妊娠中の鉄分不足が心配なママへ。時期別の推奨量と、無理のない食事のコツ

「妊娠したら鉄分をとりなさいと言われたけれど、どのくらい必要なの？」「レバーは食べていい？」「サプリは飲んだほうがいい？」 そんな疑問に、先に答えを出しておきます。

鉄は、赤ちゃんの成長とママの血液を支える大事な栄養素です。ただ、「たくさんとるほどいい」わけではありません。必要な量と、安全な摂り方を整理しました。

この記事でわかること

• • 妊娠中の鉄の推奨量（時期別）

• • 食事で無理なく鉄を摂るコツ

• • つわりで食べられないときの考え方

• • レバー（ビタミンA）の注意点

• • サプリ・鉄剤との付き合い方

目次

• • 妊娠中の鉄の推奨量は？

• • 食事で無理なく鉄を摂るコツ

• • つわりで食べられないときは

• • レバーは食べていい？ビタミンAの注意点

• • サプリ・鉄剤との付き合い方

• • 1日の組み立て例

• • 妊娠中の鉄分についてよくある質問

• • まとめ

妊娠中の鉄の推奨量は？

妊娠中の鉄は、月経のない女性の推奨量（1日6.0mg）に、妊娠期ごとの「付加量」を足して考えます。

時期	1日の推奨量	内訳
妊娠前（月経あり・30〜49歳）	10.5mg	18〜29歳は10.0mg
妊娠初期	8.5mg	6.0mg＋付加量2.5mg
妊娠中期・後期	14.5mg	6.0mg＋付加量8.5mg
授乳期	8.0mg	6.0mg＋付加量2.0mg（授乳中の鉄分ごはん）

中期以降は付加量が大きく、妊娠前より多くの鉄が必要になります。

食事の鉄は、食べた量の15％ほどが吸収されるとされます。推奨量は「これだけ食べれば必ず足りる」という保証ではなく、目安です。貧血と診断されたときは、食事だけで補うのは難しいので、医師の指示に従ってください。

食事で無理なく鉄を摂るコツ

• • 肉・魚と、大豆・野菜を組み合わせる：動物性食品の鉄（ヘム鉄）と植物性食品の鉄（非ヘム鉄）を一緒に摂ると、体の状態に合わせて吸収されやすくなります

• • ビタミンCを一緒に：キウイ、みかん、ブロッコリー、ミニトマトなど。植物性食品の鉄は、ビタミンCと合わせると吸収が助けられます

• • たんぱく質を毎食に：肉、魚、卵、大豆製品のどれかを毎食入れます

• • 手間のかからない食材を常備：納豆、缶詰、冷凍ほうれん草などを頼りましょう

鉄を含む主な食品の目安です。

食品	目安量	鉄の量
あさり水煮缶	40g	約12.0mg
鶏レバー	40g	約3.6mg
牛もも赤身	80g	約2.2mg
かつお（生）	80g	約1.5mg
納豆	1パック（40g）	約1.3mg
小松菜（生）	50g	約1.4mg
ほうれん草（生）	50g	約1.0mg
干しエビ	8g	約1.2mg

日本食品標準成分表（八訂）をもとにした目安です。

食事と一緒にお茶やコーヒーを飲むと、鉄の吸収が下がることがあるといわれます。ただ、ふだんの量なら気にしすぎなくて大丈夫です。鉄剤を飲んでいるときは、医師や薬剤師の指示に従ってください。

つわりで食べられないときは

妊娠初期の鉄の付加量は+2.5mgと、それほど大きくありません。つわりがつらい時期は、「鉄をとらなきゃ」と自分を追い込まなくて大丈夫です。まずは食べられるものを、少しずつ。中期以降に食欲が戻ったら、鉄を意識して立て直しても遅くありません。

• • においが気になりにくいもの（冷やしたキウイやみかんなど）から

• • 一度にたくさん食べず、小分けにして回数を増やす

• • 缶詰のあさりをご飯に混ぜるなど、調理の手間が少ないものを選ぶ

水分もとれない、体重がどんどん減るといったときは、我慢せずに早めに受診してください。

レバーは食べていい？ビタミンAの注意点

レバーは鉄が多い食品ですが、ビタミンAも多く含みます。ビタミンAをとりすぎると、赤ちゃんの先天異常が増えると報告されています。そのため、厚生労働省の資料では、妊娠を計画している人や妊娠3か月以内の人は、レバーなどの大量摂取を避けるよう示されています。

• • 毎日、大量に食べるのは避ける。たまに少量食べる程度は、心配しすぎなくて大丈夫といわれますが、妊娠初期は特に控えめに

• • レバーだけに頼らず、赤身の肉、魚、大豆製品などにも鉄を分散させる

• • ビタミンAを含むサプリや、うなぎの食べすぎにも注意

• • 緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、必要な分しかビタミンAに変わらないので、心配いらない

ビタミンAの耐容上限量は1日2,700μgRAEで、習慣的な摂取量の目安です。

サプリ・鉄剤との付き合い方

• • 2025年版の食事摂取基準では、鉄の耐容上限量がなくなりました。ただ、これは「いくらでもとってよい」という意味ではありません。貧血の治療をのぞき、推奨量を大きく超える鉄は控えるべきとされています

• • 鉄欠乏でない人が鉄を増やしても、貧血の予防にはつながりません。鉄欠乏や貧血のときの補給は、医師の指示で行うものです

• • 国民生活センターが、個人輸入の鉄サプリを長期間飲んで鉄過剰症になった事例を報告しています。調べた5銘柄はすべて、1日の目安量に含まれる鉄が日本の推奨量を大きく超えていました

• • 妊婦さん向けのマルチビタミンなどを飲むときは、鉄とビタミンAの量を成分表示で確認し、産院に相談する

• • 鉄剤が処方されたら、用法を守って飲む。吐き気や便秘がつらいときは、自己判断でやめず相談する

1日の組み立て例

妊娠中期以降を想定した、無理のない一例です。（　）内は鉄の目安です。

時間帯	例
朝	納豆ごはん（納豆1パック 約1.3mg）、小松菜のみそ汁（小松菜50g 約1.4mg）、キウイ
昼	牛赤身の野菜炒め（牛もも80g 約2.2mg）、ブロッコリー、ご飯
夜	あさり缶の炊き込みご飯（あさり缶40g 約12.0mg）、かつおのたたき（80g 約1.5mg）
間食	みかんやオレンジ（ビタミンC）

食事の鉄がすべて吸収されるわけではありません。あくまで組み立ての参考にしてください。

妊娠中の鉄分についてよくある質問

Q. 妊娠中の鉄の推奨量はどのくらいですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、妊娠初期が1日8.5mg、妊娠中期・後期が1日14.5mgです。月経のない女性の推奨量6.0mgに、初期は2.5mg、中期・後期は8.5mgの付加量を足した数字です。

Q. 妊娠中にレバーを食べても大丈夫ですか？

たまに少量食べる程度は、心配しすぎなくて大丈夫といわれます。ただ、レバーにはビタミンAが多く、とりすぎると赤ちゃんの先天異常が増えると報告されています。妊娠を計画している人や妊娠3か月以内の人は、大量摂取や継続的な摂取を避けてください。

Q. 鉄のサプリは飲んだほうがいいですか？

貧血でなければ、自己判断で飲む必要はありません。鉄欠乏でない人が鉄を増やしても、貧血の予防にはつながらないとされます。貧血と診断された場合は、医師が鉄剤を処方します。

Q. コーヒーやお茶は飲まないほうがいいですか？

食事と一緒に飲むと鉄の吸収が下がることがありますが、ふだんの量なら気にしすぎなくて大丈夫といわれます。鉄剤を飲んでいるときは、医師や薬剤師の指示に従ってください。

Q. つわりでほとんど食べられません。鉄が足りなくなりませんか？

妊娠初期の鉄の付加量は2.5mgと小さめなので、まずは食べられるものを少しずつとれば大丈夫です。水分もとれない、体重が大きく減るといったときは、早めに受診してください。

Q. 貧血でなければ、鉄分を多めにとらなくていいですか？

推奨量を目安に、ふだんの食事で鉄を含む食品を選ぶことは大切です。ただ、推奨量を大きく超えて増やしても、貧血の予防にはつながりません。健診で数値を確認しながら進めましょう。

まとめ

• • 妊娠中の鉄の推奨量は、初期8.5mg、中期・後期14.5mg（1日）

• • 肉・魚と大豆・野菜を組み合わせ、ビタミンCを一緒に

• • レバーは、妊娠3か月以内は大量摂取を避ける

• • サプリや鉄剤は、自己判断で増やさず医師に相談

鉄は、食事で少しずつ整えていくのが基本です。完璧をめざさず、できる範囲で続けましょう。貧血の基準や検査については、妊娠中の貧血の記事もご覧ください。