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妊娠中ダイエットでウォーキング開始はいつ?やり方と注意点

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妊娠中の妊婦健診で体重を指摘されてウォーキングを行っている方や、これからウォーキングを始めようと考えておられる方に、妊娠中のダイエットのための正しい歩き方、効果を最大限にする呼吸法などをご紹介して行きます。

ウォーキングは出産に向けて基礎体力をつけるために妊婦さんには、ぜひ行って欲しいのですが、中にはウォーキングが向いていない方もおられます。

そういった方は別の方法で基礎体力を向上する事で、陣痛から破水、出産、後産まで含めると十数時間に及ぶ『出産を無事に乗り切る』ことが出来ます。

ただし、ウォーキングは多少なりとも『身体が上下に揺れる運動』なので、お腹の張りや子宮頸管が短いなどの理由で、先生から安静を指示されていらっしゃる方は出来ません。

また、まだ胎盤が出来上がっていない妊娠初期は基本的に禁止です。

まずは、妊娠中のウォーキングの効果について見て行きましょう。

妊娠中のウォーキングの効果

ウォーキングは、妊娠中の体重管理と基礎体力の向上のために最適とご紹介しました。

その他にも、いくつかの効果があるのでまとめてみました。

・気分転換・精神的な安定
・血流改善
・免疫力アップ

ウォーキングを妊娠中に行う事でこれらの効果とメリットがあります。

ウォーキングで景色を見ながら歩くことで、マタニティブルーなどの精神的な不安も予防することが期待出来ますし、ウォーキングによって脈拍数が上がるので血流を改善出来ます。

そうなると酸素と栄養をたっぷり赤ちゃんに送ってあげることが出来るんですね。

そして、もっと大きな効果が免疫力アップです。これはリンパの流れが良くなるために起こるメリットです。

リンパ液は、外敵のウィルスや雑菌と闘う免疫機能を司っているのですが、血液と違って心臓に該当するような『ポンプ』がありません。
リンパ液にとってポンプ代わりになってくれるのが『ふくらはぎの筋肉』で、これを鍛えられるウォーキングで免疫力がアップするというわけなんですね。

妊娠中のウォーキングによるダイエット効果の仕組み

ウォーキングをすることにより、歩いた分だけカロリー消費は期待できますが、マタニティウォーキングの魅力はそれだけではありません。
歩くことで、下半身の筋肉のポンプ機能が発達し、血流が良くなり基礎代謝が向上します。
また、筋肉も発達しますのでそれによっても基礎代謝は高まります。
それらの変化により、寝ているだけでも消費されるエネルギーの量が増えます。

あと、毎日運動をしていると、リポ蛋白リパーゼという体内酵素が活発になり、血液中の中性脂肪をキャッチして蓄える働きを抑制することが出来ます。
つまり、痩せやすく太りにくい体質作りに繋がります。

妊娠中にウォーキングを続けることでこんなダイエット効果が得られるんですよ♪

基礎体力に自信をつけるウォーキングの時間と距離

ウォーキングは確かに基礎体力を磨く事が出来ますが、それが自分の中で自信に変わるまでにはそれなりの時間がかかります。

もちろん、毎日の体調や天候など不確定要素はありますが、基礎体力に自信をつけるためには出来る限り毎日ウォーキングを続けたいところです。

ウォーキングで、その自信を身に着けるためには『毎日1時間』は歩きたいところです。

臨月直前まで仕事をする妊婦さんもたくさんおられますので、時間を作るのが大変な方も多いとは思いますが、お勤めをされていらっしゃる方なら、通勤時間を30分余裕を持って家を出て、会社の一駅前やバス停を一個手前で降りて歩くなどの工夫をしてみると良いのではないでしょうか。

また、それだけでは足りないという方は、夜に旦那さんを連れ出して一緒に歩くというのも方法です。

これなら、旦那さんと2人で話をする時間も作れますし、妊娠中に夫婦間の絆を強める効果も期待出来るかも知れませんね。

 

妊娠中にウォーキングを始めるタイミング

妊娠期間には安定期と言う言葉がありますよね。つまり、安定していない時期も妊娠期間中にはあります。それが妊娠初期です。
この時期に無理に体を動かしてしまうと、流産や切迫早産など様々なリスクのきっかけとなってしまいます。ただ、体調の変化に充分注意してお散歩程度に軽くウォーキングをする程度であれば妊娠初期でも大丈夫だと言われています。
しかし、基本的にダイエットや体力づくりなどを目的としたような、お散歩よりもちょっと本格的なウォーキングなどについては体が安定し始める妊娠16週目に入ってから行うのが好ましいと言われています。
そして、ウォーキングはいつまで続けて良いのか?と言う部分も気になるかと思います。実はウォーキングは妊娠期間を通して効果的な運動と言われており、臨月のママさんでも注意点を十分に気をつけることで、続けたほうが良いと言われています。しかし無理は禁物です。

妊娠中のウォーキングで注意したいこと

お腹が張っていたり、出血があるなど、普段と何か違うことが少しでもあればその時点ですぐにウォーキングをお休みすることをお勧めします。
こういった体の違和感を放置するとひどい場合早産になってしまう危険もあります。
なので、そういった場面を想定してバスやタクシーで帰るためのちょっとしたお金を用意しておくと良いかもしれません。母子手帳等があるともっと良いですね。

こんな健康状態の場合はウォーキングは控えて!

もちろん、健康状態に何も問題がないのあれば、妊娠中もウォーキングをすることは可能です。
ですが、妊婦検診のときに何か身体のことで異変があった場合は、自己判断でウォーキングをはじめず、お医者さんに相談することが大切です。

妊娠初期のウォーキングはどうなの?

妊娠初期は安静にすることが基本ですが、全く運動をしないのも良くないです。
なので、軽いウォーキングであれば体調が安定しているときに限り、行なうことができます。
ですが、自分ではウォーキングをして良い健康状態かを把握することは困難ですので、事前に医師の指示を仰ぐことは大切です。
そして、お腹がまだ大きくないからといって過激な運動やガッツリ系のウォーキングは危険です。

臨月もウォーキングはやっていいの?

臨月も健康状態が良好であれば、ウォーキングをすることは可能です。
逆に、臨月のプレママこそ可能であればウォーキングをすることが好ましいと言われています。

ただし、もしものためにスマホや保険証、母子手帳、診察カードなどなどは持ち歩くことが大切です。

妊娠中のウォーキングの準備

妊娠中にウォーキングを行う上で、意識したいのが準備です。

・服装
・準備運動
・ウォーキング前の脈拍測定

この3つが妊娠中のウォーキングの準備となります。これから項目ごとに一緒に見て行きましょう。

ウォーキングの服装

動きやすい服装ならどんなものでも問題ありません。
ただ『妊婦さんらしい見た目』するようにしておけば、他の歩行者や道行く車なども優しく接してくれるはずです。

また服装よりも大切なのが、『歩きやすい靴を用意する事』です。

これは安定期に入った妊娠中期の方や後期に入った方なら尚更なのですが、お腹が大きくなっており、バランスを崩したり足にタコが出来てしまったりと言った事を防ぐためです。

また、お腹が大きくなってくると靴を履くのも身体をかがめるのが大変になってくるので、長めの寸法の『靴べら』を用意しておくと便利です。

ウォーキングの準備運動

ウォーキングの準備運動は、夜中に脚がつってしまったり、筋肉痛になってしまったり、足首を傷めたりしないためにも大切です。

やり方は、学生の頃に1500mを走る前とかに行った『軽い準備運動のストレッチを無理のない範囲でやる』というイメージで行ってください。

腰に手を当てて伸身したり、軽く手首をブラブラさせたり、足首をグルグル回したり、つま先をトントン地面に着くだけで大丈夫ですよ。

ウォーキング前の脈拍測定

ウォーキング前の脈拍測定は、脈拍の上がり過ぎを防止するために行います。

準備運動が終わった後に息を整えて、右手の人差し指、中指、薬指の3本指で左手の手首の『脈拍を感じられるところ』に当てましょう。平常時の脈拍が一分あたり60~70前後が目安になります。

脈拍が110~130くらいまでの範囲でウォーキングを行う事で、安全に行う事が出来ますし、血流が良くなる事で赤ちゃんも元気になるんですよ。

歩き方でウォーキングの効果を最高に!

歩き方はウォーキングの効果をあげるためにはとても大切なポイントです。

・景色を楽しむ余裕を持つペース
・背筋をしっかり伸ばして歩く
・あごが上がらないように歩く
・おしりの筋肉に力を入れて締めるように歩く
・手を前後に大きく振って歩く
・出来る範囲でペースを少しずつ上げる

このようなポイントを意識する事で、消費カロリーがアップして、妊娠中の体重管理に苦労する事もなくなります。

また、一定期間続ける事で、基礎体力が上がってくると、持久力がアップするので、自分の体力に自信が付いてくるんですね。

実は、この自信が出産に向けてとても大切な事なんです。

妊娠中に感じる不安は、そのほとんどが『無事に出産できるんだろうか』というものです。もちろんそこには出産が終わって無事に子育てが出来るんだろうかという不安も加わります。

これが、ウォーキングで基礎体力が付いたことを実感出来ると『ウソのようにスッと消えていく』んですよ♪

冒頭でも書きましたが、陣痛から後産までの十数時間の戦いは、初産の方にとっては『今までの人生で最も長い一日』になるはずです。

出産は、人生の中で命がけの大仕事ですから、これを乗り切れる体力がついていると感じる事は、その後の子育てにも『絶対の自信』になります!

芸能人のスザンヌさんが、日本一のベテラン助産師の坂本フジエさんの『大丈夫やで』という本を読んで心を落ち着けていたそうですが、その中にも『妊婦に1番大切なのは体力や』と紹介されています。

出産自体も十数時間の長丁場ですが、子育ては親になった方の人生そのものになっていくものだと思います。

自信たっぷりママさん

その子育てに不安を感じない方はいないはずです。しかし、その第一段階の出産を乗り切れる体力が付けば必ずあなたにとって『大きな自信』になってくる事は間違いありません。

そんな『根拠のある自信』を付けられるのがウォーキングなんですね。

 

ウォーキングを続けるための工夫

ウォーキングの効果のところで『気分転換による精神的な安定』をメリットの1つとしてご紹介しました。

先ほど、お勤めをされている方は通勤時間や夜の空いた時間などを利用する工夫を提案しましたが、常に自宅におられる主婦の方なら昼間の時間にウォーキングを出来ると思われるかもしれません。

ですが、それも『毎日同じコースを歩いて飽きてしまう』と言った事があると、ただ『やらされている感』が出てきてしまいます。

そういう場合はコースを変えたり方向や方角を変えたりすることをで『飽きが来ない』ようにしてみましょう。

また、これは歩き方の姿勢にもつながるのですが、周囲の景色を楽しむ余裕を持ちましょう。

例えば、近所の家で飼っている犬がかわいいとか、隣の家の芝は青く見えるとか(ここは笑うところですよ。)そういった景色を楽しむ事が出来るペースで歩くことも大切です。

また体調や天気の良い日は、普段は旦那さんに週末に車を出してもらって買い物に行くショッピングモールまで歩いてみる!というのも面白いかも知れません。

もし、その話をあなたから聞いたら、旦那さんも『え!あんなところまで歩いたのか!すごいな!』なんて驚かれるかも知れませんが、体力をつけて元気な赤ちゃんを産むために頑張っているという事が伝われば『俺も一緒に歩くか!』なんて言い出すかもしれませんよ♪

ただし距離が長くなるコースを設定する時は、途中で体調が悪くなってしまう事も考えて、バスやタクシーを使うかもしれない事を頭の片隅に置き、『無理な頑張りはしない』という事も大切です。

そのあたりが出来る余裕は持つようにしましょうね。

ウォーキングが出来ない妊婦さんの場合は

ここまで、ずっとウォーキングを行う前提でお話をしてきました。

しかし、例外も考える必要があります。

・股関節痛が酷くてウォーキングが出来ない方
・年子の赤ちゃんのお世話などが重なっていらっしゃる方

このような方は、無理にウォーキングにこだわる必要もありません。

これらの悩みを持っておられる方は、妊娠中でも安心して栄養補給に利用できる葉酸サプリや低カロリーで栄養補給が出来る酵素ドリンクなどを利用して、栄養をしっかり摂りながら食事制限を行いましょう。

そもそも『妊娠中にダイエットをしてはいけない』というのは、昔の栄養状態が良くなかった戦時中やもっと前の大先輩の方々の時代の話です。

その頃の日本人女性は、一食あたり『一飯・一汁・一菜』が基本でしたから、今に比べて圧倒的に栄養の知識もありませんし、今の妊婦では摂取が当たり前になっている鉄分や葉酸の意識的な摂取などと言う常識もありませんでした。

そのかわりに、朝早くから起きて『畑仕事を手伝ったり』掃除、炊事、洗濯なども手作業が当たり前ですから、『妊娠中のエクササイズ』には事欠かない環境だけはあったわけです。

つまり、今時の妊婦さんとは、全然違う環境と常識に縛られていたという事も言えます。

もし、そういった栄養が偏っている食生活で身体を動かす事だけは充分に出来ている妊婦さんが『食事制限ダイエット』をやったら『栄養が足りなくなる』のは目に見えています。

これが『妊娠中は食事制限ダイエットはダメ!』と言われる(というかイメージや慣習と言っても良いかも知れません。)理由の一端になっていると考えられます。

なので、現代の栄養素知識も蓄積されていて、ちゃんと栄養管理ができる生活も可能な現代の妊婦さんに、これを同じように当てはめて考えるのは間違いと言っても良いんですよ。

ただし、産後にスリムなプロポーションになる事を目的とした『過度なダイエット』は良くありません

妊娠中のダイエットは

・ちゃんと必要な栄養を摂る
・適度な運動
・食べつわりの場合の食べ過ぎをコントロールする工夫

これらを中心にした『体重管理のためのもの』として行う事が大切なんですね。

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