうと、ママの体に負担がかかるだけでなく、胎児の生命の危険に関わってくる問題となりかねません。

 

妊娠中の運動はただ痩せるだけじゃない!?

妊娠中に運動する事はとても大切なことです。
特にこのページでは、下半身痩せをするために運動を検討、実践されている方が多いかと思います。
本来求めるメリットとしてはそこにあるかと思いますが、妊娠中に運動することで以下のようなメリットも期待できます。

 

血液の流れが良くなる

血液の流れが順調で良くなると言うのは、なんとなく健康に良さそうなイメージですよね。
血行促進効果によるメリットは、掘り下げれば掘り下げるほど、どんどんわくように出てくるかと思いますが、一般的には

  • 摂取した栄養を体の隅々まで届けやすくなる
  • 体が疲れにくくなる
  • ターンオーバーが早まり肌質が良くなる病気になりにくくなる
  • 生理痛の痛みも改善される

このような健康メリットが期待されています。

 

マタニティブルー予防にもなると言われている

妊娠期間から出産後にかけて、精神的に不安定な状態になる「マタニティーブルー」ですが、妊娠中から運動を習慣づけている方は、マタニティーブルーになるリスクが低くなっていることがわかっているそうです。
マタニティーブルーはただただ情緒不安定になるだけでなく、ひどくなると育児放棄や虐待、離婚など様々な深刻な問題に陥るパターンも実際にあるんです。

継続的な運動が、そういった未来を防ぐことにつながるかもしれないのです。

 

今後太りにくい体質になる

運動不足は太りやすい体質になる。よくいますよね。
逆に、運動を習慣化している方が取りにくい体質になると言われています。
その理由としては、筋肉量が増えて基礎代謝が向上したり、1日に消費するエネルギーが増えたり、有酸素運動後は余分に食べるリスクが減ったり、やはりダイエット面で見ても様々なメリットがあります。
あと、妊娠中から運動癖をつけている方は出産後ダイエットも比較的スムーズに行われやすいと言われています♪

 

下半身痩せしたいなら食事の要素は無視できない

ここでは、下半身痩せしたい妊婦さんのための安全な運動などをご紹介してきました。

・・・ただ、わかってはいると思いますが、運動しているだけではダイエット効果は高く期待できません。
少々残酷なことを言ってしまいますが、世界的にも運動によるダイエット効果の影響力は、たったの30%程度にしかならないと言われているんです。
では残りの70%は何かと言うと、食事だと言われています。
つまり、この食事の要素を無視して毎日運動を頑張っていても、なかなか100%の結果にはたどりつかないことを意味しています。

なので、今このページをご覧の方で、食生活の決定が不十分であると自覚されている方は、結果を出す為にも今すぐそこを見直した方が良いかもしれません。

 

食事の要素ってどう見直せばいいの?

食事の要素の見直しは、やる事意外とシンプルです。
ヘルシーな和食中心の食生活に切り替えることです。

なぜそうすることが良いのかと言うと、ヘルシーな和食と言うのは、洋食に比べてカロリーが低くて妊娠中に必要な栄養が豊富に撮れるメニューが多いからです。
そういった意味でも、日本で古くから伝えられてきた和食文化と言うのはかなり優れていることがわかります。
私も以前はそうでしたが、和食を一切作ったことがないと言う方も少なくないはずです。
でも大丈夫です、今ではクックパッドで「妊娠中 和食」といったような感じで検索すれば、妊婦さんにオススメの簡単な和食メニューがたくさん出てきます。
1日1つ新しいメニューを覚える習慣を1ヶ月続けるだけで、あなたのレパートリーは30種類に増えますよ♪

 

そんな余裕はない!という方にオススメの栄養摂取方法

先ほど、妊娠中ダイエットでは食事の見直しが重要であり、具体的な方法としては和食中心にする。とお伝えしました。
それができる状況の方であればそのそれに越した事は無いのですが、今や臨月まで仕事をされている方も少なくない時代です。

そうでなくても、毎日和食メニューを作り続けると言うのは簡単なことじゃないですよね。
それでも、胎児のことを考えても、体の健康やダイエットのことを考えても、食事を無視するわけにはいきません。
まさに板挟み状態ですよね。。

そんな方が実際に選んでいるとっておきの手段がサプリメントです。

「え、そこ?結局?w」

と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。

むしろ、サプリメントと言うワードに胡散臭さを感じている方も少なくないかと思います。
でも私が思うに、サプリメント=胡散臭い詐欺アイテム と言う時代はもう終わったように感じます。
もちろん巷にはそういったものも溢れかえっていますが、今は本物も溢れかえっている時代です。
特に、今私自身も愛飲中の「ベルタこうじ生酵素」と言うサプリメントは、私の感覚としては、私には絶対に普段の食事では補えないような、豊富な栄養素やダイエットをサポートすることで有名な成分が含まれています。

「これがあったら、他に何も食べなくてよくない?w」
と感じてしまったほどです(笑)

どんな栄養がどの程度入っているのか、それらの栄養がどう働くのか、そのサプリが妊婦に対してどんなメリットを与えるのか、といった内容が特集されています。
運動と成分内容を両立させてより着実にダイエットを進めていきたい方は、新たな選択肢の開拓として、一度ご覧になってみてはいかがでしょうか♪(^^)

 

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まとめ

妊娠中に下半身太りが起こるのは、基本的にホルモンバランスの変化があるため仕方のない部分ではあります。

具体的な解消法が分からないため、多くの妊婦さんがガッカリしたり、中には諦めてしまう方もおられます。

しかし、

・食事で塩分や糖質、脂質の摂取を抑える
・骨盤ベルトの利用で骨盤のゆがみをコントロールする
・適度な運動で筋力を付けること

このような点を自分の体調と相談しながら実践していくことで、下半身太りを解消したり軽減することができます。

また、これらのコツは妊娠中の高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防、赤ちゃんの健康な成長と自分自身の体調管理に役立ちます。

また、妊娠中にこれらの方法で太股や腰まわりの『妊娠太り』を予防していくと、産後の体型戻しやダイエットにも役立つので、ぜひ試してみて下さいね。

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