妊娠中ダイエットでウォーキング開始はいつ？やり方と注意点

妊娠中の妊婦健診で体重を指摘されてウォーキングを行っている方や、これからウォーキングを始めようと考えておられる方に、妊娠中のダイエットのための正しい歩き方、効果を最大限にする呼吸法などをご紹介して行きます。

ウォーキングは出産に向けて基礎体力をつけるために妊婦さんには、ぜひ行って欲しいのですが、中にはウォーキングが向いていない方もおられます。

そういった方は別の方法で基礎体力を向上する事で、陣痛から破水、出産、後産まで含めると十数時間に及ぶ『出産を無事に乗り切る』ことが出来ます。

ただし、ウォーキングは多少なりとも『身体が上下に揺れる運動』なので、お腹の張りや子宮頸管が短いなどの理由で、先生から安静を指示されていらっしゃる方は出来ません。

また、まだ胎盤が出来上がっていない妊娠初期は基本的に禁止です。

まずは、妊娠中のウォーキングの効果について見て行きましょう。

妊娠中のウォーキングの効果

ウォーキングは、妊娠中の体重管理と基礎体力の向上のために最適とご紹介しました。

その他にも、いくつかの効果があるのでまとめてみました。

ウォーキングを妊娠中に行う事でこれらの効果とメリットがあります。

ウォーキングで景色を見ながら歩くことで、マタニティブルーなどの精神的な不安も予防することが期待出来ますし、ウォーキングによって脈拍数が上がるので血流を改善出来ます。

そうなると酸素と栄養をたっぷり赤ちゃんに送ってあげることが出来るんですね。

そして、もっと大きな効果が免疫力アップです。これはリンパの流れが良くなるために起こるメリットです。

リンパ液は、外敵のウィルスや雑菌と闘う免疫機能を司っているのですが、血液と違って心臓に該当するような『ポンプ』がありません。
リンパ液にとってポンプ代わりになってくれるのが『ふくらはぎの筋肉』で、これを鍛えられるウォーキングで免疫力がアップするというわけなんですね。

妊娠中にウォーキングを始めるタイミング

妊娠中のウォーキングで注意したいこと

妊娠中のウォーキングの準備

妊娠中にウォーキングを行う上で、意識したいのが準備です。

この３つが妊娠中のウォーキングの準備となります。これから項目ごとに一緒に見て行きましょう。

ウォーキングの服装

動きやすい服装ならどんなものでも問題ありません。
ただ『妊婦さんらしい見た目』するようにしておけば、他の歩行者や道行く車なども優しく接してくれるはずです。

また服装よりも大切なのが、『歩きやすい靴を用意する事』です。

これは安定期に入った妊娠中期の方や後期に入った方なら尚更なのですが、お腹が大きくなっており、バランスを崩したり足にタコが出来てしまったりと言った事を防ぐためです。

また、お腹が大きくなってくると靴を履くのも身体をかがめるのが大変になってくるので、長めの寸法の『靴べら』を用意しておくと便利です。

ウォーキングの準備運動

ウォーキングの準備運動は、夜中に脚がつってしまったり、筋肉痛になってしまったり、足首を傷めたりしないためにも大切です。

やり方は、学生の頃に１５００ｍを走る前とかに行った『軽い準備運動のストレッチを無理のない範囲でやる』というイメージで行ってください。

腰に手を当てて伸身したり、軽く手首をブラブラさせたり、足首をグルグル回したり、つま先をトントン地面に着くだけで大丈夫ですよ。

ウォーキング前の脈拍測定

ウォーキング前の脈拍測定は、脈拍の上がり過ぎを防止するために行います。

準備運動が終わった後に息を整えて、右手の人差し指、中指、薬指の３本指で左手の手首の『脈拍を感じられるところ』に当てましょう。平常時の脈拍が一分あたり６０～７０前後が目安になります。

脈拍が１１０～１３０くらいまでの範囲でウォーキングを行う事で、安全に行う事が出来ますし、血流が良くなる事で赤ちゃんも元気になるんですよ。

歩き方でウォーキングの効果を最高に！

歩き方はウォーキングの効果をあげるためにはとても大切なポイントです。

このようなポイントを意識する事で、消費カロリーがアップして、妊娠中の体重管理に苦労する事もなくなります。

また、一定期間続ける事で、基礎体力が上がってくると、持久力がアップするので、自分の体力に自信が付いてくるんですね。

実は、この自信が出産に向けてとても大切な事なんです。

妊娠中に感じる不安は、そのほとんどが『無事に出産できるんだろうか』というものです。もちろんそこには出産が終わって無事に子育てが出来るんだろうかという不安も加わります。

これが、ウォーキングで基礎体力が付いたことを実感出来ると『ウソのようにスッと消えていく』んですよ♪

冒頭でも書きましたが、陣痛から後産までの十数時間の戦いは、初産の方にとっては『今までの人生で最も長い一日』になるはずです。

出産は、人生の中で命がけの大仕事ですから、これを乗り切れる体力がついていると感じる事は、その後の子育てにも『絶対の自信』になります！

芸能人のスザンヌさんが、日本一のベテラン助産師の坂本フジエさんの『大丈夫やで』という本を読んで心を落ち着けていたそうですが、その中にも『妊婦に１番大切なのは体力や』と紹介されています。

出産自体も十数時間の長丁場ですが、子育ては親になった方の人生そのものになっていくものだと思います。

その子育てに不安を感じない方はいないはずです。しかし、その第一段階の出産を乗り切れる体力が付けば必ずあなたにとって『大きな自信』になってくる事は間違いありません。

そんな『根拠のある自信』を付けられるのがウォーキングなんですね。

ウォーキングを続けるための工夫

ウォーキングの効果のところで『気分転換による精神的な安定』をメリットの１つとしてご紹介しました。

先ほど、お勤めをされている方は通勤時間や夜の空いた時間などを利用する工夫を提案しましたが、常に自宅におられる主婦の方なら昼間の時間にウォーキングを出来ると思われるかもしれません。

ですが、それも『毎日同じコースを歩いて飽きてしまう』と言った事があると、ただ『やらされている感』が出てきてしまいます。

そういう場合はコースを変えたり方向や方角を変えたりすることをで『飽きが来ない』ようにしてみましょう。

また、これは歩き方の姿勢にもつながるのですが、周囲の景色を楽しむ余裕を持ちましょう。

例えば、近所の家で飼っている犬がかわいいとか、隣の家の芝は青く見えるとか（ここは笑うところですよ。）そういった景色を楽しむ事が出来るペースで歩くことも大切です。

また体調や天気の良い日は、普段は旦那さんに週末に車を出してもらって買い物に行くショッピングモールまで歩いてみる！というのも面白いかも知れません。

もし、その話をあなたから聞いたら、旦那さんも『え！あんなところまで歩いたのか！すごいな！』なんて驚かれるかも知れませんが、体力をつけて元気な赤ちゃんを産むために頑張っているという事が伝われば『俺も一緒に歩くか！』なんて言い出すかもしれませんよ♪

ただし距離が長くなるコースを設定する時は、途中で体調が悪くなってしまう事も考えて、バスやタクシーを使うかもしれない事を頭の片隅に置き、『無理な頑張りはしない』という事も大切です。

そのあたりが出来る余裕は持つようにしましょうね。

ウォーキングが出来ない妊婦さんの場合は

ここまで、ずっとウォーキングを行う前提でお話をしてきました。

しかし、例外も考える必要があります。

・股関節痛が酷くてウォーキングが出来ない方
・年子の赤ちゃんのお世話などが重なっていらっしゃる方

このような方は、無理にウォーキングにこだわる必要もありません。

これらの悩みを持っておられる方は、妊娠中でも安心して栄養補給に利用できる葉酸サプリや低カロリーで栄養補給が出来る酵素ドリンクなどを利用して、栄養をしっかり摂りながら食事制限を行いましょう。

そもそも『妊娠中にダイエットをしてはいけない』というのは、昔の栄養状態が良くなかった戦時中やもっと前の大先輩の方々の時代の話です。

その頃の日本人女性は、一食あたり『一飯・一汁・一菜』が基本でしたから、今に比べて圧倒的に栄養の知識もありませんし、今の妊婦では摂取が当たり前になっている鉄分や葉酸の意識的な摂取などと言う常識もありませんでした。

そのかわりに、朝早くから起きて『畑仕事を手伝ったり』掃除、炊事、洗濯なども手作業が当たり前ですから、『妊娠中のエクササイズ』には事欠かない環境だけはあったわけです。

つまり、今時の妊婦さんとは、全然違う環境と常識に縛られていたという事も言えます。

もし、そういった栄養が偏っている食生活で身体を動かす事だけは充分に出来ている妊婦さんが『食事制限ダイエット』をやったら『栄養が足りなくなる』のは目に見えています。

これが『妊娠中は食事制限ダイエットはダメ！』と言われる（というかイメージや慣習と言っても良いかも知れません。）理由の一端になっていると考えられます。

なので、現代の栄養素知識も蓄積されていて、ちゃんと栄養管理ができる生活も可能な現代の妊婦さんに、これを同じように当てはめて考えるのは間違いと言っても良いんですよ。

ただし、産後にスリムなプロポーションになる事を目的とした『過度なダイエット』は良くありません。

妊娠中のダイエットは

・ちゃんと必要な栄養を摂る
・適度な運動
・食べつわりの場合の食べ過ぎをコントロールする工夫

これらを中心にした『体重管理のためのもの』として行う事が大切なんですね。